- Поглаживание - одной рукой, двумя руками попеременно, спиралевидное, комбинированное, концентрическое.
- Растирание - прямолинейное подушечками пальцев, без отягощения и с ним, кругообразное без отягощения и с ним, подушечками и буграми больших пальцев, щипцеобразное, спиралевидное, гребнеобразное.
- Разминание - одной рукой, двойное кольцевое, щипцеобразное, длинное, “двойной гриф”.
- Выжимание - одной рукой и двумя, поглаживание с отягощением.
- Ударные приёмы - поколачивание, похлопывание, рубление.
- Вибрация - потряхивание, встряхивание, валяние.
- Движение - активные и пассивные, с сопротивлением.
Показания. Массировать можно всех здоровых людей с учётом их возраста и реактивности нервной системы.
Противопоказания. Повышение температуры тела, острые воспалительные явления, кожные заболевания, повреждения кожи и её большая раздражительность. Сильное переутомление и возбуждение, склонность к кровотечениям, варикозное расширение вен и флебиты, менструация, беременность, наличие камней в желчном пузыре, грыжа. При некоторых заболеваниях массаж проводить можно, но с разрешением лечащего врача.
Последовательность применения массажных приёмов. Методика.
Массаж следует начинать с поглаживания, затем применять растирание, выжимание, далее разминание потряхивание и, если необходимо, ударные приёмы вибрации. Между всеми приемами делают поглаживание, потряхивание, ими же завершают массаж. Примерное распределение времени на выполнение отдельных приёмов при общем массаже длительностью 60 мин.: на поглаживание, ударные приёмы, встряхивание, активные и пассивные движения - 10% времени (6мин.); на растирание, выжимание - 40% (24 мин.), на разминание (основной приём) - 50% (30 мин.).
Методика. Массаж начинают со спины и шеи (дальних участков), затем массируют ближнюю руку (внутреннюю её часть), плечо, далее её локтевой сустав, предплечье и ладонную поверхность кисти. После этого спортсмен переносит руку вверх и кладёт её перед лицом (кисть на расстоянии 15-20 см от головы). Проводят массаж верхней конечности - плеча, локтевого сустава, предплечья, лучезапястного сустава, кисти.
Всё то же самое массажист повторяет с противоположной стороны. После этого массируют тазовую область (поперечно, ягодичные мышцы и крестец), затем заднюю поверхность бедра и коленный сустав (вначале на одной, затем на другой стороне). Далее массируют икроножную мышцу и пяточное сухожилие.
Пятки, подошву. Пальцы рекомендуется массировать в последнюю очередь из гигиенических соображений. Затем обрабатывают другую голень.
После этого спортсмен ложится на спину: массируют вначале дальнюю сторону груди, затем ближнюю руку, если она не помассирована в положении лёжа на животе; в ряде случаев просто повторяют массаж (боксёры, борцы). Выполнив приёмы на одной стороне груди, переходят на другую сторону и массируют опять дальнюю сторону груди и ближнюю руку. После этого поочерёдно массируют оба бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы, пальцы ног, заканчивают всегда массажем живота.
4. ВИДЫ СПОРТИВНОГО МАССАЖА
Существует 3 вида спортивного массажа:
1. Тренировочный (проводят его, как правило, через несколько часов после занятия).
2. Предварительный (применяется перед самой тренировкой или соревнованиями).
3. Восстановительный (короткий сеанс, проводимый сразу же после тренировки).
Рассмотрим подробнее каждый из видов.
Тренировочный спортивный массаж
Тренировочный спортивный массаж является составной частью тренировочного процесса, его можно отнести к средствам спортивной тренировки. Он включается в план тренировки спортсмена наряду с нагрузкой, режимом питания, отдыхом и т.д.
Тренировочный спортивный массаж снимает утомления и перенапряжение спортсменов, поскольку при подготовке спортсменов объем тренировочных нагрузок и их интенсивность весьма велики. Этот массаж направлен на увеличение амплитуды движений, улучшение эластичности связок, умение расслаблять определенные группы мышц, таким образом подготавливая организм к следующим тренировкам.
Общая цель тренировочного массажа заключается в подготовке спортсмена к наивысшим спортивным достижениям в короткое время и с наименьшей затратой психофизической энергии.
Он является составной частью тренировочного процесса и относится к средствам спортивной тренировки.
Методика спортивного массажа находится в прямой зависимости от методики спортивной тренировки, вида спорта, интенсивности тренировочной нагрузки и ее объема. Тренировочный массаж имеет не менее важное значение, чем сама тренировка. Невозможно добиться высокого спортивного мастерства как без интенсивных тренировочных нагрузок, так и без массажа, поэтому тренировочный процесс должен обязательно включать эти две составные части спортивной тренировки.
Задачи, которые стоят перед тренировкой, должна учитывать методика тренировочного массажа. Задачи тренировочного массажа:
- улучшить состояние нервно-мышечного аппарата спортсмена и особенно тех мышц, на которые падает большая нагрузка;
- повысить спортивную работоспособность;
- содействовать быстрому вхождению в спортивную форму.
Тренировочный массаж выполняется только подготовленным спортсменам. спортивный массаж нервный сердечнососудистый
Этот вид воздействия способствует максимальной физической и психологической (это тоже очень важно!) подготовленности спортсмена, помогает поддерживать тренированность на высоком уровне. Он имеет такое же значение, как и собственно тренировка. Спортсмены, которым проводят тренировочный массаж, реже испытывают перенапряжение после тренировок и соревнований, менее подвержены усталости и более устойчивы к травмам.
Методика массажа напрямую зависит от вида спорта, интенсивности нагрузки во время тренировки, особенностей ее проведения и индивидуальных особенностей пациента (спортсмена).
В каждом виде спорта массаж преследует строго определенные цели и должен воздействовать на группы мышц, максимально в нем задействованные (то есть, у пловцов - на руки и спину, у бегунов - на мускулатуру ног и так далее).
Массаж ни в коем случае не должен причинять боли пациенту, особенно испытавшему сверхнагрузку или перенесшему травму. Интенсивность его обусловлена видом спорта, массой тела и физическим состоянием спортсмена, а также степенью нагрузки на тренировке.
Продолжительность массажа зависит от веса спортсмена и колеблется в пределах от 40 до 60 минут и более. Сеанс общего тренировочного массажа должен быть построен таким образом, чтоб активно работающие части тела подвергались массированию дольше, чем те, которые испытывают нагрузку меньше.
Проводить массаж следует через 1,5-4 часа после тренировки. Когда сеанс окончен, спортсмену рекомендуют пойти минут на 10 в парную или же принять горячий душ.
В случае, когда тренировка проходила поздно вечером, после ее окончания следует сделать короткий частный массаж, а общий - уже утром, при условии, что следующая тренировка будет снова вечером. Временные интервалы соблюдать очень желательно - если после тренировки прошло 8-10 часов и более, сеанс массажа следует отменить.
В случае если спортсмен уснул во время сеанса тренировочного массажа, будить его не рекомендуется, поскольку во сне в организме активизируются восстановительные процессы.
Бывает такое, что спортсмен получает какую-либо не очень серьезную травму, но тренироваться в период восстановления после нее он все же не может. Сохранить его спортивную форму на прежнем уровне помогут регулярные сеансы общего тренировочного массажа.
Если по какой-либо причине команда временно не может тренироваться (допустим, в связи с длинной дорогой на соревнования), поддержать спортивную форму спортсменам поможет опять же он - тренировочный массаж.
Предварительный спортивный массаж.
Предварительный спортивный массаж - это кратковременный массаж, выполняется непосредственно перед соревнованием или перед тренировкой с целью помочь спортсмену повысить функциональные способности организма и спортивный результат.
Задачи предварительного массажа:
- максимально мобилизовать функциональные возможности организма перед предстоящей двигательной деятельностью;
- исключить возможное охлаждение мышц перед соревнованием или тренировкой;
- повысить общий тонус организма или снять так называемую стартовую лихорадку.
Предварительный спортивный массаж включает в себя 3 подвида, различающиеся по выполняемым задачам и методике проведения:
· массаж разминочный;
· массаж в предстартовых состояниях;
· согревающий массаж.
Разминочный предварительный спортивный массаж
Проводится этот вид воздействия перед самой тренировкой или соревнованиями. Во время сеанса активизируется работа всех систем организма:
· улучшается кровоток во всем организме, особенно в активно функционирующих мышцах;
· оптимизируются процессы согласованности функций дыхания и кровообращения;
· расширяются сосуды кожи, активизируют работу потовые железы, в результате чего улучшается теплоотдача, что чрезвычайно важно во время интенсивной тренировки, поскольку уменьшает риск развития перегрева организма;
· активизируются процессы передачи нервных импульсов, что обеспечивает лучшую реакцию спортсмена на происходящие вокруг события.
Интенсивность массажа зависит от того, какая работа предстоит спортсмену: если скоростная, то массажные воздействия должны быть очень быстрыми и энергичными, а в случае длительной работы с повышенной физической нагрузкой - продолжительными, медленными и глубокими.
Продолжительность разминочного массажа напрямую зависит от вида спорта и варьируется в пределах от 15 до 25 минут.
Предварительный массаж в предстартовых состояниях
Прежде всего хочется сказать о понятии предстартового состояния. Это условный рефлекс, который активизируется под воздействием таких раздражителей, как предстоящая встреча с противником, обстановка в команде, состояние здоровья спортсмена и некоторых других факторов. Характеризуется это состояние увеличением глубины и частоты дыхания, повышением артериального давления, учащением пульса, потливостью и другими симптомами.
Предстартовое состояние может быть окрашено одним из трех видов эмоций, урегулирование которых и является задачей предварительного массажа:
1. Желаемая, положительная реакция - боевая готовность к состязанию. Человек собран, в меру спокоен, уверен в своих силах. В данной ситуации ему подойдет согревающий или разминочный тренировочный массаж.
2. Чрезмерная реакция - предстартовая лихорадка. Признаками этого состояния являются повышенная возбудимость, нервозность, раздражительность, озноб, повышение температуры тела спортсмена незадолго до старта; кроме того, его могут беспокоить головная боль, головокружение, уменьшение вплоть до полной потери аппетита, нарушения сна и прочие симптомы. Результатом этих изменений становится снижение спортивных показателей спортсмена, привести в норму которые под силу предварительному успокаивающему массажу.
3. Пониженная реакция - стартовая апатия. Это состояние торможения многих физиологических процессов, результатом которого становится неуверенность в собственных силах, рассеянность внимания, уменьшение скорости реакции, сонливость, вялость, отсутствие желания принимать участие в соревнованиях. С целью вывести спортсмена из этого состояния применяется тонизирующий - глубокий и интенсивный, с быстрой сменой массажных приемов - массаж продолжительностью 8-12 минут. Проводить его следует на свежем воздухе (но в тени и в защищенном от ветра месте) либо в спокойном, лишенном суеты помещении, а завершать - за 5-7 минут до начала соревнований.
Помимо адекватных массажных манипуляций специалист должен воздействовать на психику спортсмена, убеждая его в том, что он очень хорошо подготовлен, имеет крепкие мышцы и подвижные суставы, что у него совершенно нет повода для беспокойства и неуверенности в собственных силах.
Согревающий массаж
Целью проведения этого вида массажа является предупреждение переохлаждения организма в случае угрозы развития такого состояния. Получить сеанс согревающего массажа спортсмен должен непосредственно перед заплывом, забегом и так далее. Массаж также необходим, если соревнования продолжительные и проходят в холодном помещении, в мороз на улице или же в ситуации, когда старт по каким-то причинам откладывается.
Во время сеанса массажа в подверженных воздействию частях тела активизируется кровообращение. В результате этого мышцы быстро и глубоко разогреваются, повышается их сократительная способность, они становятся более подвижными и эластичными. Повышается температура тела. Все эти изменения снижают риск переохлаждения, травматизации мышц, связок и суставов.