Растяжка и восстановление
|
№
|
Содержание упражнения
|
Время выполнения
|
1.
|
Широкое разведение ног в стороны.
Исходное положение – в положении сидя, колени согнуты, спина ровная.
Техника выполнения: правую ногу медленно выпрямляем, сгибаем корпус, касаемся стопы.
Сделать то же на левую ногу.
|
2 минута
|
2.
|
Поза лягушки.
Исходное положение – в положении сидя на коленях, спина ровная.
Техника выполнения: медленно раздвигаем колени.
|
1 минуту
|
3.
|
Глубокий выпад вбок.
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч.
Техника выполнения – медленно опускаем руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
Сделать то же на левую ногу.
|
2 минуты
|
Контроль программыВ процессе выполнения комплекса оздоровительных упражнений необходимо осуществлять объективный и субъективный контроль. Объективный контроль включает в себя контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС) до и после тренировки.Также важно субъективное восприятие физического состояния, которое наблюдалось в ходе тренировок. Организм постепенно приспосабливался к физическим нагрузкам. Улучшение сна и аппетита, повышение работоспособности и положительное эмоциональное состояние говорит о положительном результате физических упражнений и адекватной физической нагрузке.
Простой дневник самоконтроля
|
Показатель
|
До выполнения ИОП
|
После выполнения ИОН
|
Сон
|
Прерывистый
|
Крепкий
|
Аппетит
|
Хороший
|
Хороший
|
ЧСС (в состоянии покоя)
|
71
|
72
|
Время восстановления ЧСС после занятия
|
5 минут
|
3 минуты
|
Самочувствие
|
Удовлетворительное
|
Отличное
|
Настроение
|
Нормальное
|
Нормальное
|
Жалобы
|
Нет
|
Нет
|
Вес
|
69
|
67
|
Индивидуальная оздоровительная программа не изменялась. Внеплановые корректировки в связи с болезнями или травмами не потребовались.В результате выполнения программы поставленные задачи были выполнены:
-
работоспособность и стрессоустойчивость увеличилась: регулярное посещение занятий также способствовало внесению большей дисциплины и меньшему количеству прогулов пар;
-
состояние мышечной системы улучшилось. Скорректировались параметры тела, повысилась выносливость при выполнении физической активности.
Требования безопасности перед началом занятий: -
Надеть спортивный костюм.
-
Проверить санитарно-гигиенические условия в местах занятий.
-
Проверить покрытие, спортивный инвентарь и оборудование.
Требования безопасности во время занятий: -
Правильное проведение разминки с соответствующей подготовкой мышечного и связочно-суставного аппаратов к работе.
-
Не выполнять технических действий и не проводить тренировочных игр без тренера-преподавателя.
-
Не выполнять упражнения на влажной поверхности пола, покрытия.
-
Соблюдать дисциплину на занятиях.
Выполнение плана программы сопровождалось сокращением потребления «вредных» продуктов: «фаст-фуд», слишком жирная еда, сладкие газированные напитки и т.п., а также формированием режима сна. Данные установки позволили быстрее достигнуть поставленной цели, повысили эффективность физических нагрузок.В результате выполнения индивидуальной оздоровительной программы поставленные задачи были достигнуты. Продуктивная работа позволила улучшить основные показатели и стимулировала продолжить занятия данным видом спорта. Для сохранения достигнутых результатов дальнейший план действий будет скорректирован, после чего – исполнен. Данная оздоровительная программа послужит образцом для составления будущих индивидуальных программ.
-
Сидельникова В.И. Лившиц В. М. Самоконтроль и здоровье. - СПб.: Питер, 2004, - 192 с.
-
Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. «Теория и методика физического воспитания и спорта» / учеб. пособ. для студ. высш. учеб. заведений – 2-ое изд., и доп.- М.: изд. центр «Академия», 2001. – 480 с.
-
Тематический курс лекций по физической культуре и спорту / под ред. Ш.З. Хуббиева, Т.И. Барановой. - СПб.: Изд-во СПбГУ, 2013.