Уральский федеральный университет им. первого Президента России Б.Н. Ельцина
ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА ДЛЯ СТУДЕНТА XXI ВЕКА
Жилина О.А., Лебедихина Т.М.
г. Екатеринбург, Россия
В последнее десятилетие исследователи и спортивные врачи отмечают рост заболеваемости студентов во время обучения в вузе. При этом, чаще всего, это связано с недостаточной двигательной активностью: каждый день студенты проводят по 6 часов на парах в университете, столько же времени они посвящают самостоятельной подготовке, пребывая долгое время в сидячем положении. Кроме того, они испытывают постоянное умственное и психическое напряжение, что может отрицательно сказаться на процессе адаптации к обучению. "Известно, что 55-75% сегодняшних первокурсников вуза аномальны по состоянию здоровья. Эта ситуация требует серьезных и решительных мер по использованию целенаправленных форм и видов двигательной активности" Евсеев Ю.И. Физическая культура. - Ростов н/Д: изд. 3-е, 2005. - С. 105 . Действенной и доступной формой занятий в вузе является физкультурная пауза в ее комплексном применении с самостоятельными занятиями физическими упражнениями во внеучебное время. К сожалению, в вузах ее практически перестали применять. Между тем, физкультурная пауза может стать дополнительной формой двигательной активности, так же она решает задачу активного отдыха студентов и повышения их работоспособности. В.И. Ильинич в книге "Физическая культура студентов и жизнь" пишет о том, что методика физкультурной паузы включает два компонента: "методику составления комплексов и методику их проведения в режиме учебного дня" Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник. - М.: Гардарики, 2005. - С. 332 3 Там же. С. 336 .
Ориентируясь на исследователей, мы рассмотрели изначально методику составления комплексов упражнений для физкультурной паузы.
"Основой типовой схемы физкультурной паузы служит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято". Поэтому необходимо подбирать упражнения в зависимости от вида трудовой деятельности. В.И. Ильинич выделяет 4 группы: 1 группа - монотонные виды работы с малой двигательной деятельностью; 2 группа - работы, сочетающие элементы умственного и физического труда; 3 группа - работы, связанные с большими физическими усилиями; 4 группа - деятельность, связанная с умственным трудом. Студенты вузов относятся к четвертой группе.
При построении комплексов упражнений необходимо также учитывать:
1) "Рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряжение) 2) Рабочие движения
3) Характер трудовой деятельности (психическая, нервно-мышечная нагрузка, эмоциональная)
4) Степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, раздражительность)
5) Возможные отклонения в здоровье,
6) Санитарно-гигиеническое состояние места занятий" Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник. - М.: Гардарики, 2005. - С. 329-330 .
На учебных аудиторных занятиях студенты большую часть времени проводят сидя с прямым или согнутым положением туловища, находясь в напряженном состоянии. Это естественно способствует хронической перегрузке позвоночника. Рабочие движения задействуют небольшие группы мышц: чаще всего, кисти рук. Учебная деятельность, как известно, связана с повышенным нервно-мышечным напряжением. Усталость наступает после 2-3 часов, это проявляется в рассеянном внимании, раздражительности, вялости, головных болях. Среди возможных отклонений в здоровье выделяют также: ожирение, снижение зрения, нарушение работы пищеварительных органов, снижение иммунитета, психические расстройства. Проводить физкультурную паузу целесообразно прямо в аудитории, поэтому, мы считаем, что и упражнения должны подбираться соответствующие.
Необходимо включать в комплекс такие упражнения, которые давали бы "посильную тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах" Жеребцов А.В. Физкультура и труд [Электронный ресурс]. - URL.: http://archive.volgodonskgorod.ru/read.php?id0=2176 (Дата обращения 17.11.2016) . При этом, выполнение комплекса физкультурной паузы в среднем и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Кроме того, необходимо менять комплексы упражнений через четыре недели. Для студентов также рекомендуются физкультурные паузы для улучшения мозгового кровообращения: наклоны, повороты, круговые движения головой. Это оказывает "механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышая их эластичность, раздражение вестибулярного аппарата, связанное с выполнением этих движений, способствует расширению кровеносных сосудов головного мозга, а дыхательные упражнения увеличивают их кровенаполнение" Там же . Кроме того, необходимо включать упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и спины: дельтовидной, подлопаточной, большой и малой круглой, над- и подостной. Необходимы и упражнения, улучшающие кровообращение в нижней части туловища и ног: "они усиливают венозное кровообращение в этих частях тела, чем способствуют предотвращению развития застойных явлений в брюшной полости, а также отечности в нижних конечностях" Жеребцов А.В. Физкультура и труд [Электронный ресурс]. - URL.: http://archive.volgodonskgorod.ru/read.php?id0=2176 (Дата обращения 17.11.2016) .
На основе вышесказанного нами был разработан комплекс упражнений физкультурной паузы. В комплексе все упражнения выполняются из положения стоя:
1. Марш с небольшим подъемом колена, полностью отрывая стопы от пола (30 секунд);
2. Марш и одновременные подъем плеч вверх/вниз (8 раз), круговые движения в плечевых суставах вперед и назад (по 8 раз), поочередный подъем плеч вверх/вниз (по 8 раз);
3. Марш и одновременные повороты головы направо/налево (по 8 раз в каждую сторону);
4. Марш с одновременным поднимаем рук в стороны и выполняем круговых движений в лучезапястном суставе, в кистевом суставе вперед/назад (по 8 раз), круговые - в локтевом суставе вперед/назад (по 8 раз), круговые движения прямыми руками вперед/назад (8 раз);
5. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх (вдох), с выдохом берем одной рукой за запястье другой и тянем в сторону, слегка наклоняясь (упражнение выполняется в каждую сторону по 2 раза);
6. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх (вдох), кисти сцепляем в замок и тянемся ладонями вверх, вытягивая позвоночник (10 секунд). Руки, сцепленные в замок опускаем перед собой, прогибаясь в спине, затем сцепляем кисти в замок за спиной, сводим лопатки, расправляя плечи (по 5 секунд сохраняем оба положения);
7. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, отрываем одну ногу от пола выполнить круговые движение стопой, голенью, опуская ногу на пол круговые движения в тазобедренном суставе (по 8 раз в обоих направлениях). То же самое выполняем другой ногой;
8. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс, выполнить выпады ногой назад (по 8 раз каждой ногой);
9. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс, выполнить динамические полуприседания (16 раз), затем сохраняем положение полуприсяд на 8 секунд;
10. ИП - стоя ноги на ширине плеч, руки подняты перед собой, встряхиваем кисти рук;
11. ИП - стоя в удобном положении, вес тяжести на двух ногах, руки расслаблены вдоль туловища, выполняем круговые вращения глазами (по 8 в каждую сторону), зажмурить, затем широко раскрыть глаза (10 раз), растереть ладони и положить на глаза, медленно досчитав до десяти.
12. Марш с небольшим подъемом колена, полностью отрывая стопы от пола (30 секунд).
Предложенный нами комплекс упражнений рассчитан на 5-7 минут. Марш на месте будет способствовать ускорению обменных процессов, воздействовать одновременно на мышцы ног и туловища. Соединения марша с поворотами головы, подъемами плеч и скручиваниями сосредоточит внимание, разовьет координацию, улучшит кровообращение в верхней части туловища. Упражнения № 5, 6 рекомендуются для вытяжения позвоночника, снятия напряжения с мышц спины, укреплению брюшного пояса. Упражнения № 7, 8, 9 позволяют растянуть, расслабить и укрепить мышцы ног - практически самую неподвижную часть тела в течение учебного дня. Упражнение № 10 направлено на расслабление мышц рук, больше всего задействованных во время учебы. Упражнение № 11 является профилактикой ухудшения зрения, упражнение № 12 снимет утомление, повысит работоспособность.
Рассмотрим вторую составляющую методику проведения физкультурной паузы в режиме учебного дня. Число и периодичность включения физкультурных пауз зависят от особенностей трудового процесса. И, прежде всего, от его напряженности. Они проводятся у рабочих мест при появлении первых признаков усталости. "Обычно первую из физкультпауз (при умеренной напряженности труда) проводя через 2, 5 - 3 часа после начала работы, а последующую - через 1, 5 - 2 часа после обеда. Комплекс обычно состоит из 5 - 7 упражнений" Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта: учебник для студ. учреждений высш. проф. образования. - М.: Издательский центр "Академия", 2014. - С. 285-286. Поэтому проводить физкультурные паузы необходимо в моменты, предшествующие развитию утомления, чтобы предотвратить возможности снижения работоспособности. Исходя из вышесказанного, в вузах физкультурную паузу целесообразно проводить через 3 часа после начала работы, то есть около полудня, а вторая физкультурная пауза - в середине послеобеденной пары. Если проведение двух физкультурных пауз невозможно, то рекомендуется проводить ее в середине учебного дня - в перерыв на предобеденной паре. Предполагается, что вторую физкультурную паузу студенты будут выполнять самостоятельно в домашних условиях.
При разработке комплекса физкультурной паузы, мы опирались на рекомендации исследователей, которые изучают данную проблематику: И.В. Ильич, М.Я. Виленский, В.М. Баршай. Они отмечают, что физические упражнения, выполняемые регулярно в течение учебного дня, снимут нервно-мышечное напряжение, повысят иммунитет, работоспособность, улучшат уровень усвоения нового материала, облегчат вхождение в новый коллектив. Кроме того, повысится врабатываемость, улучшится дисциплина, активный отдых тонизирует весь организм. При этом физкультурная пауза выступает дополнительным средством нормализации двигательной активности первокурсников, профилактикой гиподинамии и связанных с ней заболеваний сердечно-сосудистой системы и внутренних органов. Сегодня мы нередко наблюдаем ситуацию, когда на перерывах студенты ведут себя пассивно, иногда даже не вставая с рабочих мест.
Введение физкультурной паузы не потребует дополнительного времени, помещения и специальной подготовки студентов. Мы считаем, что наиболее эффективно начать внедрять физкультурную паузу для студентов 1 курса, потому что они проходят важный процесс адаптации к учебной деятельности в вузе. В этот период студенты подвержены несоблюдению режима труда и отдыха из-за большой умственной нагрузки, у них снижены защитные функции организма из-за постоянного нервно-мышечного напряжения в процессе умственной деятельности, они менее всего осведомлены о пользе двигательной активности и правильности выполнения упражнений. Приучившись на первом курсе к ежедневному выполнению физкультурных пауз, они продолжат применять запомнившиеся комплексы в своей дальнейшей учебной и трудовой деятельности.
Литература
физкультурный упражнение внеучебный работоспособность
1. Баршай В.М. Гимнастика: учебник / В.М. Баршай, В.Н. Курысь, И.Б. Павлов. - 2е изд. доп. и перераб. - Ростов н/Д : Феникс, 2011. - 330 с.: ил. - (Высшее образование)
2. Евсеев Ю.И. Физическая культура / Ю.И. Евсеев. - Изд. 3-е. - Ростов н/Д.: Финикс, 2005. - 382 с.
3. Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: учебн. / В.И. Ильинич. М.: Гардарики, 2005. - 366 с.
4. Жеребцов А.В. Физкультура и труд [Электронный ресурс]./А.В. Жеребцов. - Москва, 1988. Режим доступа http://archive.volgodonskgorod.ru/read.php?id0=2176 (Дата обращения 17.11.2016)