Для контроля за техникой выполнения движений кроме субъективной оценки тренера и биомеханического анализа можно использовать доступные показатели технической подготовленности.
Тренировка в прыжках через нарты, тройном прыжке, метании топора и метании тынзяна на хорей проводиться на всех этапах годичного цикла. Спортсменам рекомендуется проводить тренировку в каждом виде не менее 2 раза в неделю: каждый вид имеет определенное распределение объема тренировочной нагрузки по месяцам.
Прыжковая подготовка.
Один из важнейших видов подготовки в северном многоборье является сочетание его прыжковых видов: тройной, через нарты.
Большие перегрузки, возникающие во время прыжков максимальной интенсивности, требуют проведения предварительной подготовки опорно-двигательного аппарата. Наибольшие объемы прыжковой подготовки планируется на период тренировки спортзала (октябрь-апрель).
Основные средства в тройном прыжке - прыжки с полного и укороченного разбега, бег по разбегу, нетрадиционные прыжки, многоскоки-прыжки на двух ногах: с места тройной, пятерной, десятерной, а затем на правой и левой ноге сериями.
Объемные тренировки по прыжкам в длину проводятся в январе-марте, на базе хорошей силовой и скоростной подготовленности. В одно тренировочное занятие включается 8-16 прыжков, в годовом объеме тренировки тройной прыжок с полного разбега составляет 30%.
По мере приближения соревновательного периода в тренировках многоборцев растет доля тройного прыжка с полного разбега и чаще отрабатываются соревновательные связки: бег с палкой - тройной и традиционный прыжок - метание тынзяна на хорей.
Методика тренировок в прыжках через нарты основывается на базе хорошей скоростно-силовой подготовки. Элементы прыжков через нарты должны включаться в тренировочный процесс 2 раза в неделю.
Тренировки в этом виде многоборья занимают значительное место по объему времени, т.к. на соревнованиях этот вид занимает больше всего времени, в среднем 15-20 минут на одного спортсмена.
Основными средствами тренировки в прыжках через нарты являются подготовительные и специальные упражнения: многоскоки, прыжки через барьеры, прыжках на лестничных ступеньках, прыжки в гору, прыжки у шведской стенки, прыжки через нарты с малой высотой.
Прыжки через нарты - вид, который включает в себя наибольшее сочетание физических качеств по сравнению с другими видами многоборья. Спортсмен, который стремиться к мастерству в прыжках через нарты, обязан развивать по максимуму быстроту движений, скоростную силу, скоростную выносливость, а также большое значение должно придаваться гибкости и ловкости (приложение №1, таблица 5).
В течение тренировочного дня спортсмен обычно совершенствует один из прыжков, значительно реже в тренировку включается два прыжка.
В комплексном занятии прыжки проводят в середине занятия после скоростной подготовки, а в специализированном занятии - сразу после разминки.
.2 Значение и задачи силовых способностей в северном многоборье
Значение силовых способностей в "Северном многоборье" огромно. Обладая слабыми мышцами невозможно набрать высокую скорость в разбеге на небольшом участке (что особенно важно невысоким спортсменам), невозможно мощно оттолкнуться в тройном национальном прыжке, высоко поднять ноги в полете. Физически слабый спортсмен не может далеко бросить спортивный топор (сделать хороший "посыл", качественно закрутить снаряд), а также добросить тынзей, когда отсутствует ветер. Даже бег в гору, а также прыжки через нарты требуют определенного развития силы и силовой выносливости.
Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Средствами воспитания силы являются упражнения, при выполнении которых преодолевается сопротивление различных отягощений (штанга, гири, гантели, тяжелые мячи и пр.), упругих предметов (резиновый жгут, экспандер, мяч для кисти), массы собственного тела (подтягивание, отжимание, приседание, отжимание и пр.), массы партнера и др. Методами воспитания силы являются: метод максимальных усилий (выполнение упражнений с непредельными отягощениями и многократным повторением "до отказа"), метод динамических усилий(выполнение упражнений с отягощениями разной массы, поднимание их с большой скоростью) и др.
Тройной национальный прыжок и метание топора - особенно важны скоростно-силовые показатели, в том числе быстрая (скоростная, взрывная, динамическая сила). Прыжки через нарты - силовая, прыжковая выносливость, динамическая, быстрая сила икроножных мышц.
Физические качества не воспитываются изолированно: совершенствуя одно из них мы обязательно воздействуем и на остальные ("перенос качеств"). Этот перенос может быть положительным и отрицательным. Силовые качества, например, улучшают результаты в скоростных упражнениях лишь до определенного предела.
Основными средствами воспитания физических качеств являются физические упражнения. Для развития силы мы применяем скоростно-силовые упражнения: спринт, различные виды прыжков из л/а, многоскоки, метания разных по весу снарядов, прыжки в "глубину" и вверх спрыгивая с возвышения, прыжки с положения полуприседа со штангой на плечах на месте и в движении, толчок штанги, рывок гирь и штанги из различных положений, броски тяжелых мячей максимально высоко вверх, отжимание от пола с хлопком, упр. "Тачка Борзова" и пр.
Для развития абсолютной силы применяем подъем штанги на грудь, становую тягу, приседание со штангой, тяжелым партнером на плечах, подкачка спины, с отягощением стоя, на "козле", подъем туловища в положении лежа на скамье с отягощением, жим, лежа, отжимание в стойке вниз головой, подъем на носках на брусок с отягощением на плечах и пр. Абсолютную силу обязательно развиваем в сенситивные периоды развития человека, т.е. в то время, когда она хорошо поддается развитию.
Для развития силы основном применяем методы: равномерный, повторный, соревновательный, круговой.
Выделяют три основных задачи, которые решаются при развитии силовых способностей у детей старшего школьного возраста:
) Гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата ребенка путем использования избирательных силовых упражнений. При решении этой задачи особое значение имеет объем и содержание используемых упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных групп мышц. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной деятельности (Лях В.И., 2000). Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук (Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А., 2002).
) Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов (Лях В.И., 2000). Избирательно направленные воздействия с целью развития силы разных групп мышц являются эффективным средством всестороннего совершенствования двигательной подготовленности (Казарян Ф.Г., 1975).
) Создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки (Лях В.И., 2000). Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии (Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А., 2002).
.3 Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств в процессе подготовки спортсменов по северному многоборью
Скоростно-силовые качества - это синтез силовых и скоростных способностей, проявляемых во взрывных и динамических условиях.
Скоростно-силовые способности характеризуются неопределенными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которой наряду со значительной силой мышц требуется и частота движений. К таким упражнениям относятся: отталкивание в прыжках через нарты, отталкивания в тройном национальном прыжке двумя ногами, финальное усилие при метании топора на дальность.
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств можно разделить на 4 группы:
с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;
с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;
с использованием сопротивления внешней среды: бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т.д.;
с преодолением внешних сопротивлений: в максимально быстрых движениях;
в упражнениях с партнером;
в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири весом 1-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг);
в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов;
Скоростно-силовая подготовка юного спортсмена должна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц. Можно выделить три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое.
Скоростное направление.
Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка, метания) или отдельных его элементов (различных движений руками, ногами, корпусом) и их сочетаний, а также стартового ускорения (разбега, отталкивания, финального усилия и пр.)
Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со страта, ускорения или разбег под гору, по ветру, увеличивать длину разбега в прыжках на 2-4 беговых шага; работать с облегченным нарядом.
Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью - 90-95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц. Упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия после разминки и тщательного разогревания мышц в предварительных повторениях избранного упражнения с небольшой скоростью. При непрерывном повторении упражнения быстрота может повышаться до максимальной постепенно, что способствует сохранению свободы и амплитуды движений. Закрепощение и даже небольшое натуживание - враг быстроты.
Скоростно-силовые направления.
Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений. Используются основные упражнения или отдельные элементы и их сочетания без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета (бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение расстояния между барьерами, применение утяжеленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью-80-95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений, занимающимся следует сохранять полную амплитуду движений.
Силовые направления.
Решается задача развития силы мышц, участвующих при выполнении основного упражнения. Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимально возможного. Характер выполнения упражнений различный - от максимально быстрого до 60% от него. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц, этому способствует проявление волевых качеств спортсмена.
Деление скоростно-силовой подготовки на описанные выше направления носит условный характер. На практике они плавно переходят от одного к другому.
.4 Воспитание выносливости при занятиях северным многоборьем
Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определённой степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.
При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью факторами:
абсолютная интенсивность упражнения;
скорость передвижения и т.д.;
продолжительность упражнений;
продолжительность интервалов отдыха;
характер отдыха (активный либо пассивный);
формы активного отдыха;
число повторений упражнения.
В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и (главное) качественные особенности ответных реакций организма. Рассмотрим влияние названых факторов на примере упражнений циклического характера.
. Абсолютная интенсивность упражнений непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности - работа проходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такие скорости получили название субкритических. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется в условиях максимальных величин потребления кислорода.
Уровень критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и работа проходит в условиях кислородного долга за счёт анаэробных поставщиков энергии.
. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Изменение продолжительности имеет двоякое значение. Во-первых, от длительности работы зависит, за счёт каких поставщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигнет 3-5 мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности работы всё больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20 сек до 2 мин, а для усиления фосфокреатинового механизма - от 3 до 8 сек.