Микронутриенты играют ключевую роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и защите от свободных радикалов. Часто питание спортсменов недостаточно включает кальций, витамины группы В и D, железо, цинк, магний, антиоксиданты, такие как витамины С и Е, бета-каротин и селен. Вегетарианцам рекомендуется получать консультации по возможным дефицитам микронутриентов в своем рационе. Учитывая эти рекомендации, спортсмены могут оптимизировать свое питание для достижения наилучших результатов и поддержания общего здоровья [3].
Таблица 2. Источники нутриентов, которых часто не хватает в питании спортсменов
Table 2. Sources of nutrients that are often lacking in the nutrition of athletes
|
Группа продук тов |
Витамины В |
Кальций |
Витамин С |
Магни й |
Селен |
Витамин D |
Железо |
|
|
Овощи |
Листовые зелёные, спаржа, цветная капуста, сладкий картофель |
Брокколи, кале, репа |
Помидор ы, картофел ь, броккол и, красный перец |
Шпина т, салат ромен |
Зелёна я фасоль брокко ли |
Картофел ь, шпинат |
||
|
Фрукты |
Чернослив, бананы, апельсино вый сок |
Обогащён ный апельсино вый сок |
Цитрусо вые и клубник а |
Ананас , банан ы |
Банан ы |
Изюм и курага |
||
|
Зернов ые |
Хлеб из цельного зерна, злаки, паста, рис |
Кукурузна я мука |
Цельн ые зернов ые и овёс |
Спагет ти, рис |
Обогащён ные каши |
Овёс, Спагетти обогащён ные зерновые |
||
|
Молоч ные |
Молоко и йогурт низкой жирности |
Молоко и молочные продукты с низкой жирность ю |
Йогурт |
Творог чеддер |
Обогащён ное молоко и молочное |
|||
|
Мясо, яйца орехи, бобовы е |
Индейка, курица, лосось, тунец, соя |
Соевые бобы |
Минда ль, кешью , арахис, тушён ая |
Орехи, нежир ное мясо, курица, тунец |
Тунец, лосось, сардины, соевое молоко, яйца |
Красное мясо, тёмное мясо птицы, горох, креветки |
||
|
фасоль, горох |
||||||||
|
Г руппа продук тов |
Витамины В |
Кальций |
Витамин С |
Магни й |
Селен |
Витамин D |
Железо |
Поддержание оптимальной гидратации имеет критическое значение для спортсменов. Дегидратация, определенная как потеря более 2% массы тела, может негативно влиять на работоспособность, когнитивные функции, уровень воспринимаемого усилия и даже иммунную реакцию. Гидратация играет ключевую роль в рассеивании вырабатываемого организмом тепла, предотвращая потенциально опасные состояния, связанные с перегревом. Источниками жидкости и электролитов являются вода, напитки и определенные продукты.
Спортивные напитки, содержащие углеводы в пределах 6-8% углеводов (14-19 г на 240 мл) и 110-165 г натрия на 240 мл, являются основными компонентами для поддержания баланса жидкости и электролитов. Необходимо учитывать физиологические потребности, вид и продолжительность активности, а также окружающую среду для поддержания оптимального баланса. Потребление жидкости по желанию (ad libitum) может быть недостаточным, особенно для молодых спортсменов. Поэтому улучшение вкуса и цвета напитков, добавление углеводов и натрия может стимулировать увеличение потребления.
Измерение массы тела после тренировок позволяет определить потерю жидкости и определить необходимое количество для восстановления. Для каждого потерянного килограмма массы тела рекомендуется употребить 10501550 мл жидкости.
Когда речь идет о питании и изменении массы тела, регулирование этого параметра может значительно повлиять на спортивную производительность и общее здоровье спортсмена. Подход к регулированию массы тела должен быть реалистичным и учитывать множество факторов, включая пол, вид спорта, медицинскую историю и психологические аспекты. Контроль за массой тела лучше всего проводить в межсезонье, учитывая физическую зрелость спортсмена, изменения в композиции тела и питании, а также регулярно оценивать результаты для коррекции плана. Успешные изменения в массе тела должны фокусироваться на композиционных изменениях, а не просто на весе[4].
Таблица 3. Таблица замены продуктов для снижения калорийности Table 3. Table of replacement products to reduce calories
|
Вместо этого |
Попробуйте это |
Разница в калорийности |
|
|
Чашка 2% молока (120) |
Чашка обезжиренного молока (80) |
40 |
|
|
Тунец в масле (170) |
Тунец в собственном соку (100) |
70 |
|
|
Утренний сэндвич из фастфуда (300) |
Английская булочка (150) |
150 |
|
|
Двойной гамбургер (560) |
Бутерброд с курицей на гриле (400) |
160 |
|
|
Салат Цезарь (520) |
Домашний салат (300) |
220 |
|
|
Жареная курица из фастфуда (400) |
Куриные грудки на гриле (170) |
230 |
|
|
6-дюймовый мясной биток (540) |
6-дюймовый биток из индейки (280) |
260 |
|
|
Очень большой картофель фри (610) |
Маленький картофель фри (210) |
400 [5] |
Заключение
Основываясь на полученных знаниях о правильном питании во время фитнес-тренировок, важно употреблять продукты, богатые белками и углеводами. После тренировки пищу следует употреблять не позднее, чем через два часа. Предпочтительно пить свежевыжатые соки, выбирать нежирные мясные продукты и обезжиренные молочные продукты. Необходимо не забывать о регулярном употреблении воды (примерно 2 литра в день) и строго соблюдать все указания выбранной фитнес-диеты.
Список литературы
1. Смысл и основные принципы фитнес-диетологии. [Электронный ресурс] Режим доступа: https://mirk.msk.ru/stati/article_post/smysl-i-osnovnyye-printsipy- fitnes-diyetologii.- (дата обращения 09.10.2023).
2. Фитнес-диета для похудения: правильное питание на страже вашей красоты и здоровья. [Электронный ресурс] Режим доступа: https://b-v- forme.ru/stati/entsiklopediya-fitnesa/fitnes-dieta-dlya-pokhudeniya/.- (дата обращения 09.10.2023).
3. Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд. [Электронный ресурс] Режим доступа: https://fitness-pro.ru/biblioteka/otdelnye-voprosy-pitaniya-dlya- sportsmenov-soglasovannye-rekomendatsii-dlya-vrachey-sportivnykh-koma/.- (дата обращения 09.10.2023).
4. What 7 Personal Trainers Do to Drop Fat Fast. [Электронный ресурс] Режим доступа: https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-7-personal-trainers-do-to-lose-weight-and-drop-fat-fast.- (дата обращения 09.10.2023).
5. Fat-Burning Workouts for Fitness Success. [Электронный ресурс] Режим доступа: https://healthhub.chadinews.com/fat-burning-workouts-for-fitness-success/.- (дата обращения 09.10.2023).