Исходя из этого, можно рекомендовать упражнения следующего типа. Один из борцов, находящихся в крестовом захвате, получает задание неожиданно расслабиться. Такое расслабление служит сигналом для второго спортсмена, который в максимально короткое время должен оторвать партнера от ковра.
Величина отягощения. Одним из основных средств воспитания взрывной силы борца должны быть упражнения с различными отягощениями.
При применении упражнений с отягощениями необходимо учитывать, что чем ближе вес отягощения к максимальному, тем меньше число повторений можно выполнять за один подход, и наоборот.
Однако общим для всех отягощений должно являться требование, при котором на каждом тренировочном занятии борец должен выполнять только то число упражнений, при котором он способен с заданным отягощением повторять упражнение, не снижая скорости. Поэтому число подходов, характер и длительность пауз между ними в течение одного тренировочного занятия являются сугубо индивидуальными и зависят от уровня развития у спортсмена силового и скоростного компонентов взрывной силы.
При воспитании взрывной силы и совершенствовании внутримышечной и межмышечной координаций целесообразно использовать смену отягощений. В тренировочном занятии можно рекомендовать следующее чередование отягощений:
1)величина отягощения вначале меньше, а затем больше соревновательной (вес отягощений соответствует весовой категории борца);
2)величина отягощения вначале больше, а затем меньше соревновательной;
3)величина отягощения вначале больше, а затем равна соревновательной;
4)величина отягощения вначале меньше, а затем равна соревновательной.
Изменение режима работы. При подборе специальных упражнений для воспитания взрывной силы следует также учитывать, что эффективность многих технических действий зависит от способности борца переключаться с одного режима работы мышц на другой. Если, например, прыгун в длину проявляет взрывную силу в толчке только при динамическом режиме работы мышц, а тяжелоатлет – из статического положения, то борец в процессе единоборства часто проявляет усилия взрывного характера в зависимости от создавшейся ситуации. Так, при выполнении броска прогибом с «подхода» борец проявляет взрывное усилие из динамического положения, а выполняя этот же прием из
обоюдного крестового захвата, он показывает эти усилия в статическом положении.
Кроме того, эффективному воспитанию взрывной силы способствует сочетание уступающей и преодолевающей работ. В частности, эффективность выполнения бросков прогибом и бросков наклоном зависит от того, насколько быстро атакующий спортсмен переключается с уступающей работы после выполнения подготовительной фазы броска (подхода) на преодолевающий режим работы в основной фазе (отрыв и бросок противника).
Таким образом, возникает необходимость применения специальных упражнений, воспитывающих способность к быстрым переключениям с одного режима работы мышц на другой.
Совершенствование этой способности может быть достигнуто с помощью различного рода целевых установок, при которых спортсмен, максимально сокращая время, должен поднять груз «с подхода» после предварительного приседания. Особое внимание необходимо уделять упражнениям типа выпрыгивания вверх после прыжка с высоты.
При выполнении этих упражнений нужно соблюдать принципы, изложенные ранее. Так, выполняя упражнения с набивным мячом, необходимо сохранять структуру того технического действия, в соответствии с которым совершенствуются взрывные усилия.
Важным фактором для успешного проявления взрывной силы является умение спортсмена своевременно расслаблять необходимые мышцы.
Расслабление. Специальные педагогические наблюдения и анкетный опрос показали, что ведущие борцы страны придают особое внимание совершенствованию умения быстро чередовать расслабление и напряжение мышц. Так, чемпионы мира О.Караваев, А.Медведь, Р.Абашидзе, И.Богдан, Г.Сагарадзе, В.Бакунин, В.Оленик, Ш.Хисамутдинов отмечают, что перед выполнением технического действия они особым образом сосредоточиваются, а взрываются для выполнения приема из расслабленного состояния.
Учитывая, что физиологический эффект расслабления во многом зависит от режима применяемых упражнений, необходимо их подбирать таким образом, чтобы напряжение мышц сменялось активным расслаблением, и наоборот. С этой целью помимо таких распространенных упражнений, как встряхивание отдельных частей тела с последующим их расслаблением, могут быть использованы упражнения с чередованием сильного и быстрого напряжений с полным расслаблением.
Выполняя эти упражнения, необходимо сохранять характерные для того или иного технического действия позы. Можно рекомендовать упражнения в парах, когда спортсмены, напрягаясь, упираются друг другу
руками в плечи, а затем один из них, неожиданно расслабляясь, резко приседает и захватывает туловище партнера, отрывает его от ковра или бросает прогибом.
МЕТОДИКА УДЕРЖАНИЯ ДОСТИГНУТОГО УРОВНЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Вкруглогодичной тренировке спортсменов высших разрядов уровень скоростно-силовой подготовки уже достаточно высок, поэтому наступает такой период, когда рост взрывной силы прекращается. В этом случае необходимо использовать следующую методику:
Средства.
Входе удержания уровня скоростно-силовой подготовленности используются спортивные упражнения и специально-вспомогательные. Специальные упражнения применяются эпизодически.
Методы.
Основными являются методы синтетического воздействия,
аналитического воздействия и повторный. Методы вариативного воздействия применяются только при выполнении специальных упражнений.
Режим работы мышц.
Основными режимами работы мышц являются динамический с акцентом на преодолевающий характер работы и статистический (пассивные напряжения). При выполнении специально-вспомогательных упражнений эпизодически используется динамический режим с сочетанием уступающей и преодолевающей работы мышц.
Величина преодолевающего сопротивления.
При выполнении спортивного упражнения величина преодолевающего сопротивления – соревновательная; при выполнении специально-вспомогательных упражнений – околомаксимальная (80–90% максимального веса); при выполнении специальных упражнений – выше и меньше соревновательной, но позволяющей сохранить внешнюю и внутреннюю структуры движения.
Интенсивность выполнения упражнения.
При выполнении спортивного упражнения интенсивность
околопредельная (80–90%) и субпредельная (90–95%); при выполнении специально-вспомогательных упражнений – та же; при выполнении специальных упражнений – субпредельная (90–95%).
ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОСПИТАНИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ
Упражнения для мышц плечевого пояса:
1.Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые руки положить сбоку от набивного мяча (мяч может находиться на подвесной гимнастической скамейке или другом приспособлении). Прогибаясь назад, рывком подбросить мяч вверх-вперед, поймать и положить на прежнее место.
2.И. п. – то же, что в упражнении 1, но с гирей. Рывком поднять гирю вверх вперед и опустить в прежнее положение.
3.И. п. – упор лежа. Сгибать и разгибать руки с хлопком (количество хлопков за 10 с).
4.И. п. – упор на руках с удержанием ног партнера, прыжки в упоре на руках.
5.И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке ноги на ширине плеч, слегка согнутыми руками взяться за рейку на уровне груди хватом снизу. Быстро, максимально напрягаясь, оказывать давление руками вверх к себе
втечение 4–5 с.
6.Лазание по канату без помощи ног на скорость.
7.Лазание по наклонной лестнице на скорость.
Упражнения для разгибателей туловища:
1.И. п. – стоя, ноги врозь, с гирей, партнером или со штангой на плечах. Наклоняться вперед до угла 110–120°, затем, прогибаясь назад, рывком выпрямить туловище.
2.И. п. – стоя, ноги врозь, обхватить туловище партнера, находящегося между ногами спиной кверху. Прогибаясь назад, рывком выпрямиться, поднять партнера, а затем вернуться в исходное положение.
3.И. п. – стоя, ноги врозь, у стола, наклониться вперед и обхватить стол руками. Прогибаясь назад, рывком поднять ноги, а затем возвратиться
ви. п.
4.И. п. – лежа на животе, руки вытянуть вверх, ноги выпрямить. Прогнуться, одновременно отрывая ноги и грудь от ковра.
5.И. п. – лежа на животе, руки на затылке, стопы удерживаются партнером. Прогибаясь назад, рывком оторвать грудь от ковра.
6.И. п. – лежа бедрами на гимнастическом коне или столе, ноги закреплены на гимнастической стенке, руки на затылке, туловище опущено в низ. Прогибаясь назад, рывком поднять туловище.
7.И. п. – то же, что в упражнении 6, но с набивным мячом или блином штанги на плечах.
Упражнения для разгибателей ног:
1.И. п. – стоя, ноги врозь, руки слегка отведены назад. Присесть, а затем со взмахом рук вперед-кверху прогнуть вверх.
2.И. п. – то же, что в упражнении 1, но с гирей, штангой или с партнером на плечах.
3.И. п. – то же, что в упражнении 1, но с шагом и предварительным наклоном туловища вперед.
4.И. п. – то же, что в упражнении 2, но с шагом и предварительным наклоном туловища вперед.
5.И. п. – стоя со слегка раздвинутыми ногами на гимнастическом козле (столе) высотой до 70 см. Прыгнуть вниз и, не задерживаясь, со взмахом руками вверх – вперед прыгнуть вверх.
6.И. п. – то же, что в упражнении 5, но со штангой на плечах. Прыжок выполнять с высоты 30 – 40 см.
7.И. п.– то же, что в упражнении 5. Прыгнуть вниз и, не задерживаясь, прыгнуть вверх. Во время прыжка принять позу, характерную для бросков прогибом или наклоном.
8.И. п. – ноги на ширине плеч. Перепрыгивать боком через гимнастическую скамейку (10 с).
9.И. п. – стоя ноги врозь с партнером на плечах, держаться руками за рейку гимнастической стенки. Быстро сделать полуприсед и резко встать, поднимаясь на носки.
Комплексные упражнения:
1.И. п. – стоя, в правой (левой) борцовской стойке, положить слегка согнутые руки сбоку набивного мяча, находящегося на подвесной гимнастической скамейке или другом приспособлении. Поставить сзади стоящую ногу вперед, прогнуться и рывком бросить мяч через голову. Борцы, совершенствующие бросок наклоном, бросают мяч вперед-вверх без наклона туловища вперед.
2.И. п. – то же, что в упражнении 1, но с гирей. Поставить сзади стоящую ногу вперед; рывком поднять гирю вверх вперед.
3.И. п. – стоя, в полуприседе на двух параллельных скамейках с гирей (штангой) в руках, наклониться. Выпрямляя ноги и спину, резко вырвать гирю вверх.
Упражнения с чередованием напряжения и расслабления мышц:
1.Стать лицом друг к другу, держа набивной мяч в полусогнутых руках перед грудью. Сильно и быстро бросить мяч партнеру и сразу расслабиться.
2.Стать спиной к партнеру. Бросить набивной мяч, прогибаясь назад.