Материал: Армрестлинг в практике физического воспитания студентов (90

1 Специальные упражнения для армрестлинга

Специальные упражнения в армрестлинге направлены на тренировку мышечных групп предплечья. Причем мышцы предплечья, как и мышцы голени, брюшного пресса, считаются «трудными». Поэтому требуется большое разнообразие упражнений, проработка мышц под разными углами и правильно выбранная оптимальная нагрузка [2].

Предварительные замечания. Все упражнения можно выполнять со штангой, с гантелями и другими отягощениями, например с гирей или отягощением на ремне. Также можно использовать различные захваты: снизу,

сверху; различные хваты: широкий, узкий, средний. Все упражнения можно выполнять в нескольких режимах: динамическом, статическом, с

использованием части амплитуды движения и смешанном, например: до середины амплитуды, задержка несколько секунд с последующим ускорением.

Без этого невозможно эффективно проработать всю совокупность мышц верхнего плечевого пояса, участвующих в борьбе [9].

Для обозначения технических действий в армрестлинге напомним общепринятую терминологию движений кисти рук. При зафиксированной руке ладонью вверх: движение кисти вверх называют сгибанием; вниз – разгибанием; вправо, в сторону большого пальца – отведением; влево – приведением. Поворот ладонью вниз – пронация, а ладонью вверх – супинация.

Упражнение 1 Сгибание руки с отягощением на ремне.

Это упражнение развивает такие мышцы как:

плече-лучевая, сгибатели пальцев, сгибатели запястья,

плечевая, разгибатели и отводящие большого пальца.

Техника выполнения упражнения:

исходное положение: стоя, отягощение на ремне,

6

перекинуто через пальцы. Начальный угол движения между предплечьем и плечом не должен быть более 120°. Отягощение подбирается таким образом,

чтобы на всей амплитуде движения кисть была фиксирована (не проваливалась), также должна быть фиксирована начальная точка движения [4].

Упражнение 2 Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением.

Это упражнение развивает такие мышцы как:

сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, отводящая и сгибающая большой палец.

Техника выполнения упражнения:

возможно вращение рукояти тренажера как к себе,

так и от себя, что распределяет нагрузку между сгибателями и разгибателями запястья и пальцев [1].

Упражнение 3 Ходьба с отягощением в руках.

Это упражнение развивает такие мышцы как:

сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, трапециевидные.

Техника выполнения упражнения:

исходное положение: отягощение в опущенных руках.

Максимальное отягощение требует применения «лямок» для кистей, что способствует увеличению нагрузки на мышцы. Туловище прямое в течение всего движения.

Величина отягощения и продолжительность ходьбы создают необходимую нагрузку для мышц предплечья [1].

Варианты:

Отягощение удерживается пальцами. Основная статическая нагрузка приходится на сгибатели пальцев.

7

При ходьбе нагрузка увеличивается [4].

Упражнение 4 Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги.

Это упражнение развивает такие мышцы как:

трицепсы, бицепсы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, грудные,

мышцы предплечья.

Техника выполнения упражнения:

Oпустив штангу до груди, выжать ее с максимальным ускорением до неполного выпрямления рук с разжиманием кистей. Высота отрыва штанги от ладоней зависит от полученного ускорения [2].

При выполнении упражнения обязательна страховка!

Варианты:

Возможен полный отрыв штанги от ладоней.

Возможен контролируемый отрыв штанги, при котором пальцы касаются грифа.

Упражнение 5 Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

Это упражнение развивает такие мышцы как: сгибатели пальцев.

Техника выполнения упражнения:

ремень блочного тренажера захватывается первой фалангой пальца. Палец сгибается и медленно возвращается в исходное положение.

Для увеличения эффективности упражнения необходимо в конечной точке сгибания делать паузу около 2 секунд.

Варианты:

Сгибание пальцев на тренажере.

В упражнении задействованы сгибатели большого пальца, которые создают противодействие сгибателям других пальцев [3].

8

Упражнение 6 Отведение кисти с односторонней гантелью, предплечье зафиксировано.

Это упражнение развивает такие мышцы как:

лучевая, сгибатели и разгибатели запястья,

разгибатели и отводящие большого пальца, плече-лучевая Техника выполнения упражнения:

исходное положение: предплечье зафиксировано, односторонняя гантель в руке.

Амплитуда движения – максимальная. Недопустимо вращение кисти.

Упражнение 7 Пронация кисти с отягощением на ремне.

Это упражнение развивает такие мышцы как:

круглый пронатор, плече-лучевая, сгибатели и разгибатели пальцев, сгибатели и разгибатели запястья, двуглавая мышца плеча [8].

Техника выполнения упражнения:

отягощение на ремне создает постоянное напряжение на всей амплитуде движения, что наиболее приближает это упражнение к соревновательным условиям.

Упражнение 8 Супинация кисти с односторонней гантелью.

Это упражнение развивает такие мышцы как:

сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев, отводящие большой палец.

Техника выполнения упражнения:

исходное положение: односторонняя гантель в руке,

в вертикальном положении, предплечье опирается о бедро. Темп выполнения медленный, с остановкой в конечной точке движения [8].

Варианты:

Вращение кисти с односторонней гантелью.

9

Амплитуда движения зависит от подвижности кистевого сустава. Темп выполнения медленный, исключая инерцию.

Упражнение применяется в основном в подготовительный период [1].

Упражнение 9 Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

Это упражнение развивает такие мышцы как:

сгибатели и разгибатели пальцев и запястья, бицепс,

плече-лучевая, трицепс, дельтовидные, грудные,

мышцы живота, широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения упражнения:

исходное положение: соревновательный старт.

Направление взрывного усилия зависит от тренировочной задачи [4].

Упражнение 10 Отведение кисти с односторонней гантелью, рука перед собой.

Это упражнение развивает такие мышцы как:

лучевые сгибатели; разгибатели запястья; отводящие большой палец; сгибатели пальцев; супинатор предплечья

Техника выполнения упражнения:

исходное положение: стоя, рука с односторонней гантелью, отягощением вверху, предплечье горизонтально, ладонью внутрь.

Движение отягощения по вертикали на себя с максимальной амплитудой и короткой паузой в конечной точке [1].

Варианты:

Повороты кисти с односторонней гантелью.

Это упражнение развивает такие мышцы как: пронаторы предплечья,

плече-лучевая мышца.

Техника выполнения упражнения: исходное положение: гантель в руке ладонью вверх, отягощение гантели внизу со стороны мизинца. Вращение кисти

10