Неделя 6 – количество подходов 7-9, повторений – 15-20.
Тренировка 1
1.Отжимания в упоре лежа.
2.Стоя сгибание рук с W-образным грифом, хват сверху.
3.Сидя жим гантелей.
4.Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.
5.Пронация кисти, отягощение на ремне.
6.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
7.Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
Тренировка 2
1.Стоя тяга штанги к подбородку.
2.Сидя тяга вертикального блока к груди.
3.Сгибание рук в запястьях со штангой, хват сверху.
4.Статическое напряжение руки в стартовом положении.
5.Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.
6.Лежа подъем туловища [6].
Тренировка 3
1.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
2.Приседания со штангой на плечах.
3.Отжимания на брусьях с отягощением.
4.Стоя сгибание рук со штангой.
5.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
6.Вращение кисти с односторонней гантелью.
7.Поочередное сгибание пальцев на тренажере (задержка 6 секунд).
8.Лежа подъем туловища с поворотом.
Недели 7-8
Неделя 7 – количество подходов 5-6, повторений – 10-15.
Неделя 8 – количество подходов 6-8, повторений – 10-12.
16
Тренировка I
1.Отжимания с прыжком в упоре лежа.
2.Стоя сгибание рук с W-образным грифом.
3.Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги.
4.Сидя на наклонной скамье жим штанги.
5.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
6.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
7.В висе подъем ног [4].
Тренировка 2
1.Стоя тяга штанги к подбородку.
2.Подтягивания на перекладине.
3.Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.
4.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху.
5.Статическое напряжение руки в стартовом положении.
6.Лежа подъем туловища с поворотом.
Тренировка 3
1.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
2.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
3.Приседания со штангой на плечах.
4.Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.
5.Из положения стоя падение на руки с отталкивание
Недели 9-12
Неделя 9 – количество подходов 6-8, повторений – 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70% -80 %.
Неделя 10 – количество подходов 6-8, повторений – 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80 %.
Неделя 11 – количество подходов 6, повторений – 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80% -85 %.
17
Неделя 12 – количество подходов 5-6, повторений – 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 85% -90 % [1].
Тренировка 1
1.Отжимания в упоре лежа.
2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4.Статическое напряжение руки в стартовом положении.
5.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
6.Лежа подъем туловища с поворотом [8].
Тренировка 2
1.Стоя тяга штанги к подбородку.
2.Подтягивания на перекладине с отягощением.
3.Стоя сгибание рук с W-образным грифом, хват сверху.
4.Стоя подъем гантелей вперед.
5.Пронация кисти с отягощением на ремне.
6.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
7.Стоя отведение кисти с односторонней гантелью.
Тренировка 3
1.Отжимания с прыжком в упоре лежа.
2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
3.Статическое напряжение руки в стартовом положении.
4.Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
5.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
6.Поочередное сгибание пальцев на тренажере (задержка 6-10 секунд).
7.В висе подъем ног с поворотом.
Тренировка 4
1.Приседания со штангой на плечах
2.Сидя тяга вертикального блока к груди.
3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
18
4.Сидя отведение кисти с односторонней гантелью.
5.Пронация кисти с отягощением на ремне.
6.Лежа подъем туловища [1].
19
3 Базовая система тренировки
Предварительные замечания. Система рассчитана на подготовленных спортсменов. Продолжительность 16 недель. Принципиально важным вопросом для методики тренировки является соотношение общефизической подготовки,
специальной подготовки и непосредственно борьбы за столом. Точные цифры соотношения нагрузки до сих пор не установлены, так как они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Но ориентировочно это соотношение выглядит так: общефизическая подготовка – 50% ± 10 %,
специальная подготовка и непосредственно борьба – 50% ± 10 % [5,8,10].
Недели 1-6
Неделя 1 – количество подходов 6-7, повторений – 15-20 и до макс,
интенсивность в упражнениях с отягощениями 50% - 60 %.
Неделя 2 – количество подходов 6-8, повторений – 12-15 и до макс,
интенсивность в упражнениях с отягощениями 55% - 65 %.
Неделя 3 – количество подходов 5-7, повторений – 10-12 и до макс,
интенсивность в упражнениях с отягощениями 65% - 70 %.
Неделя 4 – количество подходов 5-6, повторений – 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65% -75 %.
Неделя 5 – количество подходов 4-6, повторений – 8-12 и до макс,
интенсивность в упражнениях с отягощениями 70% - 80 %.
Неделя 6 – количество подходов 5-7, повторений – 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80% - 85 % [6].
Тренировка 1
1.Стоя тяга штанги к подбородку.
2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
3.Стоя подъем гантелей вперед.
20