Неделя 5
Тренировка 1
1. Стартовое напряжение (6 -10 с). 2. Выигрышное положение (6 -10 с).
Тренировка 2
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке
6секунд.
2.Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 секунд.
Тренировка 3
1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги, задержка в нижней точке
6 секунд [1].
Тренировка 4
1.Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 секунд и завершением движения с максимальной скоростью.
2.Удержание руки с отягощением на ремне (6 - 10 с).
Неделя 6
Тренировка 1
1. Старт с партнером, напряжение 100 % (6 с).
Тренировка 2
1. Суперсет:
1) выигрышное положение (6 - 10 с);
2) проигрышное положение (6 - 10 с).
Тренировка 3
1.Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 секунд.
2.Удержание руки с отягощением на ремне (50 – 60 с).
Тренировка 4
1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке
6 секунд [10].
31
Тренировка 5
1.Удержание руки с отягощением на ремне (50 – 60 с).
2.Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой беек.
32
5 Система непосредственной подготовки к соревнованиям
Предварительные замечания. Система является естественным завершением базовой системы подготовки и рассчитана на то, чтобы спортсмен подошел к соревнованиям в лучшей спортивной форме. Продолжительность 8
недель. Соотношение общефизической подготовки, специальной подготовки и непосредственно борьбы за столом (таблица 2) ориентировочно выглядит так:
общефизическая подготовка – 20 % ± 10 %, специальная подготовка и непосредственно борьба – 80 % ± 10 % [1].
Недели 1-4
Неделя 1 – количество подходов 6-8, повторений – 10-12, интенсивность в упражнениях с отягощениями 35%, 40%, 45%, 50%, 60%, 65%, 60, 50%.
Неделя 2 – количество подходов 6-8, повторений – 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 40%, 50%, 60%, 65%, 60, 50%.
Неделя 3 – количество подходов 5-6, повторений – 3-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65%, 75%, 80%, 75%, 65 %.
Неделя 4 – количество подходов 5-7, повторений – 3-5, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65%, 75%, 80%, 85%, 80 % [1,4].
Таблица 2 – Непосредственная подготовка к соревнованиям
Не- |
Тренировка |
Тренировка |
Тренировка |
Тренировка 4 |
Тренировка |
Тренировка |
деля |
1 |
2 |
3 |
|
5 |
6 |
|
|
|
|
|
|
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Индивиду- |
Кистевая |
Индивиду- |
Сочетание: |
Подключе- |
Борьба |
|
альная |
работа: |
альная |
кистевая |
ние ног и |
100% |
1 |
техника: |
сгибание |
техника: |
работа: |
туловища |
|
коронный |
|
коронный |
сгибание + |
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
прием |
|
прием |
пронация |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Индивиду- |
Борьба |
Индивиду- |
Индивиду- |
|
|
|
альная |
100% |
альная |
альная |
|
|
2 |
техника: |
|
техника: |
техника: |
|
|
|
коронный |
|
коронный |
коронный |
|
|
|
прием |
|
прием |
прием |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
33 |
|
|
|
Продолжение таблицы 2
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
|
|
|
|
|
|
|
Индивиду- |
Борьба |
Индивиду- |
Сочетание: кистевая |
Борьба |
Сочетание: |
|
альная |
100% |
альная |
работа: сгибание + |
100% |
угол между |
|
техника: |
|
техника: |
пронация |
|
предплечьем |
3 |
коронный |
|
коронный |
|
|
и плечом + |
|
прием |
|
прием |
|
|
кистевая |
|
|
|
|
|
|
работа: |
|
|
|
|
|
|
пронация |
|
|
|
|
|
|
|
|
Индивиду- |
Индивиду- |
Индивиду- |
Борьба 100% |
|
|
|
альная |
альная |
альная |
|
|
|
4 |
техника: |
техника: |
техника: |
|
|
|
|
коронный |
коронный |
коронный |
|
|
|
|
прием |
прием |
прием |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка 1
1.Отжимания в упоре лежа.
2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
4.Сидя жим штанги из-за головы.
5.Борьба за столом.
6.Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6 сек
7.Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью [5].
Тренировка 2
1.Тяга штанги к подбородку.
2.Стоя со штангой в руках наклоны туловища.
3.Борьба за столом.
4.Отведение кисти с односторонней гантелью.
5.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
Тренировка 3
1.Отжимания с ускорением в стойке на руках.
2.Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.
34
3.Сидя жим гантелей.
4.Статическое напряжение в стартовом положении.
5.Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.
6.В висе подъем ног с поворотом [4].
Тренировка 4
1.Борьба за столом.
2.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
3.Пронация кисти с отягощением на ремне.
Тренировка 5
1.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
2.Подтягивания широким хватом.
3.Борьба за столом.
4.Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги.
5.Пронация кисти с отягощением на ремне.
6.Лежа подъем туловища с поворотом [6].
Тренировка 6
1.Приседания со штангой на плечах.
2.Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
3.Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6–10 секунд.
4.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.
5.Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.
Недели 5-8
Неделя 5 – количество подходов 6-8, повторений – 4-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70% - 85 %.
Неделя 6 – количество подходов 6-8, повторений – 2-4, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80% - 90 %.
35