Материал: Армрестлинг в практике физического воспитания студентов (90

Продолжение таблицы 1

Тренировка 1

1.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.

2.Стоя разведение рук с гантелями.

3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

4.Поочередное сгибание пальцев на тренажере.

5.Лежа подъем туловища с отягощением [1].

Тренировка 2

1.Отжимания в упоре лежа.

2.Тяга штанги.

3.Борьба с партнером.

4.Приседания со штангой на плечах.

5.Отведение кисти с односторонней гантелью.

26

6. Лежа подъем туловища с поворотом.

Тренировка 3

1.Отжимания в стойке на руках.

2.Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.

3.Сидя жим штанги из-за головы.

4.Имитация борьбы на горизонтальном блоке.

5.В висе подъем ног с поворотом [1,4].

Тренировка 4

1.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.

2.Подтягивания широким хватом.

3.Борьба с партнером.

4.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.

5.Пронация кисти с отягощением на ремне.

6.Лежа подъем туловища с поворотом.

7.Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища [5].

Тренировка 5

1.Приседания со штангой на плечах.

2.Стоя сгибание рук со штангой.

3.Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6–10 секунд.

4.Сгибание руки с отягощением на ремне.

5.Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 с и завершением движения с максимальной скоростью.

27

4 Статическая система тренировки

Предварительные замечания. Статическая тренировка является обязательной для эффективных занятий по армрестлингу, и в общем объеме нагрузки должна занимать около 20 %. Под статической системой тренировки мы будем понимать такую систему, в которой на основе базовой системы тренировок акцент делается на статические упражнения [2,8].

Продолжительность системы 6 недель. Статическая система тренировки используется в случаях, когда необходимо:

−развить взрывную силу;

−проработать слабые углы;

−изменить характер работы;

−реабилитировать связочно-мышечный аппарат после травм и микротравм.

Неделя 1

Тренировка 1

1. Стартовое напряжение (6–10 с).

2. Проигрышное положение (6–10 с).

Тренировка 2

1.Удержание руки с отягощением на ремне (6–10 с).

2.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой беек.

Тренировка 3

1. Стартовое напряжение 100 % (6 с).

Неделя 2

Тренировка 1

1. Стартовое напряжение (6 –10 с).

28

2. Выигрышное положение (6–10 с).

3.Проигрышное положение (6–10 с).

4.Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой беек.

Тренировка 2

1.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6

секунд.

2.Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 с и завершением движения с максимальной скоростью [4].

Тренировка 3

1.Проигрышное положение, напряжение 40% -60 % (60-90 с).

2.Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 секунд.

Тренировка 4

1. Стартовое напряжение (6-10 с). 2. Выигрышное положение (6-10 с).

3. Проигрышное положение (6-10 с).

Тренировка 5

1.Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6

секунд [1].

2.Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 секунд.

Неделя 3

Тренировка 1

1. Старт с партнером, напряжение 100 %.

Тренировка 2

1. Стартовое напряжение (6 -10 с).

2. Удержание руки с отягощением на ремне (6 -10 с).

Тренировка 3

1. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 с

завершением движения с максимальной скоростью.

29

2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (задержка в нижней точке

5 с) [8].

Тренировка 4

1. Стартовое напряжение (6 -10 с). 2. Выигрышное положение (6 -10 с).

3. Проигрышное положение (6 -10 с).

Неделя 4

Тренировка 1

1. Стартовое напряжение (6 -10 с).

2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой беек.

Тренировка 2

1. Суперсет:

-стартовое напряжение (6 - 10 с);

-выигрышное положение (6 - 10 с);

-проигрышное положение (6 -10 с).

Тренировка 3

1. Стартовое напряжение (6 -10 с).

2. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 с и завершением движения с максимальной скоростью.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги, задержка в нижней точке

5 секунд [4].

Тренировка 5

1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6

секунд.

2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 секунд.

30