Материал: Физическое воспитание школьников

5) Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80- 90% от максимума продолжительностью 4-6 сек, 100% 1-2 сек. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении.

6) Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

7) Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

В соответствии с этим различают два основных методических подхода в развитии силовых способностей.

- преодолением непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа);

- использование отягощений околопредельного и предельного веса.

При использовании первого подхода величина дополнительного отягощения должна быть такой, чтобы предельное число повторений составило 15-20 раз. Такое предельное число повторений с заданным отягощением называется повторным максимумом - ПМ. (В данном случае ПМ = 15-20.)

В этом методе наиболее полезным является последние повторения «до отказа». При этом вес, который в первых попытках было довольно легко поднимать, в последних попытках оказывается как бы близким к предельному, становится раздражителем большой физиологической силы.

При целенаправленном развитии силовых способностей упражнения с непредельным отягощением включают по 3-4 различных вида в одном занятии. Каждый из видов повторяется в 2-3 сериях. Отдых между сериями должен составлять 2-3 минуты, а темп движений должен быть средним.

Необходимо иметь в виду, что особенно бурно сила развивается в течение первых 12-15 занятий, а затем наступает период более плавного её нарастания.

По мере роста физической подготовленности занимающихся возникает необходимость увеличения веса отягощения. В связи с этим целесообразно применение метода стандартно-повторяющегося отягощения. Суть его состоит в том, что от занятия к занятию по мере роста силовых возможностей занимающихся количество повторений при постоянном отягощении увеличивается. После того, как возросшая сила позволит занимающемуся выполнять больше запланированного количества повторений упражнения, величина внешнего отягощения должна изменяться так, чтобы максимально возможное количество повторений вновь снизилось до исходного уровня (ПМ, равного 15-20), то есть уровня, позволяющего наиболее эффективным образом развивать силовые способности.

Выполнение упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи и испытать радость и глубокое удовлетворение от занятий. Это укрепляет веру занимающихся в свои силы, приучает к систематической, искренне заинтересованной и активной физкультурной деятельности.

Однако данный подход имеет ряд существенных недостатков. Основной из которых связан с тем, что работа «до отказа» не выгодна в энергетическом отношении. Прежде, чем применяемое отягощение превращается в раздражитель предельной силы, приходится выполнять очень большую предварительную работу. Существенным отрицательным фактором является также и то, что последние наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости ЦНС. Сила же значительно успешнее развивается на фоне «свежего» состояния центральных нервных структур.

Вместе с тем, в этих факторах заключены и весьма существенные положительные стороны, позволяющие успешно развивать такую важную из разновидностей силовых способностей, как силовая выносливость. Существенной положительной стороной такого подхода является и то, что большие объемы выполняемой работы вызывают значительные сдвиги в обмене веществ, что является весьма полезным в занятиях с преимущественно оздоровительной направленностью.

Данный подход является особенно эффективным на начальных этапах силовой тренировки, когда эффективность развития силы почти не зависит от величины сопротивления (когда достаточно того, чтобы она составляла 35-40% от максимальной силы).

Другой подход - использования предельных отягощений, во многих отношениях является более продуктивным для развития максимальной силы. Физиологическое обоснование этого заключается в следующем.

Известно, что чем интенсивнее процесс возбуждения, вызванный большой величиной раздражителя (отягощения), тем сильнее выражен следующий за ним процесс торможения, и тем сильнее следующая за ним фаза послетормозной экзальтации (повышенной возбудимости). Закономерности этого фазового процесса и лежат в основе методики целенаправленного развития максимальной силы. Обязательным условием повторного выполнения упражнения в рамках этой методики является полное восстановление организма после предыдущей нагрузки. Необходимость обязательного соблюдения этого требования обусловлена тем, что максимальная сила может успешно развиваться только при неутомленной нервной системе. Из этого следует, что интервалы отдыха между подходами должны быть такими, чтобы обеспечить полное восстановление после предыдущей нагрузки.

Данный методический подход является основным в тренировке высококвалифицированных спортсменов, и мало приемлем для начинающих занятия физическими упражнениями. Он может использоваться в занятиях хорошо подготовленных старшеклассников 1-2 раза в месяц. При этом отягощение должно составлять 80 - 90% от максимального, а интервалы отдыха между подходами не менее 3 минут. Тренировка с таким весом отягощения должна быть прекращена при первых же ощущениях утомления и дальше можно работать с меньшими отягощениями, решая другие задачи силовой подготовки.

Понятие «предельного веса», на применении которого основан метод максимальных усилий, нуждается в уточнении. Как правило, под этим понятием подразумевается не подлинно предельных, а предельный тренировочный вес, который на 10 - 15% меньше максимального. Обычно это такой вес, который можно поднять не более 3 раз.

Специальные исследования и тренировочная практика показывают большую эффективность метода максимальных усилий в развитии силовых способностей. Однако это не даёт оснований рассматривать этот методический подход как абсолютно более эффективный безотносительно к месту и времени использования. Во-первых, максимальные усилия не всегда пригодны и связаны с повышенным риском получения травм. Во-вторых, любой метод при его многократном, однообразном применении рано или поздно становится привычным и даёт всё меньший эффект. Исходя из этого с учетом представленных выше положительных сторон использования метода непредельных отягощений, можно заключить следующие.

На начальном этапе силовой тренировки приоритетное место должен занимать метод использования непредельных отягощений. По мере повышения тренированности всё большую роль приобретает метод максимальных отягощений. Вместе с тем даже в занятиях высококвалифицированных спортсменов, будучи основным, он не должен оказаться единственным.

Место таких упражнений в отдельном занятии определяется необходимостью выполнять максимальные силовые нагрузки на фоне оптимального «свежего» состояния ЦНС. Силовая работа в таких условиях является наиболее эффективной для роста показателей максимальной силы. Поэтому при комплексном развитии физических качеств силовые упражнения наиболее эффективны в том случае, если их выполнение приходится на начало основной части занятия. Однако это далеко не всегда представляется возможным. Поэтому в занятиях, где основными задачами является освоение или совершенствование сложных движений (или занятиях технически сложными видами спорта, например, спортиграми), силовые упражнения ставят в конце основной части занятия, а её начало посвящают решению более важных для данного занятия задач, тоже требующих «свежести» ЦНС.

Существует еще один метод силовой тренировки, который основан на использовании статических (изометрических) упражнений или упражнений в самосопротивлении. Его применение имеет ряд достоинств:

- позволяет сохранять необходимый уровень напряжения сравнительное длительное время;

- позволяет с высокой степенью избирательности воздействовать на любые мышечные группы;

- не требует много времени и не нуждается в сложном оборудовании;

- особенно ценным оказывается тогда, когда ограниченна возможность движения с большой амплитудой в танке, подлодке, при использовании лечебной физкультуры);

- эффективен в целях предания рельефности мускулатуре.

Вместе с тем у этого метода имеются и весьма существенные недостатки, препятствующие его широкому применению и не позволяющие его рассматривать в качестве одного из основных. Они заключаются в следующем:

- общая эффективность ниже, чем при использовании динамических упражнений;

- рост силы проявляется преимущественно лишь при том положении тела, в котором проводилась тренировка;

- одновременное напряжение мышц - антагонистов - сгибателей и разгибателей (именно в этом состоит суть данного метода) противоречит основным требованиям рациональной координации движения;

- рост статической силы мало сказывается на проявлении максимальных показателей силы в динамическом режиме.

Учитывая приведённые аргументы, методы, основанные на использовании статических усилий, следует рассматривать лишь как дополнительные при развитии силовых способностей.

Для современной методики силовой тренировки характерно увеличение отдыха между подходами.

В специальной силовой тренировке вначале следует использовать метод предельных усилий, а затем, если ставится задача одновременного развития и силовой выносливости, - непредельных «до отказа».

Статические усилия в отдельном занятии выполняют, как правило, после динамических упражнений или перед отдельными скоростно-силовыми действиями.

Общая стратегия развития силовых способностей в школьном возрасте предполагает следующий порядок действий в занятии:

- наибольший удельный вес должен иметь упражнения скоростно-силового характера (не менее 50% от общего объёма);

- динамические упражнения, выполняемые в преодолевающем и уступающем режимах работы с непредельным отягощением (от 40 до 80% от индивидуального максимума);

- упражнения для воздействия на развитие силовой выносливости;

- упражнения, выполняемые в изометрическом режиме и условиях самосопротивления.

Глава II. Задачи, методы и организация исследования

2.1. Задачи исследования

1)На основе анализа литературных источников выявить методические особенности развития силовых способностей учащихся 9-х классов;

2)в процессе констатирующего эксперимента оценить исходные показатели развития силы учащихся 9-х классов;

3)разработать методику развития силы учащихся 9-х классов на уроках гимнастики.

2.2. Методы исследования

1. Анализ научно-методической литературы.

2. Педагогический эксперимент.

3. Педагогическое тестирование.

4. Методы математико-статистической обработки.

Анализ научно-методической литературы. При изучении и анализе литературных источников по данной проблеме были выявлены основные составляющие силовых способностей и факторы, определяющие их развитие. Был определен возраст и формы проявления силовых способностей у школьников. Значительный интерес представляли работы, содержащие сведения и спортивной физиологии, биомеханики, психологии, теории и методики физического воспитании.