Пассивные движения целесообразно выполнять в 3 - 4 подхода каждое с числом повторений от 10 до 40. Статические положения удерживаются в 3 - 4 подхода по 6 - 10 сек в каждом. Расслабленные висы выполняются в 2 - 3 подхода по 15 - 20 сек. Число повторений и время удерживания зависит не только от состояния работающих мышц, но и от общего состояния - общая усталость уменьшает амплитуду движений, а значит и эффективность развития гибкости.
Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.
Для развития активной подвижности используют те же методы, что и для развития силы, основной из которых - метод повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они более трудоемки, поэтому необходимо уменьшать число их подходов и количество повторений и увеличивать продолжительность отдыха между подходами.
Упражнения первой группы выполняются в 2 - 3 подхода с 6 - 8 повторениями (вес отягощения - до 2 % от веса тела).
Статическое удержание осуществляется в 2-3 подхода по 5 - 6 сек.
Статическое удержание 3 - 4 сек с дополнительным махом в 2 подхода с 2 - 3 повторениями. При этом между повторениями необходимо расслабление или движения в противоположную сторону.
Упражнения 4-й группы выполняются по 1 разу в 1 - 2 подхода с отягощением в 2 - 3 % от веса тела, которое удерживается 2 - 3 сек.
Между подходами, в перерывах, которые необходимо увеличить до 2 - х мин в первую минуту необходимо расслабленно и спокойно отдохнуть. Затем целесообразно выполнить 3-5 движений в противоположную сторону и сразу несколько свободных маховых движений за счет тренируемой группы мышц. В оставшееся время необходимо расслабить мышцы.
Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1 - 2 мин). При стойком утомлении тренировку следует прекратить.
Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных суставов, суставов кисти.
Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений.
В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг - система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова «stretching» - натянуть, растягивать.
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируется процессы кровообращения и обмена веществ.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятии (урока) как средство развития гибкости и повышение эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятие болей и предотвращение судорог.
Существует различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1 - 5 с, затем расслабление мышцы 3 - 5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.
Продолжительность одного повторения) удержание позы) от 15 до 60 с. (для начинающих и детей - 10 - 20с.)
Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 - 30 с.
Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Во время выполнения упражнений
необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц [37].
Выводы по первой главе
Анализ научно-методической литературы показывает, что: при развитии гибкости у детей необходимо учитывать возрастные особенности. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7 лет. У детей и подростков 9 - 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста.
В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно разделить на три этапа: 1 этап - «суставной гимнастики», 2 этап - специализированного развития подвижности в суставах, 3 этап - поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.
Литературные данные показали, что для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивания, а также правильную дозировку нагрузок. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гимнастику, вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
В комплексы упражнений для
воспитания гибкости необходимо включать упражнения на расслабление, которые
обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к
расслаблению, следовательно, к растягиванию.
ГЛАВА 2. ОРГАНИЗАЦИЯ, МЕТОДИКА И
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
.1 Организация исследования
Исследование проходило в три этапа с 2012 по 2013 г., на каждом из которых, в зависимости от задач, применялись свои методы.
На первом, организационном, этапе (май-сентябрь 2012 года) изучалась психолого-педагогическая, спортивная литература, теоретические и практические основы воспитания гибкости у детей младшего школьного возраста. Основной целью данного этапа было изучение различных методик воспитания гибкости у детей младшего школьного возраста. Мы прибегали к следующим методам исследования: анализ литературных источников, изучение документации, анализ эмпирических данных, обобщение фактов. На этом этапе был разработан и сформулирован научный аппарат исследования.
На втором, базовом, этапе (сентябрь-май 2012-2013 года) исследования проводился сравнительный педагогический эксперимент. Для решения поставленных задач были созданы 2 группы школьников 3-х классов (средний возраст 9-10 лет). Под наблюдением находились 30 учеников. Из них 15 школьников составили контрольную группу, 16 - экспериментальную группу. Для определения уровня развития гибкости в исследовании были использованы следующие контрольные упражнения (тесты):
Подвижность позвоночного столба (Наклон вперед). Общепринятая методика оценки гибкости - измерялось расстояние пальцев рук относительно изолинии, проходящей через площадку, установленную выше пола. За положительный результат (знак "+") было принято расстояние ниже изолинии, за отрицательный - расстояние выше изолинии (знак "-").
Подвижность в тазобедренном суставе. Методика оценка гибкости по углу в тазобедренном суставе в положении "продольный шпагат" с помощью общепринятых методов гониометрии. Для измерения углов использовался гониометр (угломер), который накладывался в положении продольного шпагата на измеряемый участок тела.
Определение уровня развития гибкости проводилось вначале (сентябрь 2012) и в конце (май 2013) эксперимента.
Контрольная и экспериментальная группы занимались по одному поурочному (тематическому) плану, разработанного в соответствии школьной программы по физическому воспитанию. Но в экспериментальной группе в подготовительной, основной и заключительной частях урока использовались элементы из методики стретчинга, направленных на воспитание гибкости.
На третьем, завершающем, этапе (май-
декабрь 2013 года) исследования продолжалось выполнение статистической
обработки полученных данных педагогического эксперимента, их интерпретацию и
оформление результатов исследования. На этом этапе для определения
достоверности различий использовался t-критерий Стьюдента, как метод
математико-статистической обработки.
.2 Методика экспериментальной
программы по развитию гибкости у детей 9-10 лет
Экспериментальная программа по развитию гибкости у детей 9-10 лет основывается на широко распространенной, в последнее время за рубежом и в нашей стране, методике стретчинг. Стретчинг - система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. В процессе выполнения упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 5 до 20 с, при этом он старается напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
Для воспитания гибкости учащихся 9-10 лет мы использовали элементы методики стретчинга в подготовительном, основном и заключительном частях урока физической культуры. В подготовительную часть урока мы включали несколько упражнений из нашего арсенала после комплекса общеразвивающих упражнений (ОРУ) как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению основной нагрузки. Если одной из задач урока являлось, непосредственно, воспитание гибкости, то в основную часть урока мы включали целый комплекс упражнений на растягивание по методике стретчинга. Элементы методики стретчинга мы также включали и в заключительную часть урока как средство восстановления после нагрузок.
При проведении занятий мы использовали следующие упражнения:
Упражнение на растягивание мышц паховой области и спины. Необходимо сесть на пол, сложить подошвы ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклониться вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклонять головы и не подавать вперед плечи, спину держать ровно. Если трудно сделать упражнение, отодвиньте ноги подальше. Удерживать положение 1-5 с, затем расслабиться 3-5 с, и выполнить упражнение еще два раза с таким же перерывом.
Упражнение на растягивание мышц бедра и связок коленного сустава.
Необходимо встать в нескольких сантиметрах от стены и положить на нее правую руку. Взяться за правую ногу левой рукой и подтянуть ногу к ягодице. Удерживать в таком положении 5-10 с, затем сменить положение и тянуть левую ногу правой рукой.
Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.
Необходимо сесть на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватить ладонями икры ноги и двигать руками к лодыжкам так далеко, как возможно. Удерживать в крайнем положении 5-10 с.
. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени. Необходимо сесть, выпрямить одну ногу перед собой, поставить ее на пятку. Наклониться всем корпусом вперед, не округляя плечи и держа спину прямо. Удерживать 5-10с. Для усиления эффекта необходимо взяться за носок и потянуть его на себя. Повторить все с другой ноги.
. Упражнение на растягивание мышц спины.
Сидя на полу, обхватите руками колени снизу и не меняя положения рук, округлите спину. Сделайте глубокий выдох. Удерживать 5-10с.
Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса. Из исходного положения: стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и не много вытянута перед собой. Необходимо тянуть левую руку в правый угол по диагонали. Удерживать до 20с.
Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра.
Необходимо занять положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги - над носком. Прямой спиной наклониться вперед. Выполнить упражнение в другую сторону.
. Упражнение на растягивание мышц груди.
Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Удерживать до 20с.
. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра.
В процессе выполнения упражнений мы выбрали следующие параметры продолжительности и характера отдыха.
. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 5 до 10 с., а в некоторых случаях (в легких упражнениях) до 20с.
. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 5-10 с.
. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 8.
. Характер отдыха - полное расслабление, активный отдых.
Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе при воспитании гибкости и подвижности в суставах, является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.
Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.
Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и, главным образом, мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается.
Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног.
Во время выполнения упражнений
необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц, нельзя задерживать
дыхание, растягивать медленно и спокойно пока не почувствуете слабое
напряжение. Запрещается растягивать мышцы до появления боли в них.
2.3 Результаты исследования и их
интерпретация
В ходе нашего исследования, целью которой было изучение особенностей воспитания гибкости у детей младшего школьного возраста, а также обоснование методики развития гибкости детей 9-10 лет на основе применения стретчинга, мы получили следующие результаты, которые приведены в таблицах 5 и 6.
Результаты предварительного тестирования уровня развития гибкости с использованием тестов определяющих подвижность позвоночного столба, подвижность в тазобедренном суставе, показали отсутствие достоверных различий. А результаты конечного тестирования показали достоверный прирост гибкости в обоих тестах.