Для совершенствования специальной выносливости можно использовать различные варианты КТ, которые предусматривают использование главным образом соревновательных упражнений борца.
Вариант КТ для совершенствования специальной выносливости с поочередной борьбой в стойке и партере [24].
Занимающиеся делятся на группы с нечетным количеством участников (5, 7, 9) из смежных весовых категорий (55 и 60 кг, 66 и 74 кг, 84 и 96 кг, 96 и 120 кг).
Суть тренировки в том, что борцы в каждой подгруппе чередуют борьбу в стойке (1 мин) с борьбой в партере (30 с). В каждом круге борец, являющийся ведущим («маткой»), встречается по очереди с партнерами по группе и борется с ними в полную силу в максимальном темпе. Другие борцы выполняют такое же задание, но в среднем темпе. Эти спортсмены могут получить также задание отрабатывать в это время излюбленные приемы. Один из участников отдыхает (1 мин или 30 с в зависимости от задания, с которым совпал его отдых).
После отдыха он встречается с «маткой». «Матка» борется непрерывно в соревновательном темпе 6 мин.
Таким образом, общее время работы при 9 участниках составляет 48 мин, общая продолжительность отдыха во время тренировки 6 мин.
При 7 участниках общее время работы 27 мин. Каждый ведущий борется непрерывно 4,5 мин, общее время отдыха до тренировки 4,5 мин. Предлагаемый вариант КТ характеризуется максимальными показателями тренировочной нагрузки, зачастую (при правильной организации) превышающими соревновательные, поэтому такая тренировка может проводиться не чаще одного раза в месяц, обычно в конце специально-подготовительного этапа тренировки. Поэтому для того, чтобы группы были примерно однородными и полноценными, такую тренировку лучше всего проводить в условиях централизованных учебно-тренировочных сборов или в спортивной школе, но с привлечением борцов из других школ, т.е. можно делать в конце этапа общую тренировку.
Перед началом тренировки все спортсмены разбиваются на группы и участнику каждой группы присваивается номер (для большей объективности можно провести жеребьевку). После этого каждой группе указывается место тренировки.
Разминка проводится общая для всех. После разминки участники собираются на указанное место, где им объясняется порядок тренировки. Максимальный эффект может быть достигнут только в том случае, если каждый участник будет знать порядок встреч с партнерам по группе. Ниже приводится схема разбивки партнеров по парам для 9 и 7 участников [25].
Таким образом, в каждом круге борцы встречаются с одним и соперников только один раз. Для большей четкости проведения тренировки необходимо заранее заготовить специальные карточки со схемой составления пар в каждом круге.
Поскольку чистое время работы в КТ с пятью участникам 12 минут, то можно проводить тренировку до 4 кругов в зависимости от подготовленности участников.
Изменяя режим работы и характер задания, можно составлять различные варианты комплексов КТ этого типа.
Вариант КТ для совершенствования специальной выносливости в борьбе в партере
Первая заключается в том, что все борцы делятся на подгруппы как и в предыдущем случае, но с любым количеством участников (как правило. не больше 5-6 человек) (табл. 3).
Проводится жеребьевка. Каждому участнику присваивается, порядковый номер. Один и борцов ведущий. Он поочередно борется в партере с каждым из участников в течение 30 с с задачей провести хотя бы один прием при борьбе сверху и успешно защищаться при борьбе внизу. Остальное участники в этот момент отдыхают. Таким образом, общее время работы при 3-х участниках - 1,5 мин, при 4-х - 2 мин, при 6-ти - 3 мин
Количество кругов от 2-х до 4-х.
Вторая форма организации КТ предусматривает разделение борцов на
подгруппы с четным числом участников (не менее 4-х, но лучше больше - 6-8)
(табл. 4 - 6) [27].
Таблица 4
Схема составления пар в КТ для пяти участников
|
Круг |
Номер ведущего |
Номера заданий и характер работы |
|||
|
|
|
1 стойка |
30пар |
1 стойка |
30 пар |
|
I |
1 |
1-2 3-4 5 св. |
1-5 2-3 4 св. |
1-4 2-5 3 св. |
1-3 4-5 2 св. |
|
II |
2 |
2-3 4-5 1 св. |
2-1 3-4 5 св. |
2-5 1-3 4 св. |
2-4 1-5 3 св. |
|
III |
3 |
3-4 1-5 2 св. |
3-2 4-5 1 св. |
3-1 2-4 5 св. |
3-5 1-2 4 св. |
|
IV |
4 |
4-5 2-3 1 св. |
4-1 3-5 2 св. |
4-2 1-5 3 св. |
4-3 1-2 5 св. |
|
V |
5 |
5-1 3-42 св. |
5-2 1-43 св. |
5-3 1-24 св. |
5-4 2-31 св. |
Таблица 5
Схема составления пар в КТ для семи участников
|
Круг |
Номер ведущего |
Номера заданий и характер работы |
|||||
|
|
|
1 стойка |
30пар |
1 стойка |
30 пар |
1 стойка |
30 пар |
|
I |
1 |
1-2 4-5 6-7 3 св. |
1-3 2-6 5-7 4 св. |
1-4 2-7 3-6 5 св. |
1-5 2-4 3-7 6 св. |
1-6 2-5 3-4 7 св. |
1-7 3-5 4-6 2 св. |
|
II |
2 |
2-3 1-6 5-7 4 св. |
2-4 1-7 3-6 5 св. |
2-5 1-4 3-7 6 св. |
2-6 1-5 3-4 7 св. |
2-7 3-5 4-6 1 св. |
1-2 4-5 6-7 3 св. |
|
III |
3 |
3-7 1-3 2 -7 5св. |
3-5 1-4 2-7 6 св. |
3-6 1-5 2-4 7 св. |
3-7 2-5 4-6 1 св. |
3-1 4-5 6-7 2 св. |
3-2 1-6 5-7 4 св. |
|
IV |
4 |
4-5 1-3 2-7 6 св. |
4-6 1-5 2-3 7 св. |
4-7 2-5 3-6 1 св. |
4-1 3-5 6-7 2 св. |
4-2 1-6 5-7 3 св. |
4-3 1-7 2-6 5 св. |
|
V |
5 |
5-6 1-4 2-3 7св. |
5-7 2-4 3-6 1 св. |
5-1 3-4 6-7 2 св. |
5-2 1-6 1-7 3 св. |
5-3 1-7 2-6 4 св. |
5-4 1-3 2-7 6 св. |
|
VI |
6 |
6-7 2-4 3-5 1 св. |
6-1 3-4 5-7 2 св. |
6-2 1-5 4-7 3 св. |
6-3 1-7 2-6 4 св. |
6-4 1-3 2-7 5 св. |
6-5 1-4 2-3 7 св. |
|
VII |
7 |
7-1 3-4 5-6 2 св. |
7-2 1-5 4-6 3 св. |
7-3 1-6 2-5 4 св. |
7-4 1-3 2-6 5 св. |
7-5 1-4 2-3 6 св. |
7-6 2-4 3-5 1 св. |
Таблица 6
Схема составления пар в КТ для 9 участников
|
Круг |
Номер ведущего |
Номера заданий и характер работы |
|||||||
|
|
|
1 стойка |
30 пар |
1 стойка |
30 пар |
1 стойка |
30 пар |
1 стойка |
30 пар |
|
I |
1 |
1-2 4-5 6-7 8-9 3 св. |
1-3 2-6 5-8 7-9 4 св. |
1-4 2-7 3-8 6-9 5св. |
1-5 2-8 3-9 4-7 6 св. |
1-6 2-9 3-5 4-8 7 св. |
1-7 2-3 4-6 5-9 8 св. |
1-8 2-4 3-6 5-7 9 св. |
1-9 2-4 5-6 7-8 2 св. |
|
II |
2 |
2-3 1-6 5-8 7-9 4 св. |
2-4 1-7 3-8 6-9 5 св. |
2-5 1-8 3-9 4-7 6 св. |
2-6 1-9 3-5 4-8 7 св. |
2-7 1-3 4-6 5-9 8 св. |
2-8 1-4 3-6 5-7 9 св. |
2-9 3-4 5-6 7-8 1 св. |
2-1 4-5 6-7 8-9 3 св. |
|
III |
3 |
3-5 1-8 2-9 4-7 6 св. |
3-6 1-9 2-5 4-8 7 св. |
3-7 1-2 4-6 5-9 8 св. |
3-8 1-4 2-6 5-7 9 св. |
3-9 2-4 5-6 7-8 1 св. |
3-1 4-5 6-7 8-9 2 св. |
3-2 1-6 5-8 7-9 4 св. |
|
|
IV |
4 |
4-5 1-8 2-9 6 св. |
4-6 1-9 2-5 7 св. |
4-7 1-2 3-6 8 св. |
4-8 1-3 2-6 9 св. |
4-9 2-3 5-6 1 св. |
4-1 3-5 6-7 2 св. |
4-2 1-6 5-8 3 св. |
4-3 1-7 2-8 5 св. |
|
V |
5 |
5-6 1-9 2-4 3-8 7 св. |
5-7 1-2 3-6 4-9 8 св. |
5-8 1-3 2-6 4-7 9 св. |
5-9 2-3 4-6 7-8 1 св. |
5-1 3-4 6-7 8-9 2 св. |
5-2 1-6 4-8 7-9 3 св. |
5-3 1-7 2-8 6-9 4 св. |
5-4 1-8 2-9 3-7 6 св. |
|
VI |
6 |
6-7 1-2 3-5 4-9 8 св. |
6-8 1-3 2-5 4-7 9 св. |
6-9 2-3 4-5 7-8 1 св. |
6-1 3-4 5-7 8-9 2 св. |
6-2 1-5 4-8 7-8 3 св. |
6-3 1-7 2-8 5-9 4 св. |
6-4 1-8 2-9 3-7 5св. |
6-5 1-9 2-4 3-8 7св. |
|
VII |
7 |
7-8 1-3 2-5 4-6 9 св. |
7-9 2-3 4-5 6-8 1 св. |
7-1 3-4 5-6 8-9 2 св. |
7-2 1-5 4-8 6-9 3 св. |
7-3 1-6 2-8 5-9 4 св. |
7-4 1-8 2-9 3-6 5 св. |
7-5 1-9 2-4 3-8 6 св. |
7-6 1-2 3-5 4-9 8 св. |
|
VIII |
8 |
8-9 2-3 4-5 6-7 1 св. |
8-1 3-4 5-6 7-9 5 св. |
8-2 1-5 4-7 6-9 3 св. |
8-3 1-6 2-7 5-9 4 св. |
8-4 1-7 2-9 3-6 5 св. |
8-5 1-9 2-4 3-7 6 св. |
8-6 1-2 3-5 4-9 7 св. |
8-7 1-3 2-5 4-6 9 св. |
|
IX |
9 |
9-1 3-4 5-6 7-8 2 св. |
9-2 1-5 4-7 6-8 3 св. |
9-3 1-6 2-7 5-8 4 св. |
9-4 1-7 2-8 3-6 5 св. |
9-5 1-8 2-4 3-7 6 св. |
9-6 1-2 3-5 4-8 7 св. |
9-7 1-3 2-5 4-6 8св. |
9-8 2-3 4-5 6-7 1 св. |
Проводится жеребьевка. Нечетные номера встречаются с четными. В первом круге 1-2, 3-4,5-6,7-8 и т.д. В следующем круге нечетные номера остаются месте, а четные номера переходят к нечетным по часовой стрелке.
Таким образом, состав пар по кругам следующий:
круг 1 2, 3 4, 5-6, 7-8; нечетные сверху
круг 8 1, 2 3, 4-5, 6-7; четные сверху
круг 1 6, 3 8, 5-2, 7-4; нечетные сверху
круг 1 6, 3 8, 5-2, 7-4; четные сверху
Отдых 6-8 минут.
круг 2 1, 4 3, 6-5; 6-7; четные сверху
круг 1 8, 3 2, 5-4; 7-6; нечетные сверху
круг 6 1, 8 3, 2-5, 4-7; четные сверху
круг - 1-4, 3-6, 5-8, 7-2; нечетные сверху
Чистое время такой тренировки при продолжительности одной схватки 30 с
для каждого участника составляет 4 мин. Поэтому этот комплекс можно выполнять
от 2-х до 4-х раз. Интервал отдыха между данными сериями возрастает до 10- 12
мин.
В тренировочном процессе для борцов должны быть взаимосвязаны два основных направления: формирование спортивных движений (техническая подготовка) и развитие физических качеств (физическая подготовка).
Тренировочные упражнения по параметру движения и характеру нервно-мышечных напряжений должны соответствовать спортивным движениям.
Для достижения положительных сдвигов в развитии скоростно-силовых качеств борца необходимо [28]:
а) совершенствовать взрывные способности отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении движения;
б) повышать взрывную силу в отдельных фазах движения;
в) совершенствовать силу и скорость движения в целом.
Для повышения скоростно-силовых качеств борца необходима специализированная и целенаправленная учебно-тренировочная работа.
Спортивная борьба (греко-римская, вольная) относится к числу тех видов спорта, в которых сила спортсмена имеет весьма большое значение.
Множество спортсменов, выступающих в самых разных видах спорта, уделяет большое внимание тренировкам. Неудивительно, что выносливость, взрывная сила, скорость, эластичность невероятно важны для будущего или действующего боксера, атлета, лыжника и т. д. Такие тренировки должны занимать львиную долю свободного времени спортсмена, а также он должен прилагать к выполнению упражнений определенные усилия.
Большинство спортивных секций стараются выделять минимум 5 дней в неделю на проведения тренировок. Хорошо было бы, если бы сам занимающийся уделял время выполнению различного рода простых упражнений для поддержания и развития формы. Безусловно, такие занятия, как развитие взрывной силы, не относятся к простым, а потому требуют пристального внимания со стороны тренера, многое зависит и от вида спорта, и от того, что важнее - мышцы ног или рук. Следует систематизировать все нагрузки, совмещать рабочие, тяжелые тренировки с более простыми, разгрузочными. Например, если во вторник у вас была большая нагрузка на мышцы ног, то в среду лучше будет сделать больший упор на другие части тела, а нижние конечности лишь хорошенько размять. Это позволит вам избежать неприятных последствий, которые могут возникнуть.
Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается борьбой и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.
Данная характеристика мышц должна стоять у спортсмена на одном из первых мест. Борец, который хорошо ладит с ней, например, будет иметь гораздо больше побед, чем тот, у которого слабее развита взрывная сила. Выносливость также необходимо развивать, потому, как иначе ваши мышцы будут очень быстро уставать после таких высоких нагрузок и работы. Далее рассмотрим основные виды тренировок.
Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам. Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно - жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является жим штанги лежа, а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.
Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече. Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз - хотя бы дважды. Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения - «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.