Курсовая работа (п): ИЗМЕНЕНИЕ АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ДЕВУШЕК 20 -25 ЛЕТ, В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ ОНЛАЙН - ТРЕНИРОВОК

- Во время персональной тренировки человек видитинструктора, и он его контролирует. Это гораздо эффективнее, чем самостоятельное повторение упражнений по видео-инструкциям. Сделать неправильно, вполсилы или не сделать совсем не получится. Можно получать возможность задавать вопросы и получать мгновенные ответы – все это повышает результативность тренировки и исключает травматизм [8].

- Групповые онлайн-занятия – это отличный повод провести время с семьей, приобщить близких к вашему увлечению или вместе открыть для себя что-то новое.

- Стоимость онлайн-тренировок ниже, чем цена очных занятий. Это открывает еще больше возможностей: тренироваться чаще, брать индивидуальные консультации [24].

У онлайн тренинга есть и недостатки.

Во-первых, это невозможность онлайн тренера наблюдать за своим подопечным во время тренировки и следить за его техникой выполнения того или иного упражнения. А это очень важный пункт, от которого зависит не только конечный результат, но и здоровье человека, который доверился такому тренеру. Поэтому здесь очень важным условием является выбор профессионала и специалиста своего дела, который отнесется ответственно к своему онлайн-тренерству и будет максимально внимателен к своему подопечному даже на расстоянии [16].

Второй недостаток онлайн-тренировок и удаленной работы с вашим онлайн тренером – это недостаток живого общения. Многие люди (как мужчины, так и женщины) ходят на фитнес либо в тренажерный зал не только, чтобы поработать над улучшением своего тела, но и для того, чтобы пообщаться с единомышленниками, друзьями по залу и самим тренером. Некоторые приходят на фитнес (особенно это касается девушек, посещающих групповые занятия) для того, чтобы отдохнуть от домашних дел, от мужа и детей, от рутинной работы по дому; просто, чтобы развеяться и с кем-то пообщаться; от скуки и т.д., ну и как приятный бонус подкачать немного мышцы. Онлайн тренировки созданы для тех, кто действительно знает, чего они хотят достичь, занимаясь в зале. У них должна присутствовать огромная сила воли и мотивация [14].

Из предыдущего недостатка онлайн тренинга вытекает следующий – самодисциплина и самоконтроль. Для кого-то, возможно, это наоборот преимущество и дополнительный стимул самосовершенствоваться и развиваться, но для большинства это непосильное усилие, которое требует невероятной работы над своей ленью. Намного проще прийти в зал и знать, что там есть тренер, который проследит за всем тренировочным процессом, если нужно поправит, подскажет, смотивирует сделать еще парочку последних повторений, а может и целый подход. Такого в онлайн тренингенет. А для девушек это вдвойне нужно, так как их тренировочный процесс в несколько раз легче мужского, и многие не дорабатывают в зале, жалея себя, а также боясь перекачаться и стать похожей на мужика. Это основная причина, по которой девушки халтурят на своих тренировках [24].

На рисунке 2 изображена женщина во время онлайн тренинга.

Рисунок 2. Онлайн фитнес – тренировка

Подытоживая вышесказанное можно сделать вывод, что онлайн – тренировки имеют как достоинства, так и недостатки. Основными достоинствами таких тренировок является то, что не надо тратить время на дорогу в спортивный зал или на стадион, можно самому выбрать время занятий, цена на онлайн – тренировки ниже, чем абонемент в спортивный зал. Основными недостатками таких тренировок является следующее: отсутствие прямого контроля со стороны тренера, отсутствие общения с единомышленниками, более низкая самодисциплина и самоконтроль по сравнению с не онлайн – тренировками. Но, не смотря на минусы онлайн – тренировки в любом случае являются полезными и необходимыми, нежели отсутствие физических тренировоксовсем. 

1.4 Антропометрические показатели женщин 20 – 25 лет

Антропометрия - измерение основных физических показателей человека. Включает в себя взвешивание, измерение длины тела, окружности груди и живота. В ряде случаев измеряют основные показатели дыхания (спирометрия) и силу мышц (динамометрия) [13].

К основным типам телосложения можно отнести астенический (тонкокостный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический (ширококостный).

У женщин, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, тонкая кость, длинные конечности, тонкая шея, мышцы развиты сравнительно слабо.

Представительницы этого типа обычно имеют небольшой вес, они энергичны и подвижны. Обильное питание довольно долго неприводит их к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее,чем накапливают. Если у женщины такого типа не очень тонкая талия и нормальные не узкие бедра все кажется миниатюрным из-за тонкой кости [13].

Телосложение женщин нормостеников (нормокостньй тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела, правильным соотношением. Самые красивые женские фигуры встречаются именно при таком типе телосложения.

У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения преобладают поперечные размеры тела. Их кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги иногда несколько коротковаты. Женщинам такого типа, нужно помнить, что они склонны к полноте [17].

Определить примерный тип телосложения можно, измерив, окружность запястья рабочей руки. У нормостеников она равна 16-18,5 см, у астеников - 16 см, а у гиперстеников -18,5 см.

 Довольно часто встречаются смешанные виды телосложения с преобладанием параметров вышеуказанных типов.

Если говорить о градациях женского роста, то они следующие: низкий рост- 150 см и ниже, ниже среднего роста -151-156 см, средний рост - 157-167 см, высокий - 168-175 см, очень высокий -176 см и выше.
Правда в последние годы такая градация нуждаются в изменении с учетом акселерациисовременной молодежи, поэтому нормальным ростом можно считать для нормокостныхи ширококостныхот 166 до 170 см, а для
тонкокостныхот 168 до 172 см [15].

Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорции. Короткими можно считать ноги, если их длина меньше половины роста. Пропорциональной можно считать фигуру, когда длина ног больше половины роста. Для ширококостныхжелательнона 2-4 см, для нормокостныхна 4-6 см,для тонкокостныхна 6-9 см. Например, если принормокостном типе телосложенияс ростом 168 см длина ног равна 90 см, то это идеально.
Длину ног нужно измерять от выступа бедренной кости, до пола. В тех случаях, когда ноги несколько короче принятой нормы, изменить это соотношение поможет обувь на каблуке, так как зрительно она устраняет имеющуюся диспропорцию.Диаметр же ноги в икре зависимости от телосложения колеблется от 36 до 40 сантиметров,в щиколотке от 16 до 20 см.

Специалисты даже пробовали составить таблицу идеальной формы ног в зависимости от типа телосложения.Вот примерные параметры: при росте 156 и весе 50 – 55 кг - окружность ноги у бедра от 48 до 54 см, в икре 31-32 см, в щиколотке 18-20 см; при росте 160 и весе 55–58 кг - окружность ноги у бедра – от 50 до 56 см, в икре 32 – 35 см, в щиколотке 19 – 22 см; при росте 167 и весе 56-65 кг окружность ноги у бедра от 52 до 58 см, в икре 33- 36 см, в щиколотке 22 -23 см.И кроме всего идеальные ноги должны иметь между собой три просвета. Для этого нужно встать перед большим зеркалом и поставить ноги в позицию – пятки вместе, носки врозь. Вы должны увидеть первый просвет под коленками, второй в области лодыжек, третий в верхней части ближе к бедрам. В остальных местах ноги должны сходиться [19].

Масса тела зависит от типа телосложения, роста и, что очень важно, возраста человека. Один из вариантоврасчета веса - это индекс Кетле. Согласно этому индексу, женщинам, имеющим тонкокостный тип телосложения, достаточно иметь 325 г на каждый сантиметр роста, для нормокостных - 350 и для ширококостных - 375 г. Затем индекс умножается на рост, и получается соответствующий вашим параметрам вес.

Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10-15%. Низкорослым женщинам, по меньшей мере до 20 лет, желательно иметь вес на 3-5 кг меньше нормального, т.е.рассчитанного по индексу Кетле.
Как уже говорилось выше, масса тела зависит и от возраста. В таблице приведен коэффициент соотношения веса и рос(вес в г делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет [21].

Знание окружностей тела - груди, талии и бедер также помогает определить правильность телосложения. Такой показатель называется «вайтлз».Нормальными показателями вайтлза для молодых женщин (20 – 25 лет) нормостенического типа телосложения можно считать, если окружность грудной клетки ровна половине роста плюс 2-5 см, для бюста - окружность грудной клетки плюс 8-10 см, для талии - рост стоя, минус 100,бедра должны быть больше окружности талии примерно на 25 -30 см. Для тонкокостных женщин можно считать нормой, если окружность их грудной клетки находится в пределах 84-86см, а бюста - плюс 4-6 см к указанным цифрам.
Талия, обычно, у них тонкая,и находится в пределах 60-64 см, а окружность бедер больше,примерно,на 25 - 30 см.У женщин,имеющих ширококостный тип телосложения,окружностьгрудной клетки превышает половину роста на 8-10 см,груди - еще на 8-10 см. Окружность талии при росте 166-168 см находится в пределах 70-76 см,а окружность бедер больше на те же 25-30 [22].

Основные антропометрические показатели молодых женщин приведены на рисунке 3.

Рисунок 3. Антропометрические показатели молодых женщин

ГЛАВА 2. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

На сегодняшний день, жизнь социально активной женщины определяет необходимость уделять большую часть времени учебе, построению карьеры, семье, детям. В последние несколько лет большое распространение получили онлайн -занятия с персональным тренером, которыйобладает знаниями во многих направлениях фитнес тренировок.

Каждая женщина имеет свой неповторимый тип телосложения, а это значит, что универсальных программ физического совершенствования просто не существует. К каждой женщине необходим персональный подход и персональная программа коррекции антропометрических данных.

В экспериментальной части данной работы было проведено тестирование для выявления уровня общего физического развития девушек, занимающихся онлайн фитнес – тренировками, а также с целью определения динамики антропометрических данных.

Для определения уровня физического развития были использованы такие измерения, как:

1) Масса тела (кг). Испытуемый встает на напольные электронные весы, без обуви;

2) Антропометрические измерения:

Окружность бёдер (см). Сантиметровая лента оборачивалась вокруг- тела по наиболее выдающимся точкам ягодиц при этом лента остается параллельной полу. Во время измерения ноги должны быть сведены вместе;

Окружность талии (см). Сантиметровая лента оборачивалась вокруг- талии в самом узком месте. Замер совершается на выдохе. Лента плотно прилегает, но не затягивает, положение - параллельно полу;

Окружность грудной клетки (см). Сантиметровая лента оборачивалась- вокруг грудной клетки, параллельно полу, по наиболее выступающей точке груди. Измеряется на выдохе.

В ходе эксперимента был созданэкспериментальный комплекс онлайн – тренировок, в основе которого была силовая тренировка с использованием кругового метода. Подготовительная часть онлайн-занятия была общепринятой, основная- включала в себя подобранные нами упражнения, в заключительной части- проводились дыхательные упражнения и упражнения на растяжку.  В эксперименте приняло участие десять девушек. 

В экспериментальный комплекс онлайн фитнес - тренировок для женщин 20-25 лет, входили такие упражнения, как:

1. Упражнение планка. Девушка ложится на пол и опираясь на предплечья должна как можно дольше продержаться в таком положении. Данное упражнение развивает силу рук и мышцы живота.

2. Приседание с гантелями 1,5 – 2 кг. Девушка берет в руги две гантели по 1,5-2и выполняет приседание до тех пор, пока согнутые в коленях бедра не станут параллельно полу. Упражнение выполняется 30раз по три подхода. Данное упражнение развивает мыщцы ягодиц и ног. С каждой последующей тренировкой число повторений увеличивается на 2 раза. 

3. Скручивания лежа. Данное упражнение развивает мышцы брюшного пресса. В положении лежа с согнутыми коленями девушка должна поднимать туловище и локтями касаться колен. Упражнение выполняется 25 раз за подход. Всего делается 3 подхода. Со временем число повторений увеличивается. 

4. Упражнение с экспандером. Девушка берет в руки экспандер и старается как можно больше растянуть его в стороны. Данное упражнение развивает дельтовидную мышцу плеча.

5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Данное упражнение развивает двуглавую мышцу - бицепс. В положении стоя берется в каждую руку по одной гантели весом 3 кг и делается подъем на бицепс в течении 4-х подходов по 10-12 повторений.Со временем вес гантелей увеличивается.

6. Отжимания от пола. Девушка делает отжимания от пола до тех пор, пока не сможет больше отжаться. Упражнение выполняется за 2 подхода. Данное упражнение развивает мышцы брюшного пресса, мышцы груди и рук.

7. Бег на беговой дорожке или ходьба на степпере в течении 30-40 минут после тренировки.

Перед началом педагогического эксперимента у десяти испытуемых девушек были измерены антропометрические показатели, которые представлены в таблице 1. Эксперимент длился на протяжении 3-х месяцев, испытуемые девушки регулярно проводили онлайн фитнес – тренировки в приложении Skype под руководством фитнес инструктора. Занятия проводили три раза в неделю в утренние часы. Среднее время тренировок составляло один час. Так же у каждой девушки был назначен сбалансированный рацион питания и назначено соблюдение определенного режима дня.

Спустя полтора месяца эксперимента, испытуемые девушки были измерены ещё раз, полученные данные можно так же наблюдать в таблице 1.

Таблица 1

Исходные и промежуточные антропометрические показатели девушек 20-25 лет