Материал: Скоростно-силовая подготовка. Методические рекомендации для студентов, занимающихся спортивной борьбой. Галочкин Г.П., Щетинин Н.В
бенно,спортивныеигры,предъявляющиевысокиетребованиякпроявлению скоростных качеств (баскетбол, регби, футбол).
Специально-подготовительныеупражнениямогутбытьнаправле- ныкакнаразвитиеотдельныхсоставляющихскоростныхспособностей,так и на ихкомплексное совершенствованиев целостныхдвигательных действиях, требующих высокого уровня развития скоростныхкачеств(рывки,броски,подсечки,выведенияпротивника изравновесия).
Эффективным средством комплексногосовершенствования скоростныхспособностейявляютсясоревновательныеупражнения.При их выполнении удается достигать таких показателей скорости, которые,какправило,труднопоказатьв процессеучебно-тренировочных занятийдажесболеекратковременнымиупражнениями.
Эффективность скоростной подготовки во многом зависит от интенсивностивыполненияупражнений,способностиборцапредельномобилизоватьсяприихисполнении,проявляяскоростныекачества на предельном и околопредельном уровнях.
Дляповышенияэффективностискоростнойподготовкибольшое значениеимеетвариативностьдвигательныхдействийпри выполне- ниисоревновательныхиспециально-подготовленныхупражненийза счетчередованиянормальных,облегченныхи затрудненныхусловий (чередование бросков, смена партнеров, манекенов разной массы).
Развитию быстроты движений борца способствует выполнение им общеразвивающих упражнений, требующих быстрой смены однихдвижений другими.Сэтой жецельювыполняютсяспециальные упражнения.
Нижеприводитсякомплексупражненийдляразвитиябыстроты, разработанный Е.М. Чумаковым и С.Ф. Ионовым [12, с. 25-26]. Выполнение упражнений проводится по круговомуметоду(табл. 1).
Вовремятренировочнойработыпроявлениюскоростныхкачеств борцомспособствуетправильнаяегопсихическаямотивация,применение соревновательного и игрового методов при выполнении различных упражнений, создание в каждом тренировочном занятии соревновательного микроклимата [2, с. 368].
6
Для развития скоростной силы и силы основных мышечных групп рекомендуется борцамиспользовать комплексы иупражненияЮ.В. Верхошанского (см. с. 24,25) и апробированные в многолетней тренировке самбистамиВИСИ-ВГАСУкомплексыупражнений(см.табл. 1,3).
Таблица3
Комплекс упражнений для развития основных мышечных группсамбиста
|
Весотя- |
|
Дозировка |
||
Рекомендуемые |
гощенияв |
Кол-во |
Кол-во |
Отдых меж- |
|
%от |
подхо- |
повторе- |
ду подхода- |
||
упражнения |
|||||
макси- |
дов |
ний |
ми, мин |
||
|
|||||
|
мального |
|
в подходе |
|
|
1.Жимстояилижимлежа |
60% |
1 |
8-10 |
1-2 |
|
|
90% |
3 |
2-4 |
1-2 |
|
|
50% |
2 |
10-14 |
1-2 |
|
2.Сгибаниеиразгибание |
10-15% |
1 |
20 |
1-2 |
|
туловищастояилинана- |
10-15% |
1 |
18 |
1-2 |
|
клоннойдоскеилилежа |
10-15% |
1 |
17 |
1-2 |
|
|
10-15% |
1 |
15 |
1-2 |
|
3.Приседаниесоштангой |
70% |
1 |
8-10 |
1-2 |
|
наплечах |
90% |
3 |
2-4 |
1-2 |
|
|
60% |
2 |
10-14 |
1-2 |
|
4.Разведениеруквстороны |
гантели |
1 |
7 |
1-2 |
|
сгантелями,лежанаго- |
1 |
12 |
1-2 |
||
ризонтальнойскамейке |
по 5 кг |
1 |
10 |
1-2 |
|
|
|
1 |
5 |
1-2 |
|
5.Соштангойнаплечах |
60% |
1 |
8-10 |
1-2 |
|
встатьсостопынаноски |
90% |
3 |
2-4 |
1-2 |
|
ногилипрыжкинаносках |
50% |
2 |
10-14 |
1-2 |
|
|
40% |
1 |
8-10 |
1-2 |
|
|
60% |
2 |
2-4 |
1-2 |
|
|
30% |
1 |
10-14 |
1-2 |
|
Примечание: 1.Весмаксимальногоотягощенияопределяетсяпутем попытокиндивидуальнокаждым занимающимсявначалезанятийикаждыйраз через одинмесяцзанятий. 2. Поданнойметодикепроводить две тренировки в неделю по 1,5-2 часа. Вес отягощения менять через один месяцзанятий.3.Отдыхмеждуупражнениями2-3минуты.
31
Рис. 33
Рис. 34
Рис.35
|
|
Таблица1 |
|
Комплекс упражнений для развития быстроты |
|||
|
|
|
|
Для рук |
Для ног |
Для туловища |
|
1. Бой с тенью (5 |
2. Перепрыгивание |
3. Уклоны в сторо- |
|
серий по 5 резких |
через стул (с места, |
ны от ударов (уда- |
|
ударов) |
20 раз и более) |
ры имитирует |
|
|
|
партнер; 15 раз и |
|
|
|
более) |
|
4. Рывки к себе |
5. Приседания с под- |
6. Из положения |
|
«резины» или |
тягиванием ног (20 |
лежа на спине, руки |
|
партнера (20 раз и |
раз и более) |
скрещены на груди; |
|
более) |
|
садиться и касаться |
|
|
|
локтями коленей |
|
|
|
(10 раз на время) |
|
7. Круговые дви- |
8. Имитация подсеч- |
9. Прогибы назад |
|
жения руками (впе- |
ки (правой ногой и |
из положения по- |
|
ред и назад по 10 |
левой по 10 раз и |
луприседа (15 раз) |
|
раз и более) |
более) |
|
|
10. Рывки партнера |
11. Уклонения от |
|
|
к себе с захватом за |
мяча (мяч бросает |
|
|
куртку (15 раз и |
партнер с 5 метров, |
|
|
более) |
постепенно повышая |
|
|
|
скорость броска) |
|
|
Примечание.Упражнениянужновыполнятьсмаксимальнойбыстротой.
1.3. Основные требования к скоростным упражнениям
Основнымтребованием кскоростнымупражнениямявляетсяхорошее их усвоение спортсменами, чтобы вовремя выполнения задания (например, провести серию бросков) они могли сконцентрировать основное внимание и волевые усилия не на технике, а на скорости выполненияупражнений (серии бросков).
30 |
7 |
Продолжительностьвыполненияскоростныхупражнений долж- |
|
|
|
|
на быть такой, чтобы к концу их выполнения скорость не снижалась |
|
|
|
|
вследствие утомления [4, с. 89]. |
|
|
|
|
При совершенствовании частоты движений упражнениявыпол- |
|
|
|
|
няютсяв околопредельном и предельном темпе. Совершенствуябыс- |
|
|
|
|
тротуреакции, следуетвыполнять движенияс максимальновозмож- |
|
|
|
|
ной скоростью, внимание борца должно концентрироваться на пре- |
|
|
|
|
дельнобыстромвыполненииначальныхэлементовприема. |
|
|
|
|
При развитиискоростныхкачеств продолжительностьпаузмеж- |
|
|
|
|
дуупражнениями следуетпланироватьтаким образом,чтобы кнача- |
|
|
|
|
луочередногоупражнениявозбудимостьцентральной нервнойсисте- |
Рис. 28 |
Рис.29 |
Рис.30 |
|
мы была повышена, а физико-химические сдвиги в организме уже в |
||||
|
|
|
||
значительноймеренейтрализованы. |
|
|
|
|
Если паузы будут короче, то в организме спортсмена произойдет |
|
|
|
|
относительнобыстроенакоплениепродуктов распада,чтоприведетк |
|
|
|
|
снижению работоспособности в очередных упражнениях. Дальней- |
|
|
|
|
шее продолжение работы в этих условиях не будет способствовать |
|
|
|
|
совершенствованию скоростных возможностей борца. |
|
|
|
|
В процессе скоростной подготовки паузы колеблются в очень |
|
|
|
|
широкомдиапазоне(2-6мин.).Их продолжительностьзависитотко- |
|
|
|
|
ординационнойсложностиупражнений,объемамышц,вовлеченных |
|
|
|
|
вработупривыполненииконкретногоупражнения,продолжительно- |
|
|
|
|
стиупражнения,интенсивностиработыприихвыполнении. |
|
|
|
|
Привоспитании быстротыведущимобычноявляетсяповторный |
|
Рис.31 |
|
|
метод.Основнаятенденциявданномслучае–стремлениеповыситьв |
|
|
||
|
|
|
||
занятии своюмаксимальную скорость.Этой задачеподчиняются все |
|
|
|
|
характеристикиметода(длинадистанции,интенсивностьвыполнения, |
|
|
|
|
интервалыотдыха,числоповторений ипр.). |
|
|
|
|
Впроцессеразвитиябыстроты движений можетнаступить«ско- |
|
|
|
|
ростной барьер»[6,с. 30].Он проявляетсяв том,чтомногократнои с |
|
|
|
|
одинаковойбыстротойвыполняемыетехническиедействия(например, |
|
|
|
|
дляданногоспортсмена смаксимальнойскоростью)недаютулучше- |
|
|
|
|
ния результата. Для преодоления скоростного барьера необходимо |
|
|
|
|
широкоиспользоватьразличныеметодыиметодическиеприемы.На- |
|
|
|
|
пример,провестиприем походудвижениясоперника,выполнитьтех- |
|
|
|
|
ническоедействиесболеелегкимпартнероми т.д.Эффективныучеб- |
|
|
|
|
но-тренировочные схватки с более быстрыми партнерами и различ- |
|
Рис. 32 |
|
|
нымизаданиями. |
|
|
||
|
|
|
||
8 |
|
29 |
|
Рис. 23
Рис. 24 |
Рис.25 |
Рис. 26 |
Рис.27 |
28
Нарис.1показанывариантыупражненийдляразвитиякомплексных скоростных способностей борца с применением соревновательногометода (кто быстрее выполнит заданное количество бросков через бедро или другого приема, фиксируемого тренером по секундомеру).
Представленныенарис.1вариантыупражненийдляразвитиякомплексныхскоростныхспособностейапробированысамбистамиВИСИВГАСУв течении многихлети являютсянетолькоконтролирующим тестомразвитияскоростныхспособностейспортсменов,нои какнаиболееэффективным тренирующимсредством,атакжесредствомконтроляусвоениятехники бросков (выявления ошибокв техникеспоследующимихисправлениемназанятиях).
Первыйвариант (см.рис.1,а).Наборцовскомковремеломочерчивается окружность диаметром 3 м. В центре окружности стоит испытуемыйборецА,апротивнегодиаметральнополинииокружности стоят два партнера в куртках на полусогнутых ногах с вытянутыми вперед руками.
По сигналу тренера включается секундомер и борец А быстро подбегает к первому партнеру, захватывает правой рукой сзади его пояс на куртке, проводит бросок через бедро вправо и быстро подбегает ко второму партнеру, бросая его через бедро тоже вправо. После броскаборецАбегомвозвращаетсякпервомупартнеру,которыйпосле падения от первого броска уже встал на исходное положение по линии окружности круга.Испытуемый борец А снова бросает егочерез бедро, быстробежит ковторомупартнеру, который тоже уже встал на исходное положениеполинии окружности, бросаетегочерезбедрои по такой методике проводит поочередно 10 бросков на двух партнерах.
Время, затраченное на проведение 10 бросков, фиксируется в протоколе по секундомеру, находящемуся в руке тренера. В протоколе также отмечаются и ошибки в технике исполнения бросков.
Среднее время, затраченное борцомна один бросок, определяется делением общего времени на 10.
По такому варианту за 18-20 мин. можно оценить скоростные способности и выявить ошибки в технике у 12-15 борцов.
При применении этоготеста в качестве броска можноиспользовать и другие броски (например, бросок через плечо, подножки, зацепы и др.).
9
Рис. 17 |
Рис.18 |
Рис.19 |
Рис.20 |
Рис.1.Вариантыупражненийдляразвития комплексныхскоростных |
|
|
|
способностей борца: а) бросок через бедро последовательно двух |
|
|
|
партнеров; б) бросок через бедро последовательно 12 партнеров; |
|
|
|
в) бросок через бедро партнеров, последовательно набегающих на |
Рис. 21 |
Рис.22 |
|
испытуемого борца А, т.е. по ходу движения |
|||
|
|
||
10 |
|
27 |