Материал: Скоростно-силовая подготовка. Методические рекомендации для студентов, занимающихся спортивной борьбой. Галочкин Г.П., Щетинин Н.В

26

Второй вариант (см. рис.1,б). На борцовском ковре используетсяразметка кругадиаметром8м.ИспытуемыйборецАстоитвцентре круга,а его12 партнеров в куртках на равном расстоянии друг от друга стоят по окружности круга в таком же положении, что и при первомварианте.

Борец А, стоящий в центре круга, по сигналу тренера проводит поочередно на всех 12 партнерах бросок через бедро, каждый раз быстро возвращаясь после проведенного броска в центр круга. Возвращениеборцана рисункепоказанопунктирнымилиниями сострелкой.

Время, затраченное борцом на проведение 12 бросков, фиксируется тренером посекундомеруи заносится в протокол, в котором также отмечаются и ошибки в технике исполнения бросков.

После проведения 12 бросков (или более, в зависимости от числа партнеров) борец А становится на место партнера № 1, который переходит в центр круга, и по такой же методике проводит броски через бедрона 12 партнерах, уже стоящих по окружности круга. Тренер по секундомеру фиксирует время, затраченное на все броски, и отмечаетошибкиприихисполнении.

Послеиспытанияпартнера№1вцентркругапереходитборец№ 2, потакой же методике проводит12 бросков, уступая местов центре круга очередному борцу.

Тренер по секундомеру фиксирует время каждого борца на проведение 12 бросков с последующим анализом и оценкой результатов скоростных способностей борцов и допускаемых ими ошибок при исполнении бросков.

Чтобыреальновидетьиоцениватьросткомплексныхскоростных способностей борцов, рекомендуется этот тест применять на учебно- тренировочныхзанятиях1-2разав неделю.

Третийвариант(см.рис.1,в).Всеборцывыстраиваютсянаковре в один ряд вплотную друг к другу (лицом в затылок). Испытуемый борец А стоит впереди ряда на этой же линии на расстоянии 6 м от первогоборца,лицомобращенным кнему.Всеборцы одеты в куртки самбо.

Посигналутренераборцыизрядапоочереднонабегаютнаиспытуемого борца А, который их с ходу бросает через бедро. Задача испытуемогоборца состоитв том,чтобы он быстрозахватилпояскурткинаспиненабегающегонанегоборца,подвернулсякнемуспинойи

11

без остановки подбил его своим тазом в направлении назад-вверх и бросил на ковер, страхуя за рукав куртки.

Брошенный на ковер борец быстро встает с ковра и бегом возвращается в конец ряда борцов, становясь в нем последним (возвращение борца в ряд показано стрелкой на рис.1,в). В это же время по такой же методикена испытуемогоборца набегает изряда второй борец,затемтретий,четвертыйит.д.,которыхборецАпоследовательно без остановки бросает через бедро по ходу их движения.

Время,затраченноеборцомАнавсеброскичерезбедро12-и или более партнеров, фиксируется тренером по секундомеру, заносится в протокол,гдетакжеотмечаютсяиошибкив техникепроведениябросков. Такое испытание проходят поочередно и все другие борцы, стоящие в ряду.

Полученныерезультаты испытаний даютвозможностьпровести сравнительный анализ комплексных скоростных способностей всех борцов, рост их результатов или замедление и вносить необходимую корректировку в организацию учебно-тренировочногопроцесса борцов.

Данный тестможнопроводитьслюбым количествомборцов,а в качестве броска использовать и другие (например, бросок через плечо, через голову с упором стопой в живот, переднюю подножку, переднюю подсечку).

12

6.Приседаниясоштангоймассой80-85% максимальной,2подхода по2-3раза.Затемпослепаузы3-4мин.–выпрыгиваниясгирей,2-3подхо- дапо4-6 раз.Комплексповторяется2-3разасотдыхом 6-8мин.

7.Дваподходапо2приседаниясоштангойнаплечахмассой90-95% максимальной.Затем 2сериипо6-8отталкиванийпослепрыжка вглубину. Отдых междуприседаниями и прыжками – 2-4 мин., междусериями прыжков–4-6 мин.Втренировочномсеансетакоесочетаниеповторяется 2разасотдыхом8-10мин.

Принцип, заложенный в разработку каждого из комплексов, может бытьиспользовантренерамидляподготовкиспециальныхкомплексовдля развитиявзрывнойсилы сприменениемдругихметодов, атакжеразлич- ныхспециально-подготовительныхупражнений, используемыхвразличныхвидахспорта.

На рис. 7-35 показаны некоторые упражнения, способствующие развитию силы мышц рук, ног, плечевого пояса, брюшного пресса, спины.Систематическоевыполнениеэтихупражненийодновременно будетспособствоватьразвитиюисовершенствованиювзрывнойсилы

иотдельныхтехническихэлементовспортивнойборьбы.

25

движение и затем взрывным движением выжимает штангу в исходноеположение.

Дляразвития скоростной силы действенным являетсякомплексное использование различных методов при широкой вариативности тренировочных средств. Ниже приводится ряд комплексов, апробированных при подготовке спортсменов высокого класса и рекомендованныхЮ.В.Верхошанским(1988):

1.Используютсяотягощения 90и30% максимального.Выполняется 2 подхода по 2-3 медленных движения при массе снаряда 90 %, затем 3 подходапо6-8движенийпримассе30%смаксимальнобыстрымусили- емиобязательнымрасслаблениеммышцмеждудвижениями.Отдыхмежду подходами–3-4мин.,передпеременойотягощения–4-6мин. Втрениро- вочномсеансе2-3сериисотдыхом 8-10мин.

2.Сочетание двух разных изометрических режимов в упражнениях локальной направленности (на определенную группу мышц). Вначале выполняется2-3предельных изометрическихнапряжения(6с) спереры- вами2-3мин.Затемотдых3-4мин.супражненияминарасслаблениемышц

и5-6 повторенийтогожеупражнения, носбыстрым развитиемнапряжения (до 80 % максимального). Между повторениями должен быть пере- рыв2-3 мин.,вовремякоторогоследуетвыполнятьдинамическиеимаховыеупражнения,а такжеупражнениянарасслабление. Втренировочном сеансеможнодавать упражненияна 2-3 мышечные группы. Еслитренируют одну группумышц, то указанное сочетание повторяют 2 раза с от- дыхом8-10мин.

3.Сочетание изометрического и динамического режимов при глобальном характере работы мышц. Предельное изометрическое напряжениевплавнымразвитиемусилия(6с) впозе,вкоторойпроявляетсямаксимальное усилие в соревновательных условиях – 2-3 раза с перерывом 2 мин., и с обязательным расслаблением мышц между повторениями. За- темдвижениесотягощением40-60%максимальногоспредельнойинтен- сивностьюусилия– 4-6 раз, 2 подхода сотдыхом 3-4 мин. Весь комплекс повторяется 2раза сперерывом4-6 мин.

4.Выпрыгиваниясгирей,2подходапо6-8раз.Затемпосле3-4мин. отдыха прыжковыеупражненияссубмаксимальным усилием, например, 8-кратныйпрыжоксместасногина ногу,2 подходапо5-6раз. Комплекс повторяется2-3 разасперерывом 6-8мин.

5.Приседаниясоштангойнаплечахмассой70-80% максимальной,2 подхода по 5-6 раз. После 4-6 мин. отдыха – прыжковые упражнения с места,2-3подходапо6-8разсперерывом6-8мин.

24

2.СИЛОВАЯПОДГОТОВКАБОРЦА

Подсилой борцаследуетпониматьегоспособностьпроизводить определенные движения в процессе борьбы, преодолевать внешние силыилипротиводействоватьимзасчетмышечныхнапряжений.

Сила зависит от следующих факторов: 1) физиологического поперечникамышц;2)эластичностимышц;3) скоростибиохимических процессов, происходящих в мышцах; 4) особенностей протекания нервных процессов; 5) волевого усилия (степени сосредоточения).

2.1.Особенности проявления силы в борьбе

Вборьбе в основном находят проявление: 1) взрывная сила; 2) максимальная сила; 3) силовая выносливость.

Взрывная сила – это способность борца преодолевать сопротивление противника с высокой скоростью мышечного сокращения (максимальной быстротой). Она позволяет борцуопережать противникаватаке,проводитькомбинации,приемыиконтрприемывстойке

ипри борьбе лежа.

Максимальная сила – способность борца проявить свои наивысшиесиловыевозможностипримаксимальномпроизвольноммышечномсокращении.Онанеобходима,например,вотрывепротивникаотковра,переворотахнакатом,выведенияхизравновесия,припроведении удержаний и болевых приемов.

Силоваявыносливость–способностьборцанапротяжениивсе- го времени схватки поддерживать оптимальный уровень силы при проведении технических действий и защиты. Она дает возможность борцу длительное время вести силовую борьбу.

Совершенствование взрывной силы осуществляется методами: повторным (при отягощении 20-40% отмаксимума),соревновательным,ударным,кратковременныхмаксимальныхусилий,вариантным и круговым [2, 6, 12]. Режим работы мышц – уступающий и преодолевающий.Выполняяспортивноедвижение,лучшеиспользоватьдинамический режим супором на преодолевающую работу.Для специальныхупражнений эффективны динамический режимспреобладанием преодолевающегохарактера работымышц или сочетаниеуступающегои преодолевающего,статическийрежим,а такжесочетание

13

динамическогои статического. Интенсивность околопредельная или предельная.

Количество повторений зависит от величины отягощения: чем больше масса, тем меньше повторений. Выполняют дотех пор, пока неснизится скоростьили ненарушится структура упражнения.

Максимальную произвольную силу развивают методом повторных усилий, прогрессивно возрастающего сопротивления, кратковременныхусилий и ударным [1].

Упражнениядлясовершенствованиямаксимальнойсилыпосвоей структуредолжныбытьмаксимальноприближеныкспортивным.Этого можнодобиться выбором соответствующего положения тела.

Режим работы мышц:преодолевающий,уступающий,статическийисмешанный.Лучшимбудеттакой,который соответствуетструк- туресоревновательногодвиженияихарактерунервно-мышечныхуси- лий. Положительный эффект могут дать и упражнения, не сходные с основным движением. Например, упражнения с максимальным отягощением развивают способность концентрировать волевое усилие, вовлекают в работу большее количество мышц, что положительно сказываетсяна специфическихдвижениях.

Вборьбеприходитсянетолькопреодолеватьсопротивление,нои останавливать движущегося соперника, а затем переходить к выполнениюприема иликонтрприема,т.е.отодногорежимаработы мышцк другому. Это надо учитывать при выборе средств тренировки [9].

Исследования показали, что сочетание работы с преодолевающими уступающимрежимамизначительноэффективнее,чемупражнения,выполняемыеводномрежиме[7].Положительныйэффектдает комплекс упражнений статического и динамического режимов.

Для развития максимальной силы следует выполнять упражнения с интенсивностью 85-100 %, количество повторений 1-5 раз, от- дыхмеждуупражнениями2-5мин.Приинтенсивности70-85%коли- чество повторений увеличивается до 5-10. Если отягощение составляет30%отмаксимума,товыполнятьупражнениялучшеспредельнойбыстротой.Сила развиваетсяэффективнееприработевуступающем режиме с отягощением 120-140 % от максимума. Начинать лучше с большего отягощения, затем с каждой серией уменьшать его [10]. При поднятии отягощений необходимо соблюдать технику исполненияупражнений(рис.2).

14

выполненияпоследующегозаданияисократить(на10-15%)продол- жительностьинтерваловотдыхамеждуотдельнымиупражнениямиили подходами.

При использовании предварительногорастягиваниямышц в качестве фактора, стимулирующего проявление скоростной силы, необходимо, чтобы за достижением мышцей растянутого положения, обеспеченного силой антагонистов, сразу следовала фаза активного сокращениясинергистов. Лишьв этом случае суммируетсяпотенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц с энергией мышечногосокращения,обеспечиваямаксимальноепроявлениескоростной силы.

Преждечемвыполнятьбольшой объем работы в условияхплиометрической тренировки (использованиекинетической энергии тела припадениисопределеннойвысоты),спортсмендолжен достичьзначительного уровня максимальной силы, в противном случае возрастаетвероятностьтравмисниженияэффективноститренировки.Куровнюразвития силы предъявляютсяконкретныетребования: 1) прежде чем приступить к выполнению прыжков вниз с высоты с последующим выпрыгиваниемвверх,следуетубедиться,чтоспортсмен может выполнять приседание соштангой, масса которой вдвое больше собственноймассы спортсмена;2)преждечем выполнятьвыпрыгивания на одной ноге спортсмен должен научиться приседать на одной ноге не менее 5 раз.

Этот методический прием можетиспользоваться и для развития скоростной силы других мышечных групп – например, разгибателей рук.Здесьэффективнымиоказываютсяразличныевариантыпадений на кисти рук в упор лежа. Полезными могут оказаться и следующие упражнения: 1) прыжки вверх без отягощения и с отягощением, равным 20-30 % массы тела спортсмена; 2) прыжки в глубину на одну или обе ноги с последующим выпрыгиванием вверх; 3) подскоки, скачки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки со скакалкой.

Вместе с тем, отдавая должное упражнениям с использованием собственноймассы тела,необходимоучитывать,чтопривыполнении этих упражнений очень труднорегулировать нагрузку,поэтомупредпочтениеследуетотдаватьупражнениямсотягощениями.Например, при выполнении жима лежа борец снимает штангу со специальных держателей и держит ее на вытянутых руках. Из этогоположения он сгибаетрукии,недаваяштангеопуститьсянагрудь,притормаживает

23

этомслучаеспортсмен чередуетподходы,вкоторыхвыполняетсяодно

ито же упражнение, но с различными сопротивлениями. В первом подходе спортсмен 2-3 раза выполняет приседание соштангой большой массы (80-90 % максимальной силы), а во втором подходе – то же самое упражнение с высокой скоростью и сопротивлением 4050 % максимального уровня.

Сопротивления колеблются в широком диапазоне – от 30-40 до 80-90 % максимального уровня силы.

Для развития скоростной силы борцы всех видов единоборств применяютдостаточнобольшиеотягощения–70-90%максимально- го уровня силы.

Величинысопротивленийдостигаютверхнихграниц,еслиспортсмену необходимо акцентировать внимание на развитии взрывной силы,инижнихграниц,еслитребуетсяповышениеуровнястартовой силы [8, с. 404].

Продолжительностьотдельныхупражненийдолжнаобеспечивать возможностьихвыполнениябезсниженияскоростидвиженийиутомления.Количествоповторенийвотдельныхподходахможетколебаться отодного(например,старт в беге) до5-6 (прыжки,толчки штанги

идр.).Взависимостиотхарактера упражнений,величины сопротивлений,квалификациииподготовленностиспортсменов,скоростидвижений, продолжительность работы в каждом подходе обычно колеблется от 3-4 до 10-15 с.

Продолжительностьпаузотдыхадолжнаобеспечиватьвосстановлениеработоспособностиспортсменовиустранениеалактатногокислородногодолга.Она зависитот объема мышц, вовлеченныхв работу,ипродолжительности отдельногоупражнения.Паузымеждукратковременными упражнениями (2-3 с), не требующими вовлечения в работубольшихмышечныхгрупп,могутбытьнепродолжительными

– 30-40 с.Увеличение объема мышц, вовлеченных в работу, или продолжительностивыполненияотдельногоупражненияприводиткувеличению длительности отдыха, который в отдельных случаях может достигать3-5мин.

Если паузы непродолжительны, то отдых обычно носит пассивный характер,иногда дополняетсямассажеммышц.Заполнениепродолжительныхпаузмалоинтенсивнойработой(особенноэффективны упражненияна растягиваниемышц)способствуетускорениюпроцессов восстановления,позволяетобеспечитьоптимальныеусловиядля

22

Рис.2. Положение тела и нагрузка на межпозвоночные диски при поднимании 50 кг: слева – неправильная техника («круглая» спина); справа – правильная техника. Перегрузки составляют соответственно 630 и 380 кг (В.М. Зациорский, 1970)

15