6
противоречии. Например, совершенствование выносливости к статическим нагрузкам «загрубляет» тонкие координационные функции двигательной системы. Решение таких задач возможно только при использовании разнообразных форм и методов тренировки стрелка на различных этапах подготовки. Так, выносливость к статическим нагрузкам должна повышаться главным образом в начале подготовительного периода тренировки путем последовательного применения специальных упражнений на длительность удерживания различного по весу оружия сначала без уточнения, затем с некоторым уточнением по экрану и т. п. Основные же задачи по выработке навыков наводки оружия, устойчивого его удерживания и согласованности со своевременным, но смещающим оружие нажатием на спусковой крючок, решаются во второй части подготовительного и в соревновательном периодах.
О нагрузке. Термин «нагрузка» в стрельбе имеет свою специфическую окраску, которую необходимо учитывать. Нагрузка должна рассматриваться с двух основных сторон: как физическая и психофизиологическая.
Физическая нагрузка при стрельбе связана, прежде всего, с устойчивым удерживанием тела и оружия длительное время в определенном положении.
Психофизиологическую нагрузку следует рассматривать, в свою очередь, в двух аспектах – это сенсомоторная нагрузка, связанная с высокой точностью ощущений и восприятий, обеспечивающих согласованность различных действий спортсмена, и соревновательная нагрузка, учитывающая эмоциональное напряжение стрелка и связанные с ним физиологические реакции организма (нервно-мышечную, сердечно-сосудистую и др.).
Многие повышают нагрузку, увеличивая количество выстрелов. Однако в данном случае следует определить, о какой нагрузке идет речь. В условиях свободной тренировки без учета результатов стрельбы увеличение количества выстрелов (времени удерживания винтовки) повысит главным образом физическую нагрузку. Если при этом стрелок сосредоточит внимание на уточнении положения различных частей тела, на усилии удерживания оружия и нажатии на спусковой крючок, он тем самым в значительной мере дополнит физическую нагрузку сенсорной реакцией.
При недостаточном опыте участия стрелка в соревнованиях высокая степень психофизиологической нагрузки нарушает его сенсомоторную координацию, т. е. снижается острота ощущений и точность действий.
7
Оптимальное методическое решение заключается в трех основных направлениях: 1) в повышении сенсомоторной координации; 2) в снижении до оптимального уровня эмоционального напряжения на соревнованиях и 3) в снижении отрицательного влияния этого напряжения на точность и координацию действий стрелка.
Единство общей и специальной подготовки является важным принципом тренировки спортсмена, служит всестороннему развитию и совершенствованию общих и специальных физических, а также морально-волевых качеств.
Утренняя зарядка
Прежде всего, физическая подготовка спортсмена-стрелка не должна быть эпизодической и приурочиваться к какому-то определенному периоду его тренировки и подготовки к соревнованиям; она должна проводиться регулярно (но с различной интенсивностью) в течение всего тренировочного года. В этом отношении особое значение приобретает внедрение в жизнь и быт стрелка утренней зарядки и водных процедур (обтирание холодной водой или душ), которые должны быть обязательной частью его режима.
Утренняя зарядка стрелка должна содержать достаточное количество упражнений общего типа, направленных на укрепление мышечного аппарата в целом, постановку дыхания, вырабатывание гибкости тела и точности движений. Учитывая специфические требования, предъявляемые стрелковым спортом к спортсмену, зарядка должна включать в себя упражнения, предназначенные для развития мышц – сгибателей рук и пальцев, мышц плечевого пояса, поясничной части спины. Следует указать на ценность введения в упражнения и статических напряжений в небольшой дозе (например, не очень продолжительного удерживания груза на весу), что способствует лучшему развитию мускулатуры и приучает мышечный аппарат к такой работе, которую он выполняет при изготовке к стрельбе. Необходимо включать и упражнения для развития равновесия (например, балансирование на рейке или ребре доски, и т.д.).
Нагрузка при зарядке должна быть такой, чтобы после нее чувствовалась бодрость, а не утомление.
Регулярные занятия утренними физическими упражнениями с применением водных процедур будут самым действенным средством
8
укрепления нервной системы и восстановления сил после тренировочных и соревновательных нагрузок и в конечном счете положительно скажутся на росте спортивных результатов.
Общая физическая подготовка
Общая физическая подготовка (ОФП) играет роль фундамента для спортивной специализации, развивает функциональные возможности спортсмена, обогащает его разнообразными двигательными навыками и умениями, является важным средством всестороннего развития личности. Общая подготовка тесно связана со специализацией и должна отражать ее особенности.
Общая физическая подготовка спортсмена-стрелка независимо от специфики стрелкового спорта должна быть направлена на развитие важнейших физических качеств: силы, силовой и общей выносливости, быстроты, ловкости и гибкости.
Сила. Средствами воспитания силы являются упражнения: с отягощениями (гантели, набивные мячи, грузы на блоках и др.); с сопротивлением упругих предметов (резиновые бинты, эспандер); с преодолением собственного веса (подтягивания, приседания, сгибание и разгибание рук в упоре лежа и др.); статические (напряжение мышц, развиваемое без движения, где усилия мышц направлены на неподвижный объект – нажим на стену, столб и т.п.).
Существует несколько методов развития силы с помощью физических отягощений, однако все они являются различными вариантами соотношений величины отягощения, числа повторений движений, темпа выполнения упражнения и продолжительности отдыха.
Учитывая, что при стрельбе необходимость подъема и удерживания на весу оружия требует проявления стрелком не чрезмерно большой мышечной силы, а главным образом силовой и статической выносливости (связанной с относительно длительным и многократным пребыванием в позе изготовки), при тренировке для развития силы желательно применять отягощения небольшого веса с большим количеством повторений – до наступления некоторого утомления; затем, после кратковременного отдыха, нужно переходить к
9
выполнению другого упражнения (их должно быть 6-8) для вырабатывания силы, силовой и статической выносливости уже другой группы мышц.
С большим успехом для развития силы можно применять упражнения с преодолением собственного веса: приседания, разгибание и сгибание рук в упоре лежа, в упоре о стул, табурет, стену и т.д. Такая тренировка не требует ни инвентаря, ни спортзала или спортплощадки. Подобный комплекс упражнений можно выполнять где угодно в течение дня. Большую пользу для развития силы и силовой выносливости приносят упражнения с набивным мячом.
Парные и групповые упражнения в метании мячей (весом 4 – 6 кг) из различных положений и поз, выполняемые с максимальными усилиями, развивают не только силу, но и быстроту сокращений наиболее важных групп мышц. Кроме того, выполнение упражнений с большим количеством повторений (25 – 75) очень хорошо развивает силовую выносливость. Упражнения нужно выполнять в различном темпе: для развития силы темп должен быть не ниже 8 – 15 метаний в минуту, для воспитания силовой выносливости – не менее 23 – 35.
Выносливость – способность организма противостоять утомлению – обусловливается высоким уровнем физической и технической подготовленности спортсмена, способностью нервных клеток длительное время поддерживать определенную степень возбуждения, высокой слаженностью в функционировании центральной нервной системы, экономичностью обменных процессов, способностью противостоять с помощью волевых усилий ощущениям наступающего утомления. В спортивной практике принято различать общую и специальную выносливость.
Методом развития общей выносливости является длительное выполнение физических упражнений умеренной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Общая выносливость вырабатывается преимущественно упражнениями с длительным повторением циклических движений. Поэтому основными средствами развития общей выносливости у спортсмена-стрелка должны быть: ходьба на лыжах, плавание, различные спортивные игры, продолжительная ходьба в быстром темпе и длительный бег.
10
Беговая тренировка стрелка
Основным методом тренировки стрелка в беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30 – 60 минут 2 раза в неделю и 90 – 120 минут 1 раз в неделю.
У начинающих спортсменов на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 – 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90 – 95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных спортсменов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50 – 60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.
Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.
Взависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа – специальная, вторая – подготовительная, и третья – основная. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий бегом.
Впервой группе, где занимающиеся стрелки имеют, как правило, некоторые отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6- недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира