11
(который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.
При наличии противопоказаний у стрелков к бегу, в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100-120 уд/мин.
При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу
– чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега – 150 м ходьбы, затем 100 м бега – 100 м ходьбы и т.д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный.
После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60 – 65 % МПК, продолжительность занятий – до 30 – 40 мин, ЧСС – до 120 – 130 уд/мин.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередование ходьбы и бега (бег – ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6 – 12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40 – 60 мин (6 – 10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65 – 70 % МПК, ЧСС – до 130 – 140 уд/мин.
В третьей группе подготовительный этап (бег – ходьба) может быть сокращен до 2 – 3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50 – 60 мин (8-10 км), а интенсивность – 70 – 75 % МПК при ЧСС 140 – 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК.
Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения развития общей выносливости стрелка.
12
При использовании других видов циклических упражнений – плавания, езды на велосипеде, гребли и т.д. – сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность – 30 – 60 мин, интенсивность – 60 – 75 % МПК, периодичность занятий – 3 – 4 раза в неделю.
Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4-х силовая фаза, по Куперу), либо в дни, свободные от бега.
Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.
Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.
Первая фаза (подготовительная )– короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).
Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.
Третья фаза (заключительная) – «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега
13
необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок – в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости стрелка. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).
Несмотря на всю простоту техники ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.
Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике ходьбы и бега.
1 ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.
2 ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Переход от обычной ходьбы к спортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.
3 ступень – бег трусцой. Бег со скоростью 7 – 9 км/ч. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».
14
4 ступень – легкий упругий бег со скоростью 10 – 12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.
В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям стрелка.
Специальная выносливость – способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде физических упражнений, в которых специализируется спортсмен, – вырабатывается главным образом во время выполнения самих стрелковых упражнений. При этом нужно учитывать два обстоятельства. Во-первых, следует вырабатывать высокую степень статической выносливости для обеспечения наибольшей устойчивости системы «тело стрелка – оружие» при производстве каждого в отдельности выстрела и, во-вторых, обеспечивать выдерживание длительной статической нагрузки на протяжении отстрела всего упражнения. Поэтому основным методом воспитания специальной выносливости является специальная тренировка с оружием, его макетом или каким-либо предметом, удерживаемым в позе изготовки.
Ловкость и быстрота – это физические качества также крайне необходимы для спортсмена-стрелка. При их развитии повышается
15
способность быстро осваивать новые движения, успешно действовать в изменяющихся условиях ведения стрельбы, совершенствуется умение распределять и концентрировать внимание, обогащается запас условнорефлекторных связей, ускоряется протекание реакций, приобретается ряд других, важных для стрелка качеств. Ценным средством воспитания ловкости и быстроты, а также точности реакции, являются, например, спортивные и подвижные игры с мячом, гимнастические упражнения.
В этом отношении заслуживают особого внимания волейбол и баскетбол. Движения в этих играх достаточно разнообразны и включают в себя такие полезные элементы, как короткий бег, прыжки, сгибания, повороты туловища, движения руками; игры требуют подвижности, развивают точность движений, что в целом способствует комплексному развитию физических качеств стрелка.
Общая физическая подготовка спортсмена-стрелка помимо развития основных физических качеств – силы, выносливости, ловкости и быстроты – призвана решать и частные, более узкие специальные задачи – развитие дыхания и чувства равновесия. Совершенно очевидно, что стрелковый спорт предъявляет повышенные требования к развитию дыхательного аппарата спортсмена (стесненность грудной клетки в позе изготовки, многократные задержки дыхания при производстве выстрелов могут приводить к определенному кислородному голоданию организма). Поэтому правильной постановке дыхания нужно уделять самое серьезное внимание при планировании общей физической подготовки стрелка.
Для развития дыхания, как доказано исследованиями и спортивной практикой, лучше всего применять упражнения не в покое, а при ровной физической нагрузке. Хорошим и к тому же доступным в любое время года средством для этого является быстрая ходьба с ритмичным дыханием. Зимой стрелку нужно ходить на лыжах; летом заниматься легкой атлетикой, особенно бегом с ритмичным дыханием, а также плаванием и греблей. Эти виды спорта способствуют правильной постановке дыхания, увеличению силы дыхательных мышц, увеличению жизненной емкости легких.
Развитие чувства равновесия также необходимо для стрелка, так как оно имеет непосредственное значение для придания наибольшей степени устойчивости системе «тело стрелка – оружие» во время производства выстрела. Испытанное средство для повышения различительной