Сопряженная тренировка обычно располагается по времени в таком отрезке микроцикла, от которого требуется решение больших нагрузок специального характера: после двух дней подряд условных и вольных боев или после боев боевой практики. При совершенствовании скоростных качеств важно иметь в виду, что быстрота, которую спортсмен может проявить в конкретном движении, зависит от ряда факторов и главным образом от уровня физических кондиций. Развитие быстроты спортсмена тесно связано с развитием способности мышц к расслаблению (от степени их эластичности). Поэтому большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении техники движения. При развитии и совершенствовании быстроты целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений [34].
Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используется метод сопряженной тренировки. Наибольшее значение при развитии быстроты имеет скорость выполнения целостных двигательных действий - перемещений, изменений положения тела (атак, защит в поединке и т.д.). Минимальная скорость движений зависит от скоростных нервных процессов и быстроты двигательной реакции и от других- способностей человека (динамической силы, гибкости, координат др.). Поэтому скоростные способности - это сложное комплексное двигательное качество.
Одна из ведущих ролей в процессе воспитания быстроты движений принадлежит методу динамических усилий, который направлен на развитие способностей к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамическая сила). При его применении используют отягощения (от 10 до 15 кг) в сочетании с упражнениями, которые по своей структуре - соответствуют основному спортивному навыку. Это позволяет одновременно совершенствовать спортивную технику и развивать необходимое для избранного вида спорта физическое качество. Иногда носит название метод сопряжённых воздействий [27].
Таким образом, сочетание разнонаправленных тренировочных занятий в системе спортивной тренировки позволяет «загружать» разные функциональные системы организма, что дает возможность повышать объем, интенсивность и психическое напряжение нагрузок, не подвергая спортсменов опасности переутомления и травматизма. В микроциклах подготовки выделяются также занятия и даже дни с преимущественной направленностью на решение какой-либо основной задачи тренировки. Это способствует оптимальной концентрации средств подготовки спортсменов.
Решение тактических задач в спортивных
единоборствах представляет собой не только выявление проблемной ситуации, но и
систему ее преобразования путем выполнения ментальных и практических моторных
операций. При этом моторный компонент деятельности непосредственно включается в
интеллектуальные операции: первые являются и исходным моментом мышления и его
конечным моментом, т.е. результатом.
.2 Средства развития быстроты у спортсменов
Быстрота - одно из главных физических качеств борца. В процессе скоростной подготовки самбистов следует учитывать то, что их скоростные возможности в сложных комплексных двигательных действиях определяются многими компонентами, которые требуют направленного совершенствования.
Существует четыре разновидности быстроты, каждая из которых может проявляться самостоятельно, вне связи с остальными тремя: резкость или быстрота начала движения; быстрота одиночного движения; быстрота реакции; частота.
Быстрота, особенно быстрота реакции, качество в значительной мере врожденное и с трудом поддается развитию. Но уделять внимание тренировке быстроты необходимо, потому что это качество, которое является ведущим в спортивной борьбе и спортсмен должен научиться проявлять хотя бы то, что в нем заложено [24].
Чтобы развивать быстроту за счет сочетания соотношения силы мышц и перемещаемой массы, используют метод выполнения упражнений в облегченных условиях. Упражнения выполняются с нагрузкой, меньшей, чем обычно, но с максимальной быстротой. Затем, многократно повторяя упражнения, постоянно доводят нагрузку (массу) до нормы, стремясь сохранить быстроту. Для этого используют схватки сначала с самбистами меньшего веса, затем большего.
Используют также метод выполнения упражнения с затруднением. В этом случае предлагается выполнить упражнение с несколько большим весом, чем обычно. После упражнений в перемещении большой массы с высокой скоростью, перемещение нормального веса может быть выполнено с еще большей быстротой (максимальной) [27].
Совершенствование выполнения технических действий позволяет увеличить быстроту движений самбиста. Уменьшение времени выполнения действия идет за счет [15]:
изменения последовательности выполнения элементов технического действия;
сложения скоростей движения; сложения сил; уменьшения пути движения;
уменьшения момента инерции; - уменьшения плеча рычага.
При совершенствовании быстроты в самбо необходимо учитывать, что каждую разновидность быстроты совершенствовать отдельно от других. Следует отметить, что спортсмен может обладать прекрасной быстротой реакции и быть относительно замедленным в проявлении быстроты одиночного движения и наоборот - разгибатели быстрее сгибателей.
Нами было определено, что с ростом быстрой силы растут и показатели быстроты движения. Известно, что быстрота связана с определенным движением. Поэтому все виды быстроты желательно совершенствовать с партнером при выполнении бросков или на тренажерах. Быстрота непосредственно зависит от степени волевого усилия, вкладываемого спортсменом в движение.
Быстрота реакции совершенствуется как с партнером, так и в специальных упражнениях на звуковой, зрительный и тактильный раздражители. Самое распространенное упражнение с партнером - бросок через грудь в ответ на бросок через бедро [33].
Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу приносят упражнения в облегченных условиях. К упражнениям такого рода относятся выполнение стартов под команду (сигнал) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора (например: бег со старта на 10-15 метров х 4-6 повторений х 2-3 серии). Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.
В рукопашном бою во многих случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: адекватно оценить ситуацию; принять двигательное решение; оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при сокращении ее моторного компонента.
Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее движение. Отрабатывая технику рукопашного боя в различных «стандартных» комбинациях ударных и защитных действий, спортсменами решаются проблемы ускорения принятия решений.
Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с быстротой реагирования на удары и передвижения соперника. Время реакции может составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную ее фазу уходит примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка [8].
Тренировочные требования должны при этом постепенно усложняться путем: увеличения скорости перемещения; внезапности появления объекта; сокращения дистанции реагирования.
В самостоятельной работе для этого можно использовать подвижные игры с малым мячом или специальные упражнения. Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием ее быстроты.
Сложность реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки в рукопашной схватке, ведь противник может атаковать любой рукой или ногой в самой неожиданной последовательности. При тренировке такой реакции необходимо идти по пути постепенного увеличения числа возможных альтернатив, что и используется при отработке связок ударов и защит различной сложности [19].
Во всех видах единоборств у мастеров большую роль в сокращении времени сложной двигательной реакции выбора играет фактор предвосхищения ситуации, когда опытный боец реагирует не столько на само движение, сколько на подготовительные действия к нему противника. Это связано с тем, что в каждом движении есть две фазы: поздно-тоническая, выражающаяся в трудноуловимом изменении позы человека и перераспределении напряжения мышц; собственно движение.
Несмотря на важность быстроты реагирования на действия противника, в рукопашном бою все же наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий - ударов, защит, изменений положения тела, перемещений и т.д.
Отметим, что скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движениях у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что при необходимости повышения скорости выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, спортсмены должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.
Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать по меньшей мере трем основным критериям [26]:
возможности выполнения с максимальной скоростью;
освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;
во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае начинается работа над развитием выносливости.
Средствами развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью - скоростные упражнения. Их можно разделить на три основные группы [20]:
Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: быстроту реакции; скорость выполнения отдельных движений; улучшение частоты движений; улучшение стартовой скорости; скоростную выносливость; быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведение мяча).
Подобранные таким образом упражнения содействуют развитию отдельных сторон быстроты человека, которые являются отстающими, но требуют развития в связи с изучением осваиваемых двигательных действий, имеют важное значение как компонент общей или специальной физической подготовленности ученика или как способность, от которой зависит успех в спорте.
Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).
Упражнения сопряженного воздействия: на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость); на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).
В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движения. Кроме этого используются такие упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с максимальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты. Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег под уклон за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения. Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках ( от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером [31].
Следует отметить, что в учебно-тренировочных занятиях надо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для успешной профессионально-прикладной подготовки. Следует лишь всегда помнить, что работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их. Поэтому их и рекомендуют включать в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах.
При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается обратное ускорение, и т. д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.
При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении [17].
Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила [29]:
Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы), для того, чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась при их выполнении на предельной скорости и чтобы был возможен контроль над техникой движений (такие скорости называются контролируемыми).
Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.
Важным условием повышения эффективности и экономичности серий скоростных движений в рукопашном бою выступает возможность использования энергии рекуперации эластических структур мышц и связок, т.е. способности накапливать энергию их упругой деформации в подготовительных фазах и реализация этой энергии в рабочих фазах движений. Вклад такой «неметаболической» энергии в общем объеме энерготрат увеличивается с повышением скорости движений. Поэтому необходимо повышенное внимание к развитию гибкости и улучшению эластичности мышц, обеспечивающих основные действия в бою, и целенаправленное совершенствование способности к рекуперации энергии.
В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и серийных ударов, принятия защиты, передвижений, а также быстроты перехода от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения одиночных ударов почти не отразится на частоте выполнения их серией, или быстроте реакции на действия противника, или на скорости передвижения. Поэтому в тренировках необходимо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для эффективного ведения рукопашного боя [11].