Материал: 2236

26

выполняют сериями 6-8 раз с интервалом 40-50 с, максимальное количество серий — до трех.

9.Перетягивание и переталкивание вдвоем (ноги сильно согнуты). Упражнение выполняют попеременно по 25-30 с с интервалами 40-50 с.

10.Бег с преодолением сопротивления (упражнение выполняются вдвоем). Держась за руки сзади, стоящий партнер создает сопротивление, а бегущий старается при толчке полностью выпрямлять в коленях то одну, то другую ногу. Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью в пределах 20-25 м сериями не более 3 раз с интервалом в минуту. Сопротивление бегущему можно создавать резиновым шнуром, прикрепленным сзади к специальному поясу.

11.Пружинистые наклоны вперед, сидя и стоя (ноги в коленных суставах не сгибают).

12.Наклоны назад до касания руками пяток из положения ноги на ширине плеч.

13.Пружинящие покачивания - приседания в полушпагате, выполняются многократно до полного шпагата.

14.Выпрямление опорной ноги из исходного положения, стоя согнутой ногой на рейке гимнастической стенки, другая нога свободно опущена руками держась за рейку выше плеч.

15.Рывки на 30-40 м из положения стоя и сидя, сериями 8-12 раз в сочетании с передачей мяча.

16.Рывки с изменением направления и преследованием партнера.

17.Ведение мяча с максимальной скоростью по прямой и с изменением направления на дистанцию 10-15 и 30-35 м.

18.Рывки на 15-20 м в сочетании с остановками и изменением направления.

19.Подвижные игры «пятнашки», «горелки», «вороны и воробьи», «борьба за мяч».

Упражнения для развития прыгучести:

1. Прыжки в глубину из исходного положения, стоя одной ногой на гимнастической скамейке или на опоре высотой до 25 см, с последующим выпрыгиванием с глубокого приседа и полуприседа толчком одной ногой.

27

Выполняя прыжки, необходимо следить за полным и одновременным выполнением толчковой ноги и туловища. Упражнение выполняется сериями по 3-4 раза левой и правой ногами, с постепенным увеличением количества до 5-6 для каждой ноги без отягощений и с различными отягощениями (15-20 кг).

2.Прыжки в глубину с опоры высотой 70-80 см с приземлением на две ноги и выпрыгиванием из глубокого приседа и полуприседа толчком одной

идвух ног.

3.Выпрыгивание из исходного положения, стоя правой или левой ногой на опоре высотой 40-50 см. При выпрыгивании левой ногой правая нога, согнутая в колене, выносится вперед, при этом правая рука отводится назад на уровне головы. Положение игрока напоминает бросающего мяч в ворота в прыжке.

4.Прыжки с места в высоту толчком одной и двух ног с использованием прыжкового эспандера. Упражнение выполняется со средней и максимальной интенсивностью сериями по 8-10 раз, количество серий постепенно увеличивается до четырех.

5.Полуприседание с отягощением (партнером, штангой).

6.Подпрыгивание на одной и обеих ногах с отягощением (штанга, мешок с песком весом 20-25 кг).

7.Прыжки в длину из упора присев, падением в упор лежа, выполняются по 3-4 раза.

8.Выпрямление опорной ноги из исходного положения, стоя согнутой ногой на рейке гимнастической стенки, другая нога свободно опущена руками держась за рейку выше плеч.

9.Быстрое поднимание ног и туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Подниматься следует быстро, возвращаться в исходное положение медленно.

10.Бросок набивного мяча ногами с прыжком. Спортсмен зажимает мяч ступнями, выполняет прыжок вверх с одновременным броском мяча ногами вперед-вверх. Упражнение лучше выполнять с партнером, ловящим мяч, темп средний и быстрый.

11.Поднимание и опускание ног в висе на гимнастической стойке. Быстро поднять прямые ноги вверх до положения виса и, прогнувшись, медленно вернуться в исходное положение.

28

12.Выпады вправо и влево. Исходное положение - ноги широко в стороны, штанга на плечах, руки на дисках штанги сверху грифа.

13.Бросок ядра двумя руками назад через голову, ноги на ширине плеч, спиной по направлению метания.

14.Прыжки по ступенькам на толчковой ноге с максимальной

скоростью.

15.Прыжки со скакалкой на одной и двух ногах.

16.Прыжки с доставлением высоко висящих легких предметов рукой, головой, бедром, маховой ногой.

17.Прыжки на двух ногах с небольшим продвижением вперед и подниманием бедер к груди выполняются беспрерывно или с междускоками.

18.Броски мяча в прыжке согнутой рукой сверху выполняются с разбега после ведения и приема мяча от партнера.

19.Броски мяча в прыжке в падении выполняются с продвижением на ворота и в стороны.

Упражнения для развития выносливости:

Все виды подготовок гандболистов должны производиться на фоне развития выносливости, чтобы обеспечить высокую приспособляемость его организма к физической нагрузке, характерной для игры в гандбол. Кроме этого, в тренировочном процессе вызывается необходимость использовать специальные упражнения, направленные на развитие выносливости:

-бег на 500-600 м со средней интенсивностью.

-Бег по естественно пересеченной местности в чередовании с ходьбой.

-Рывки на 30 м сериями 5x30 м — 12x30 м с интервалами; между рывками в 20-25 с.

-Игра в футбол по упрощенным и ограниченным правилам. Игра проводится на площадке размером 20-30 м гандбольного поля и несколько больше.

Действенным средством развития выносливости являются также односторонние и двусторонние игры.

29

Упражнения для овладения техникой выполнения и развития силы бросков в ворота:

Овладение техникой выполнения и развитие силы броска в ворота осуществляется, в основном, в первом этапе подготовительного периода.

1.Разгибание и сгибание рук, стоя на гимнастической стенке. Ноги на ширине плеч, руками на уровне плеч держаться за перекладину. Упражнения выполняются быстро с последовательными перехватами нижних, а затем верхних перекладин до исходного положения.

2.Жим штанги двумя руками из исходного положения правой ноги вперед. С шагом левой ногой вперед быстро вынести штангу вверх - назад.

3.Выпрямление рук со штангой вверх – вперед из исходного положения штанга за головой, руки согнуты, локти на ширине плеч.

4.Бросок ядра двумя руками снизу - вперед. Ноги на ширине плеч, захват ядра двумя руками. Согнуть ноги и опустить ядро вниз - назад, быстро выпрямляя ноги, бросить ядро вперед – вверх.

5.Бросок ядра согнутой рукой сверху. При броске обращать внимание на последовательную работу ног, туловища и рук. Это упражнение выполняется с места, с двух и трех шагов.

6.Вращение круглой палки шириной в 50 мм в обе стороны с подвешенным грузом или гирей (железные булавы).

7.Упражнения со специальным мячом, прикрепленным к пружине: кистью одной руки быстро посылать мяч вперед, свободно отпустить его в исходное положение. Упражнение выполняется по 5-6 раз.

8.Упражнение с набивным мячом:

а) бросок согнутой рукой сверху и сбоку преимущественно за счет движения кисти и предплечья;

б) перемещение мяча вокруг туловища; в) исходное положение - ноги на ширине плеч, туловище наклонено

вперед, мяч проносится между ног то одной, то другой рукой по «восьмерке»; Упражнение лучше выполнять в парах.

9.Медленные и быстрые пружинистые приседания с грузом в 10-15

кг.

30

10.Удар кнутом по предмету на высоте 50-70 см. Упражнение выполняется с максимальной скоростью и напоминает бросок мяча в ворота согнутой рукой сбоку.

11.Удар специальным молотом по «наковальне», вес молота - 2,5, 4 и 6 кг. Упражнение выполняется с максимальной скоростью одной и двумя руками

инапоминает бросок мяча в ворота согнутой рукой сверху.

12.Броски теннисного мяча согнутой рукой сверху и сбоку со средней

имаксимальной скоростью. Упражнение лучше выполнять в парах.

13.Броски мяча в ворота с разбега согнутой рукой сверху и сбоку. Цель упражнения:

а) обучить умению использовать инерцию собственного тела для увеличения силы реакции опоры;

б) развивать скорость движения руки с мячом и туловища вперед и при этом быстро разгибать в вертикальном направлении левую ногу.

14.Бросок мяча в ворота согнутой рукой сверху. При выполнении упражнения следует обратить внимание на высоту прыжка, большой вынос маховой ноги, согнутой в колене вверх-вперед, а также в последующем на полный поворот туловища к воротам и быстрое его движение вместе с рукой, выполняющей бросок. При этом в момент выноса руки вперед с мячом энергично отводить маховую ногу в сторону-назад.

15.Броски мяча в падении. При выполнении упражнения обратить внимание на энергичное глубокое приседание и толчок ногой.

Для овладения техникой выполнения и развития силы бросков в ворота необходимо также использовать рекомендованные упражнения для развития скорости бега и маневренности (1, 2, 3, 5, 6,8,9,11,13. 15, 18, 19) и прыгучести

(1,2, 3,5, 7, 10, 11,16, 17).

Упражнения для развития точности, скорости реакции и избирательности при выполнении бросков в ворота:

Развитие точности и скорости при выполнении бросков в ворота, а также повышение избирательности в использовании видов бросков в игровых ситуациях осуществляется больше во втором и третьем этапах подготовительного периода. Для разрешения этой задачи рекомендуется использовать разнообразные средства, которые бы способствовали развитию