Материал: 4594

46

Варианты. Игроки берут друг друга за обе руки; стоят спиной друг к другу, взявшись за руки; занимают положение упора лёжа, взявшись правыми или левыми руками. Каждый старается вывести соперника из этого положения.

2.«Сопротивление шеренге». Рассчитавшись по два, игроки выстраиваются

вдве шеренги на расстоянии 2 – 3 шагов. Игроки первой шеренги наклоняются вперёд, принимая положение «упор стоя» и опираясь плечами на выставленные вперёд руки игроков второй шеренги. По команде первая шеренга начинает бег, вторая, оказывая сопротивление, отступает назад, проходя дистанцию 15 – 20 м. Затем игроки меняются местами.

3.«Оторвать соперника». Два игрока становятся спиной друг к другу и в вытянутых вверх руках держат гимнастическую палку. По сигналу оба, наклоняясь вперед, пытаются оторвать соперника от земли. Побеждённым считается тот игрок, который выпустит палку или оторвёт ноги от земли.

Вариант. Игроки остановятся друг к другу спиной, взяв друг друга под руки.

4.«Вытолкнуть из круга». На площадке обозначают круги диаметром 2 – 3 м (в зависимости от количества игроков). В каждый круг правым плечом друг к другу становятся партнёры. По команде каждый игрок пытается вытолкнуть из круга своего противника. Упражнение выполняют 2 – 3 мин.

Вариант. Игроки, стоя друг к другу правым боком, захватывают левой рукой левую ногу. Толкая плечом партнёра, игрок пытается вывести его из равновесия и заставить опустить ногу. Проигрывает тот, кто первым вынужден будет это сделать. Упражнение выполняют 1 – 2 мин, затем производят смену ног.

Вариант. В положении глубокого приседа, вытянув руки вперёд, игроки находятся лицом друг к другу. По команде каждый из них старается, толкая партнёра в ладонь руки или плечо, вывести его из равновесия. Упражнение выполняют 1 – 2 мин.

5.«Тянуть канат». На расстоянии 6 – 8 м проводят две линии, образующие границы площадок каждой команды. Игроки выстраиваются в шеренги лицом друг к другу и берутся за канат. По сигналу команды начинают тянуть канат каждая на свою площадку, выигрывает та, которая перетянет хотя бы одного игрока другой команды за свою линию.

6.«Крепче круг». Игроки образуют круг, сцепившись друг с другом полусогнутыми руками. Игроки сходятся вплотную друг к другу. По знаку все отбегают назад. Кто не выдерживает рывка и отпускает руки, выбывает из игры или получает штрафное очко.

Вариант. Игроки образуют круг, становясь спиной к его центру.

47

7. «Борьба на линии». Исходное положение: два игрока стоят друг перед другом так, что все четыре ступни находятся на одной линии. Одну руку каждый держит свободно перед собой. Ударяя соперника по ладони и избегая его удара, каждый игрок старается вывести другого из равновесия и вынудить сойти в сторону.

Варианты. Игроки стоят друг против друга в стойке ноги врозь, руки вперед. Каждый старается вывести соперника из равновесия. Игроки приседают.

Воспитание силовых способностей отдельных групп мышц

Силовые упражнения могут быть как общего воздействия, так и локальные, направленные на отдельные группы мышц.

Упражнений, направленных на развитие общей силы, в литературе описано много, поэтому ограничимся общим представлением о работе основных мышц в наиболее характерных движениях, с помощью которых на них можно воздействовать.

I. Мышцы шеи. Характерные упражнения: наклон головы вперёд, в стороны, повороты головы, круговые движения головой, стоя на двух, одной ноге и в ходьбе.

II. Основные мышцы верхних конечностей. Движения верхних конечностей производят мышцы: вперёд – грудная (большая и малая), передняя зубчатая; назад – трапециевидная, ромбовидная (большая и малая), широчайшая мышца спины; вверх – верхние пучки трапециевидной мышцы, ромбовидные, мышца, поднимающая лопатку, грудино-ключично-сосцевидная мышца, вниз – малая грудная, подключичная.

Мышцы, приводящие в движение плечевой сустав: отведение плеча – дельтовидная и надостная; приведение плеча – подостная, малая круглая, подлопаточная; сгибание плеча – дельтовидная, большая грудная, двуглавая мышца плеча.

III. Мышцы туловища. Мышцы, производящие движения позвоночного столба: разгибание – трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы; сгибание – прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная, грудино-ключично-сосцевидная, длинная мышца головы и шеи.

48

Упражнения для мышцы плечевого пояса

а) стоя или в ходьбе, круги руками: одновременные, поочерёдные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;

б) сгибание и разгибание рук в упоре, передвижение на руках с помощью партнёра;

в) лёжа на спине, сведение и разведение рук в разных плоскостях; г) в стойке доставание одной рукой другую за спиной в разных плоскостях; д) подтягивание на перекладине.

Упражнения для туловища (мышц живота и спины)

а) в стойке ноги врозь наклоны вперёд, назад, в стороны; б) повороты и круговые движения туловищем;

в) лёжа на спине руки или ноги закреплены – поднимание туловища или ног;

г) упражнения на гимнастической стенке.

IV. Мышцы нижних конечностей. К мышцам, производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе, относятся: подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышца бедра, гребенчатая; разгибание – большая ягодичная, двуглавая, большая приводящая, полусухожильная; отведение – средняя и малая ягодичная, грушевидная, внутренняя запирательная; приведение – гребенчатая, тонкая длинная, короткая и большая приводящие; супинацию – подвздошнопоясничная, ягодичная, портняжная, близнецовые; пронацию – передние пучки средней и малой ягодичной мышцы.

Мышцы-сгибатели голени: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, подколенная, икроножная, портняжная: в разгибании голени участвует четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, обеспечивающие движение стопы: сгибание – трёхглавая мышца голени, подошвенная, длинная и короткая малоберцовая, длинный сгибатель пальцев, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца; разгибание – передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев.

Упражнения для мышц ног

а) стоя в упоре руками о барьер, поочерёдные размахивания прямой и согнутой ногой вперёд, назад и в стороны;

49

б) поочерёдные выпады левой и правой ногой вперёд и в стороны с пружинистыми покачиваниями;

в) ходьба выпадами с постепенным увеличением длины маха до максимума; то же с подскоками;

г) стоя в полуприседе, глубокий присед и вставание на одной и двух ногах в разном темпе и с остановкой в различных положениях;

д) стоя на гимнастической скамейке, спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующим прыжком вверх – вперёд;

е) подскоки и выпрыгивания из полуприседа, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении, бег;

ж) захват предметов пальцами ног, перемещение босиком за счёт сгибанияразгибания пальцев ног, сгибание и разгибание, супинация и пронация стоп.

Упражнения могут также выполняться с предметами (палкой, обручами, скакалкой, резиновыми бинтами), с гимнастической скамейкой, на гимнастической стенке, с отягощением (гантели, мешки с песком, диски от штанги, эспандеры). Упражнения выполняются из различных исходных положений: стоя – наклоны вперёд, назад, в стороны, приседания, различные подскоки, жимы, рывки, толчки; в движении – ходьба выпадами, приставными и скрестными шагами, бег; лёжа – подъём и отведение рук назад, в стороны и т. д.

Выполнение силовых упражнений на тренажёрных устройствах и тренажёрах имеет ряд преимуществ перед традиционными средствами (штанга и другие отягощения):

значительно повышается интенсивность и эмоциональность учебного процесса;

по сравнению с упражнениями со штангой большее количество упражнений выполняется в положении лёжа, при этом исключается нагрузка на позвоночник;

тренажёры локально воздействуют на различные группы мышц, в том числе и на те, которые в процессе тренировки имеют меньшую возможность для своего совершенствования;

способствуют чёткому программированию структуры движений, а также характеру и уровню специфической нагрузки;

позволяют выполнять движения при различных режимах работы мышц; позволяют учитывать индивидуальные особенности силовой подготовки

каждой студентки.

50

Упражнения для развития силы ног на тренажёрном устройстве «кушетка с подвижной рамой»

1.Лёжа на животе на кушетке, ноги вместе, пятки удерживаются за валик подвижной рамы, руками взяться за края кушетки. Сгибание ног до касания бёдер.

2.Сидя на краю кушетки, ноги закреплены ступнями за нижний валик рамы, руками взяться за края кушетки. Подъём ног вверх – вперёд до выпрямления в коленных суставах.

Упражнения для мышц ног на скользящих поперечных тренажёрных устройствах

1.Приседания, полуприседания, «разножки», выпрыгивания. Упражнения могут выполняться с опорой одной или двумя ногами. Можно выполнять с опорой ступнями на мостике разной формы, поставленном спереди или сзади.

2.В положении лёжа выполняются разгибания ног одновременно во всех суставах или только в голеностопном, подбрасывание массы ногами или только голеностопным суставом.

Влияние одних и тех же упражнений на мышцы может быть различным в зависимости от исходного положения занимающейся в нижней опоре, а также от точки соприкосновения с грузом, поднимаемым в положениях стоя или лёжа.

Изометрические упражнения

Развитие силы изометрическими упражнениями имеет следующие преимущества:

общедоступность, не требуется специальное оборудование, поэтому их можно выполнять практически в любых условиях для общего и специального развития силы мышц занимающихся;

возможность локально воздействовать на любую группу мышц при требуемом угле сгибания в суставе; во время динамической работы проявления максимальных усилий при необходимом угле сгибания в суставе можно добиться, как правило, только на доли секунды или совсем нельзя, так как снаряд продолжает движение по инерции;

применение изометрических упражнений в разумных пределах является профилактическим средством для травм связочно-мышечного аппарата;

большая продуктивность при малых временных затратах; незначительный рост мышечной массы.