51
Рекомендуемые упражнения
1.Стоя лицом к перекладине, расположенной на уровне локтей, хватом снизу, давить вверх.
2.Стоя спиной к перекладине, расположенной на уровне тазобедренного сустава, хватом снизу, давить назад – вверх.
3. Стоя лицом |
к перекладине, взяться прямыми руками снизу за |
перекладину, расположенную на уровне плеч, давить вверх.
4.Лёжа на спине, поднять туловище и ноги, руки удерживать прямыми вперед. Зафиксировать это положение.
5.Лёжа на спине, взяться за перекладину, расположенную над грудью, давить вверх.
6.Полуприседание, упираясь руками в перекладину, давить вверх.
7.Лёжа на полу, взяться руками за стойки, упереться ногами в перекладину, давить на перекладину.
8.Взяться за перекладину на уровне груди. Правой рукой тянуть вверх, левой давить вниз.
9.Наклониться вперёд, взявшись широким хватом за перекладину, давить грудью вниз.
10.Стоя всей ступней на опоре, приподнять пятку, зафиксировать положение.
11.Стоя на носках, стопы на бруске, пятка на полу. Приподнять пятку вверх, опираясь носком о брусок.
12.И. п. – сидя, руки на поясе. На счёт 1 – напрячь мышцы спины, соединить лопатки, удержать в течение 6 – 8 с; на счёт 2 – расслабиться (12 – 15 с). Повторить 2 – 4 раза.
13.И. п. – сидя, упереться руками в стул. На счёт 1 – напрячь мышцы плечевого пояса, стараясь приподнять себя над стулом (8 – 10 с); на счёт 2 – расслабиться (10 – 15 с). Повторить 3 – 4 раза.
14.И. п. – сидя, руки на бедрах. На счёт 1 – напрячь мышцы правого бедра (6 – 8 с); на счёт 2 – расслабиться (10 – 15 с). То же для мышц левого бедра. Повторить по 2 – 3 раза.
15. И. п. – сидя, руки на поясе. На счёт 1 – откинуть голову назад, сильно напрячь мышцы шеи (6 – 8 с); на счёт 2 – опустить голову на грудь, расслабиться (10 – 15 с). Повторить 3 – 4 раза.
52
16.И. п. – сидя, руки на поясе. На счёт 1 – напрячь ягодичные мышцы и приподнять себя над сиденьем (6 – 8 с); на счёт 2 – расслабиться (12 – 15 с). Повторить 3 – 4 раза.
17.И. п. – сидя, захватить боковые края стула и согнуть ноги под стулом на носках. На счёт 1 – напрячь мышцы ног, нажать носками на пол и одновременно тянуть руками сиденье вверх (8 – 10 с); на счёт 2 – расслабиться (10 – 15 с). Повторить 2 – 4 раза.
Рекомендуется также выполнение упражнений в различных исходных положениях, имитирующих рабочие фазы бега, прыжков и метаний.
Методические указания. Продолжительность при выполнении упражнений с максимальным напряжением мышц – 5 – 6 с для развития общей и специальной силы, 10 – 12 с – для развития силовой выносливости. Выполняются не более 2 – 3 серий по 8 – 10 упражнений. Выполнение изометрических упражнений связано
сбольшими нервными затратами, задержкой дыхания, напряжениями мышц. Это заставляет быть осторожным в выборе их количества.
Подвижные игры и игровые упражнения для развития быстрой силы
1.«Какая команда прыгает дальше». Две равные команды выстраиваются в две колонны в 3 – 4 м одна от другой.
От начальной линии по сигналу одновременно прыгают на одной ноге по одному игроку от каждой команды. На том месте, где игрок остановился, его сменяет очередной игрок из его команды. Все игроки команды идут вслед за прыгающим. Побеждает команда, ушедшая дальше.
2.«Кто прыгнет без ошибки». На площадке чертят в шахматном порядке 10 кругов диаметром по 30 см, расположенных на расстоянии 80 – 90 см друг от друга. Каждый игрок поочередно прыгает то одной, то другой ногой в каждый из кругов, не останавливаясь и не наступая на линию. Чем больше кругов он пройдёт без ошибки, тем больше очков ему засчитывается.
3.«Кто дальше». Тройной (пятикратный) прыжок на двух ногах с места. Построение шеренгой. Первый прыжок выполняют, как обычный прыжок в длину с места, перед приземлением ноги посылают вперёд, а руки назад. Вслед за приземлением выполняют отталкивание для следующего прыжка. После последнего прыжка все остаются на местах приземления и выявляют победителя – того, кто прыгнул дальше всех.
4.«Борьба за очки». Прыжки в длину. Игроки делятся на две команды, а яма для прыжков – на две зоны. За приземление во второй зоне участник получает два очка. Сначала прыгает представитель одной команды, затем – другой. Побеждает команда, набравшая большую сумму очков.
53
Прыжковые эстафеты
Инвентарь: вешки для отметки дистанции, мячи, обручи, гимнастические скамейки.
Каждая команда выстраивается в колонну по одному в затылок на линии старта. Стартуют по одному игроку от каждой команды; они выполняют разнообразные прыжки на определённую дистанцию, затем, коснувшись рукой следующего игрока своей команды или передав ему какой-либо предмет как эстафету, становятся в конец строя. Команда заканчивает эстафету, если последний прыгун встал на своё место или достиг поворотной отметки. За каждую эстафету начисляются очки, побеждает команда, набравшая большее их количество. При невыполнении правил эстафеты, команда очков не получает.
Варианты. Смена способов передвижения: прыжки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, в приседании, через мячи или другие небольшие препятствия, по ступенькам, от черты к черте, в обручи, на определённую дистанцию, через зоны, на мягком грунте (маты, песок, опилки), с дополнительной массой (набивные мячи, гантели).
Упражнения для развития быстрой силы (прыгучесть)
1.Прыжки на одной, двух ногах на месте.
2.Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.
3.Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 50 – 60 см.
4.Прыжки со сменой положения ног на опоре высотой 30 – 40 см.
5.Прыжки на левой ноге – правая на опоре высотой 50 – 60 см и наоборот.
6.Прыжки на месте с подтягиванием ног к груди.
7.Прыжки на двух в приседании.
8.Из полуприседа на правой, наклонив туловище вправо, махом левой и толчком правой прыжок влево.
9.Передвижение прыжками в шаге. Сильно оттолкнувшись правой ногой, прыжок в шаге с энергичным махом согнутой левой ногой вперед-вверх. Следить за полным распрямлением опорной ноги. После окончания толчка нога
итуловище образуют прямую линию. Приземлившись на левую ногу, надо сразу же оттолкнуться ею.
10.Передвижение прыжками на одной ноге со сгибанием опорной ноги, как при беге, и последующим выпрямлением перед постановкой на пол.
54
11. Прыжки толчком двух с продвижением вперед. В полете подтянуть колени к груди.
12.Прыжки из глубокого приседа вверх с продвижением вперёд.
13.Прыжки со скакалкой (с двойным вращением) на одной (двух) ногах.
14.Прыжки со скакалкой на гимнастическом мостике.
15.Прыжки через скамейку вдоль неё, отталкиваясь двумя ногами слева и справа от скамейки. Темп средний и быстрый.
16.Толчком двух прыжки через скамейку. Над скамейкой соединять ступни
ног.
17.Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперёд с места.
18.Толчком двух с места прыжок на возвышенность высотой 50 – 70 см, приняв положение глубокого приседа. Соскок произвольный.
19.С 2 – 3 шагов разбега, толчком одной от возвышенности высотой 50 – 80 см, перепрыгнуть через препятствие.
20.Прыжок с гимнастической скамейки на мосток и сразу прыжок на вторую скамейку, стоящую впереди. Стараться запрыгнуть на скамейку, не сгибая ног.
21.Прыжки через ряд гимнастических скамеек с запрыгиванием на них (устанавливают 5 – 8 скамеек параллельно друг другу с интервалом 1 м).
22.Прыжки через ряд гимнастических скамеек (устанавливают 5 – 6 скамеек с интервалом 1,2 – 1,5 м).
23.С небольшого разбега толчком одной запрыгивание на возвышение (горка матов, конь, стол, покрытый матом).
24.Прыжки на одной (двух) ногах вверх по лестнице через одну, две, три ступеньки.
Методические указания: при выполнении прыжковых упражнений темп средний, быстрый, максимальный; выполнение упражнений на время за 10 – 12 с; выполнение 1 – 15 повторений за определённое время или регламентированное прохождение дистанции (метры, количество отталкиваний, время).
Подвижные игры и игровые упражнения для развития взрывной силы
1. «Сбей мяч». Инвентарь: мяч баскетбольный для мишени, 10 – 15 мячиков для бросков. На расстоянии 1 – 2 м перед лицевыми линиями проводятся финишные линии, до которых нужно докатить мяч. Команды выстраиваются за лицевыми линиями. Мяч-мишень устанавливается на средней линии. Обе
55
команды обстреливают его до тех пор, пока одной из них не удаётся выкатить мяч-мишень за линию финиша соперника.
Правила игры. Не допускать скопления мячей на поле, игроки тут же подбирают их. На половине волейбольной площадки каждая из команд занимает противоположные стороны, которые для соперника являются финишными линиями.
2.«Один против одного». Мяч вбрасывается в поле. Игрок, поймавший его, старается попасть мячом в любого из участников. Каждый играет за себя, подсчитывая количество своих попаданий. Если игрок поймал мяч, попадание в него не засчитывается.
Варианты. Игрок с мячом может преследовать остальных, при этом он должен вести мяч, ударяя им о землю (лучше всего при небольшом количестве игроков на большой площадке). Игрок считается запятнанным, если перед попаданием в него мяч был брошен на землю и отскочил от неё.
Указания по организации игры. Если участников много, игра ведётся двумя мячами. Проигрывает тот, кто не попадает ни разу.
3.«Чей мяч быстрей». Инвентарь: два набивных мяча.
Игроки обеих команд выстраиваются в общий круг с чередованием через одного. Каждая из команд получает по мячу, который перебрасывается от игрока к игроку в одном направлении до тех пор, пока один мяч не перегонит другой.
Варианты. Мяч передается из положения сидя или лёжа на животе. Ловить и передавать мяч разрешается только одной рукой. Перед передачей мяча партнёру игрок поворачивается на 360°. В небольшом круге мяч можно разыгрывать ногой.
4. «Чем мяч выше!». Два игрока становятся поодаль один от другого и по сигналу бросают мячи вверх как можно выше. Побеждает тот, чей мяч приземлится позднее. Выполняется 10 – 15 бросков.
5.«Кто быстрее передаст». Первый номер принимает стойку на коленях, набивной мяч впереди. Поднять мяч вверх над головой и отвести назад, прогнуться и бросить мяч вперёд-вверх второму номеру, который стоит впереди на расстоянии 3 – 4 м. В момент броска мяча таз надо подать вперед, не сгибаясь
ине садясь на пятки. Партнёр ловит мяч, становится на колени и бросает обратно первому номеру. Побеждает пара, которая быстрее сделает 5 передач.
6.«Летающий мяч». Игроки разбиваются на две-три команды по 4 – 5 человек. Каждая команда выстраивается в круг. Все круги одинакового размера, игроки стоят друг от друга на расстоянии броска. Каждая команда бросает мяч