41
5.Парные пятнашки. Преследующие берутся попарно за руки и стараются запятнать остальных игроков, которые поодиночке разбегаются по всей площадке. Если пара отпускает руки, то они не могут в это время пятнать.
Условия игры:
а) начинает одна пара ловцов. Запятнанные игроки образуют пары и помогают ловцам. Выигрывают те, кому удастся до конца игры остаться незапятнанным;
б) третья часть или половина игроков группируются попарно, образуя команду ловцов. Побеждает та команда, которая за более короткое время запятнает остальных игроков. Запятнанные игроки выбывают из игры;
в) назначается определённое количество пар ловцов. Запятнанный игрок сменяет одного из ловцов. Победитель тот, кто за все время игры будет запятнан меньше остальных;
г) ловцы попарно сцепляются руками, полусогнутыми в локтях, что ограничивает их радиус действия. Пятнать может только один из них, другой держит в руке отличительный знак, например, мяч или палочку.
6.Эстафеты. Инвентарь: вешки для обозначения дистанций, мячи, булавы, эстафетные палочки, кубики, обручи и т. п.
Ход игры. Игроки стартуют по одному от каждой группы, пробегают установленную дистанцию, а затем, коснувшись рукой следующего игрока своей группы или передав ему какой-либо предмет как эстафету, становятся в конце строя. Группа заканчивает перебежки, если последний встал на своё место или достиг поворотной отметки.
Варианты:
а) эстафета с возвратом на прежние места: каждая группа выстраивается за линией старта. Игроки пробегают до отметки поворота и обратно;
б) челночная эстафета: каждая группа делится на две половины, которые выстраиваются с обеих сторон дистанции за отметками. Каждый игрок пробегает до отметки в другом конце дистанции;
в) круговая эстафета: отметки образуют четырехугольник. Каждая группа выстраивается внутри четырехугольника за отметкой. Игроки пробегают вокруг всей площадки.
Рекомендуется смена способов передвижения: прыжки на одной ноге, передвижение на четвереньках, бег спиной вперёд и т. д.
42
Оценка. За каждую пробежку начисляются очки: группа, прибежавшая последней, получает одно очко, предпоследней – два и т. д. При невыполнении пробежки группа не получает ни одного очка.
7.«Пронеси мяч». Бег туда и обратно с переносом трех набивных мячей: на дистанции игроки могут толкать друг друга плечом. Кто уронит мяч, должен подобрать его.
Выполнение дополнительных движений: кувырки или ведение мяча, преодоление препятствий и др.
8.«Групповые перебежки». Игроки всех групп стартуют одновременно, пробегают установленную дистанцию и выстраиваются на финишной линии. Группа выполнит задачу, если все игроки преодолеют дистанцию.
Варианты:
а) группы выстраиваются в параллельные колонны по одному. Игроки пробегают до поворотной отметки и возвращаются на место;
б) игроки выстраиваются в шеренги одна возле другой. Стартуют к финишной линии, параллельной линии построения, и возвращаются на свои места.
9.«Перемена мест». Две группы выстраиваются в шеренги лицом друг к другу. При каждой перебежке места меняются.
Оценка. За каждую пробежку начисляют очки: за последнее место – одно, за предпоследнее – два и т. д. При невыполнении пробежки одним из игроков очки группе не начисляются.
Рекомендуются: смена исходного и финишного положений игроков (в приседе, на четвереньках, лёжа в упоре сзади и т. п.); смена способов передвижения (прыжки на одной ноге, бег на четвереньках, бег участников, взявшихся за руки, перенос товарища по команде).
Указания по проведению игры. Чёткое разъяснение правил и целей игры, а также точная оценка результатов будут способствовать организованному участию всех игроков. Если пробежки следуют одна за другой без перерыва, то конечная позиция служит исходной для следующего старта. Сигнал для старта подаётся немедленно.
43
Упражнения для развития беговой скорости и скоростной выносливости
1.Догнать партнёра, стартующего на 2 – 3 м впереди.
2.Из упора присев кувырок вперёд, быстро встать и пробежать 10 – 15 м.
3.Семенящий бег. Бег короткими шагами, когда ноги едва отрываются от дорожки, с расслаблением всех мышц ног, туловища, рук.
4.Высокий бег.
5.Высокий бег спиной вперёд.
6.Высокий бег через предметы (набивные мячи).
7.Продвижение вперёд, отталкиваясь стопой. Основной акцент – на отталкивание стопой, а не носком.
8.«Колесо». Комбинация высокого бега и выхлестыванием голени вперёд. Больше всего «колесо» по структуре движений напоминает езду на велосипеде.
9.Бег, сгибая ноги назад. Сгибать голень назад как можно выше и сильнее, акцентирование, почти касаясь пятками ягодиц.
10.Бег по разметке. На беговой дорожке мелом наносят метки с помощью набора линеек-шаблонов. Таких линеек надо иметь несколько (длина от 120 до
220 см).
11.Бег на прямых ногах. Основной акцент на отталкивание стопой.
12.Бег приставными шагами; вариант – поднимая высоко колени.
13.Бег скрестными шагами по прямой; вариант – левым боком, правым
боком.
14.Старт в ходьбе. Продвигаясь вперед обычным шагом и с обычной скоростью, по команде «Внимание!» наклониться вперед и по сигналу «Марш!» перейти на стремительный бег; варианты – в беге «трусцой», в беге со средней скоростью.
15.Старт с «одной руки». Наклониться вперёд и сделать основной упор на сильную ногу, опустить на дорожку противоположную сильнейшей ноге руку, коснуться ею дорожки (но не упираться в дорожку!) и сразу перейти на стремительный бег. Это же упражнение можно выполнить и в ходьбе, однако надо делать всё быстро, чтобы между ходьбой и выполнением старта «с одной руки» не возникало заметной паузы.
16.Повторный бег на дистанцию 30 м, стараясь пробежать за наименьшее число шагов; вариант – дистанцию пробегать с хода (дополнительный разбег
10 – 15 м).
17.Повторное прохождение дистанции 20 – 30 м прыжками в шаге с одной ноги на другую.
44
18.Бег с изменением скорости: а) с включениями (в процессе пробегания отрезка 120 – 150 м выполняются 3 – 4 предельно быстрых рывка по 10 – 15 м); б) по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную.
19.Бег наперегонки во второй половине 100-метрового отрезка. Упражнение выполняют по четыре человека. Первую половину дистанции бегут легко, шеренгой, не обгоняя друг друга. Во второй половине дистанции занимающиеся стараются обогнать друг друга.
20.Бег по игровой площадке (залу) в переменном темпе: на первой боковой стороне бег в максимальном темпе, на другой – бег с максимальной длиной шагов.
21.«Челночный бег» 2 x 10 – 15 м; 3 x 10 – 15 м; 4 x 10 – 15 м. От линии старта занимающийся бежит 10 – 15 м и должен заступить за линию, ограничивающую отрезок, повернуться и бежать обратно (2 x 10 – 15 м; 3 x 10 – 15 м и т. д., означает бег два – три раза без остановки). При овладении упражнением темп медленный и средний, при совершенствовании – средний, быстрый, предельный.
Для воспитания скоростной выносливости упражнения выполняются в переменном темпе и с минимальными паузами отдыха.
5.3. Средства и методы для преимущественного воспитания силовых способностей
Силовые способности – это возможности человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Силовые способности проявляются в максимальной силе (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), в быстрой силе (способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения; характерна для прыжков), во взрывной силе (способность проявлять максимально возможную силу в минимальное время; характерна для метаний), в силовой выносливости (способность длительное время проявлять высокую степень мышечных усилий; характерна для бега).
Силовые упражнения являются такими средствами подготовки, при которых не следует увлекаться большими объёмами и особенно выполняемыми со средними и максимальными отягощениями относительно массы тела занимающихся. Значение силовых упражнений в подготовке студенток заключается в том, что они должны: обеспечить необходимый уровень
45
разносторонней физической подготовки; развивать группы мышц, сила которых
внаибольшей мере необходима для освоения основных видов спорта, включённых в программу по физическому воспитанию.
Как показали последние исследования, повышение силового потенциала мышц обусловлено улучшением механизма внутримышечной и межмышечной регуляции – увеличением числа двигательных единиц, вовлекаемых в напряжение.
Наиболее рациональный путь обеспечения разносторонней физической подготовленности в том, что развитие общей силы занимающихся от низкого до относительно высокого уровня условно разделяется на три этапа. На первом основными средствами подготовки для укрепления опорно-двигательного аппарата и общей силовой подготовки будут подвижные игры, игровые упражнения, разнообразные общеразвивающие упражнения, выполняемые из различных исходных положений (стоя, сидя, лёжа) на месте и в движении, с сопротивлением (собственной массы и массы партнёра), в сочетании с бросковыми упражнениями с массой 1 – 2 кг, прыжковыми упражнениями, элементами акробатики и гимнастики.
На втором этапе к средствам подготовки предыдущего этапа добавляются упражнения с гантелями, гирями, блинами от штанги, амортизаторами, ациклические упражнения с перемещением собственного тела (подтягивание). Увеличивается масса снарядов в бросковых упражнениях: в прыжковых упражнениях увеличивается высота преодолеваемых препятствий и расстояние между ними.
На третьем этапе к упражнениям, рекомендованным для предыдущих этапов, добавляются упражнения, выполняемые на тренажёрных устройствах и изометрические. Масса отягощений составляет 40 – 60 % от собственной массы
вупражнениях, направленных на крупные группы мышц и 10 – 25 % в упражнениях, направленных на отдельные мышцы.
Подвижные игры и упражнения, направленные на развитие силы отдельных групп мышц
1. «Кто сильнее». На площадке проводят две линии на расстоянии 8 м одна от другой. Игроки делятся парами и, взявшись за руки, становятся правым боком друг к другу. Каждый из игроков по команде старается перетянуть партнёра за линию.