Материал: 4594

81

отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении;

ставить ноги на грунт сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что смягчает силу удара;

установить минимальную для себя длину бегового шага полторы – две ступни;

регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного и коленного суставов и мышц стопы;

во избежание перегрузок ограничить беговые тренировки в первые месяцы до 20 – 30 мин 3 раза в неделю;

строго вести учёт нагрузок и дневник самоконтроля.

При соблюдении всех перечисленных мер, лишняя масса не является помехой для занятий оздоровительным бегом.

Второй, наиболее приемлемый вариант – это бег на месте в серии 3 – 4 раза по 5 – 6 мин с выполнением в перерывах собственно-силовых и силовых упражнений на различные группы мышц до 80 – 100 раз.

Для снижения массы очень эффективной является китайская гимнастика ушу.

Подготовительные упражнения

1.Позиция наездника. Присед в широкой стойке ноги врозь (бёдра параллельны полу), стопы параллельны, колени развернуты и напряжены, плечи чуть опущены, локти подняты, ладони направлены вниз. Дыхание диафрагмальное. Оставаться в этом положении сколько возможно, затем увеличить продолжительность до 3 – 5 мин. Оздоровительный эффект этого упражнения обусловлен интенсивной циркуляцией крови в области малого таза

имассажем внутренних органов.

2.Наклоны к поднятой ноге. Стоя лицом к опоре, правая на опоре, на уровне пояса. Выполнить наклон, спина прямая, подбородок тянется к носку поднятой ноги. Ноги в коленях не сгибать, носок опорной ноги развёрнут в сторону опоры, взгляд направлен на носок поднятой ноги. Начинают наклоны с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая глубину наклона. Выполняют это упражнение без напряжения, сначала в быстром темпе, по 50 – 60 раз к каждой ноге.

82

3.Наклоны в сторону. Выполняют его, как и предыдущее упражнение, но носок опорной ноги развёрнут в сторону опоры, взгляд направлен вверх.

После выполнения этих упражнений необходимо выполнить несколько махов ногами и 12 – 15 приседаний.

4.Одновременный круг руками. В узкой стойке, левая рука вперёд, правая – назад, одновременные круги руками с поворотом туловища. По 30 – 50 раз в каждую сторону.

5.Пружинистые наклоны вперёд. В узкой стойке ноги врозь, руки на опоре, смотреть вперёд. Пружинящие движения в плечевых суставах. Повторить 30 – 50 раз, увеличивая амплитуду.

6.Наклоны вперёд и назад. Узкая стойка ноги врозь, руки вверх, смотреть на пальцы рук. Прогнуться назад в пояснице, потянувшись руками назад и сразу наклон вперёд. Спина прямая, движения только в области поясницы. Повторить

30 – 50 раз.

7.Вращение в пояснице. Круговые движения туловищем по 30 раз в каждую сторону.

8.Сгибание в пояснице. Стойка руки вверх в замок, смотреть вперёд. Наклоны вперёд с касанием руками пола и последующим выпрямлением. Повторить 50 – 60 раз.

Количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличить вдвое.

Упражнения для улучшения самочувствия

1.И. п. – строевая стойка. На счёт 1 и 2 – подняться на носки, руки вверх – наружу, потянуться за руками, вдох; на счёт 3 – 4 – расслабиться, опустить руки вниз, голову наклонить вперёд, выдох. Повторить 4 – 6 раз.

2.И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях (стойка боксёра). На счёт 1 – с поворотом туловища влево «удар» правой рукой вперёд; на счёт 2 – и. п. То же левой рукой. Повторить 6 – 8 раз в быстром темпе.

3.И. п. – стойка ноги врозь. На счёт 1 – 4 – приседая, делать повороты туловища влево и вправо. Руки расслаблены. Повторить 6 – 8 раз.

4.И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки вверх. На счёт 1 – правая рука вперёд, левая в сторону; на счёт 2 – правая рука в сторону, левая вперёд; на счёт 3 – руки вниз; на счёт 4 – и. п.

83

Упражнения для плечевого пояса

Данные упражнения включают в себя элементы статической гимнастики, укрепляющие мышцы и связочный аппарат стопы, улучшающие подвижность крупных суставов ног, повышающие сосудистый тонус, что очень важно для людей, имеющих лишнюю массу.

1.Выпад вперёд правой, левую руку на колено, правую назад. Пальцы правой руки выпрямлены и плотно сжаты. Круги руками вперёд и назад по 30 – 50 раз. Начинайте движения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Взгляд направлен вперёд. Повторить то же с другой ноги.

2.Узкая стойка ноги врозь, руки вправо. 30 – 50 кругов руками вправо и

влево.

3.Узкая стойка ноги врозь, правая рука вверх, пальцы рук выпрямлены и плотно сжаты. Энергичные отведения рук назад со сменой положения рук. Выполнить 30 – 50 раз.

Комплекс «пятиминутка», включающий общеразвивающие упражнения

Для студенток с ослабленным здоровьем, плохо тренированных и с большой избыточной массой рекомендуется программа-минимум, которая состоит из десяти упражнений и занимает 5 минут в перерыве между бегом на месте. Начинать бег на месте надо в медленном темпе в течение 1 – 2 мин. Количество повторений каждого упражнения в начале составляет 5 – 6 раз или 15 – 20 с. Главное, чтобы не пропускать ни одного дня занятий по графику, составленному совместно с преподавателем. Только добросовестное и систематическое выполнение упражнений позволит извлечь из программы максимальную пользу. Особенно полезно выполнять предлагаемые комплексы с хорошим настроением. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения и бег на месте под музыку. Каждое упражнение длится 30 секунд.

Первая минута. Дугами наружу руки вверх – вдох, свободно опустить руки – выдох. Руки в стороны. Сгибая ногу, коснуться коленом руки. То же другой ногой.

Вторая минута. Стойка руки вверх. Присед с наклоном вперёд, руки вниз. В широкой стойке ноги врозь наклон вперёд прогнувшись. Поворот туловища влево, правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левую руку вверх. То же в другую сторону.

Третья минута. Стойка руки вверх, дугами вперёд руки назад. Стойка руки к плечам, круги вперёд и назад.

84

Четвёртая минута. Лёжа на спине. Медленно ноги вверх (45º), затем медленно опустить, не касаясь пола. Держать в этом положении 3 секунды.

Лёжа на спине, согнув ноги. Опускания коленей вправо и влево.

Пятая минута. Из положения лёжа на спине, подъём туловища с наклоном вперёд, коснуться руками пальцев ног.

Стойка на лопатках (кисти рук поддерживают поясницу). Движения ногами как при езде на велосипеде.

Физически более подготовленные студентки могут использовать предлагаемый ниже комплекс упражнений, составленный в Московском институте красоты.

Комплекс упражнений Московского института красоты

1.И. п. – стоя лицом к опоре, руки вперёд на опору. Сгибание и разгибание рук (спина прямая). Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, груди, спины, шеи и живота.

2.И. п. – то же, но сгибание и разгибание выполнять поочерёдно каждой рукой. Оно даёт большую нагрузку на мышцы, чем предыдущее.

3.И. п. – стоя вплотную спиной к стене, ноги на некотором расстоянии от стены. Попробовать оторвать спину от стены, перенеся упор на затылок. Упражнение полезно для тех, у кого ослаблены мышцы спины и бывают боли в области затылка.

4.И. п. – то же. Присед, скользя вдоль стены (угол между голенями и бедрами прямой). Сохранять такое положение сколько возможно.

5.И. п. – стоя лицом к стене. Поочерёдное и одновременное поднимание рук вверх (тянуться как можно выше).

6.И. п. – стоя лицом к стене, прямыми руками опереться о стену, поочерёдные махи правой и левой в стороны.

7.И. п. – то же. Поочерёдные махи назад (ноги не сгибать).

8.И. п. – стоя вплотную спиной к стене. Вдох, подтянуть живот, напрячь мышцы спины, и задержать дыхание насколько возможно, затем толчкообразно выдохнуть воздух, расслабляя мышцы тела.

9.И. п. – стоя спиной к стене, носками на бруске (толщиной 4 – 5 см, положенный на расстоянии 40 см от стены), спиной опереться о стенку, чтобы сохранить равновесие. Подниматься на носки и опускание до касания пятками пола.

85

7. ПРОФИЛАКТИКА И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМ НА УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЯХ

Причинами возникновения различных повреждений и травм во время

занятий по легкой атлетике могут быть:

неумелая организация, низкая дисциплина;

неудовлетворительная методическая подготовка преподавателя;

некачественная подготовка мест занятий и инвентаря;

невыполнение указаний преподавателя.

Для предупреждения травм необходимо соблюдать следующие требования. В подготовительной части занятия больше времени уделять разминке. Особенно это важно в холодную погоду (для больших нагрузок мышцы и связки разогревают в основной части занятия). Вначале упражнения выполняются в медленном темпе с небольшой амплитудой, затем с большей интенсивностью. Спортивная одежда и обувь подбираются так, чтобы предохранить организм от переохлаждения или перегревания. В подборе упражнений соблюдается последовательность (от простого к сложному), нагрузка умеренно дозируется. К каждой студентке надо подходить индивидуально, знать уровень её подготовленности, внимательно относиться к жалобам и недомоганиям.

На беговых дорожках не должно быть рытвин, посторонних предметов, которые могут стать причиной травмы. Дорожки приводятся в порядок: ямки заравниваются, камни и другие предметы убираются. Бег проводится только в одном направлении – против часовой стрелки. По окончании бега категорически запрещается возвращение по дорожке в обратном направлении. Перед каждым занятием по прыжкам песок в яме тщательно вскапывается на глубину 25 – 30 см. Дорожки для разбега очищаются, заравнивается песок в яме. Вблизи ям не должно находиться никаких препятствий. Чтобы предупредить травму, можно рекомендовать обучающимся подкладывать в обувь под пятку резиновую губку. Очередной прыжок выполняется лишь после того, как предыдущий прыгун покинет яму.

Таким образом, при организации учебных занятий по лёгкой атлетике учитывается многообразие упражнений как по форме, так и по характеру прилагаемых усилий. Многие упражнения выполняются с широкой амплитудой и быстро, с приложением значительных усилий. Для проведения занятий не требуется больших материальных затрат на оборудование мест, на которых одновременно может заниматься большее количество студенток.