Материал: 4594

76

дефекты телосложения: узкие плечи, сутулость, повышенное жироотложение или, напротив, худобу, непропорциональность развития отдельных мышечных групп и многое другое.

Для самостоятельных занятий силовыми упражнениями исходя из задач, стоящих перед занимающейся, следует рекомендовать комплексы, направленные на развитие нескольких мышечных групп, группы мышц или отдельной мышцы.

Наиболее эффективными являются комплексы силовых упражнений, выполняемые с сопротивлением и отягощением: амортизаторы, гантели, штанги и т. п. Масса отягощения определяется в зависимости от уровня силовой подготовленности.

Комплекс упражнений с амортизатором общего воздействия

1.И. п. – стойка ноги врозь, концы амортизатора в опущенных руках на ширине плеч. Разводя руки в стороны, поднять их вверх, смотреть вверх – вдох, плавно вернуться в и. п. – выдох.

2.И. п. – стойка ноги врозь, руки вперёд, ладони внутрь. Разведение рук в стороны, чтобы амортизатор касался груди. То же, но ладони наружу.

3.И. п. – стойка, руки вниз – в стороны, ладонями внутрь. Поднимание рук в стороны.

4.И. п. – одна рука вниз, другая согнута у плеча, амортизатор за спиной. Выпрямление согнутой руки вверх.

5.И. п. – стойка, руки к плечам, амортизатор на спине. Растягивание амортизатора в стороны.

6.И. п. – широкая стойка ноги врозь, наклон вперёд прогнувшись, руки вниз, ладонями внутрь. Разведение рук в стороны, с касанием амортизатора груди.

7.И. п. – стойка с наклоном вперёд прогнувшись, середина амортизатора укреплена на уровне груди, концы – в вытянутых вперёд руках. Поочередно махи руками назад – вперёд.

8.И. п. – присед стоя на середине амортизатора, руки с концами амортизатора назад (спина прямая, грудь приподнята). Разгибание ног, не меняя положения туловища, голову не опускать, смотреть вперёд.

9.И. п. – стоя спиной к месту крепления амортизатора (уровень средний), руки с концами амортизатора в стороны. Свести руки перед грудью – выдох, вернуться в и. п. – вдох.

77

10.И. п. – широкая стойка ноги врозь на амортизаторе, концы слегка натянутой резины в разведённых в стороны руках. Наклониться вправо, левую руку вверх, вернуться в и. п., повторить наклон влево.

11.И. п. – лёжа на животе, ногами к месту крепления (средний уровень) середины растянутого амортизатора, его концы в вытянутых вперёд руках. Поднять туловище, прогнуться в пояснице, одновременно поднимая руки вверх – вдох, вернуться в и. п. – выдох.

12.И. п. – лёжа на спине, ногами к амортизатору. Один конец амортизатора прикреплён к стопе левой, другой укреплён на среднем уровне. Мах левой вперёд (колено не сгибать). То же правой ногой.

Комплекс упражнений с эспандером

1.И. п. – стойка, руки с эспандером вперёд. Руки в стороны пружины растянуть. Стремиться соединить лопатки, слегка прогибаясь в груди.

2.И. п. – стойка ноги врозь, эспандер в руках над головой. Поворачивая туловище поочерёдно налево и направо, растягивать эспандер за головой.

3.И. п. – стойка ноги врозь, эспандер в руках над головой. Разведение рук через стороны перед грудью, локти слегка согнуты.

4.И. п. – стойка, эспандер вниз. Растягивание эспандера правой рукой вперёд и вверх. То же левой.

5.И. п. – стойка на середине пружины эспандера, наклоны вперёд. Голову не опускать.

6.И. п. – стоя, эспандер за спиной, правая рука согнута. Разгибание и сгибание правой руки. То же левой.

7.И. п. – стойка, хватом левой за опору, правой рукой захватить одну ручку эспандера, а другую зацепить носком правой ноги. Выпрямлять и сгибать ногу. То же левой.

8.И. п. – сед, ступни зафиксированы, один конец эспандера закреплён за головой, другой в руках у затылка. Максимальные наклоны туловище вперёд (ноги не сгибать).

9.И. п. – лёжа на спине ноги вверх согнуты, ступнями ног упереться в середину пружины эспандера. Выпрямлять ноги.

10.И. п. – стойка ступней правой ноги на одной ручке, другая ручка в опущенной правой руке. Тянуть ручку эспандера вдоль туловища вверх и вернуться в исходное положение. То же левой рукой.

11.И. п. – стойка, эспандер сзади в руках. Растянуть его как можно больше, разводя руки в стороны, вернуться в исходное положение.

78

Комплекс упражнений с гантелями

1.И. п. – стоя, гантели у плеч. Поочередное сгибание и разгибание рук.

2.И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями за головой. Наклоны вправо и влево с максимальной амплитудой.

3.И. п. – наклон вперёд в широкой стойке, руки в стороны. Попеременное касание правой рукой левой ноги и наоборот.

4.И. п. – стойка ноги врозь, руки с гантелями над головой. Наклоны вперёд, пронося руки между ногами.

5.И. п. – стойка, руки в стороны. Махом правой к левой руке – выдох, и. п. – вдох. То же левой.

6.И. п. – лёжа на спине, руки с гантелями в стороны. Сведение и разведение

рук.

7.И. п. – лёжа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимания туловища с наклонами вперёд.

8.И. п. – лёжа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями у плеч. Прогибания в пояснице.

9.И. п. – лёжа спиной на гимнастической скамейке, руки с гантелями вперёд. Опустить слегка согнутые руки за голову – глубокий вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

10.И. п. – то же. Развести прямые руки в стороны, вернуться в исходное положение. Выполнять медленно, с полной амплитудой. Вдох при разведении рук, выдох при сведении.

11.И. п. – стойка, гантели в руках сзади. Приседания.

12.И. п. – стойка, руки с гантелями вниз, носки ног на небольшом возвышении, пятки на весу. Поднимание на носки.

Из упражнений, приведённых в комплексах, в зависимости от стоящих задач можно составить и рекомендовать занимающимся специальные комплексы, направленные на развитие определённой группы мышц или отдельной мышцы.

Самостоятельные упражнения, рекомендуемые обязательно выполнять студенткам:

Упражнения для укрепления мышц груди

а) скрестные движения руками перед грудью; б) в положении лёжа на спине, руки с гантелями в стороны, сведение и

разведение рук;

79

в) в стойке, руки согнуты в стороны предплечьями вверх, сведение и разведение рук;

г) в упоре стоя на коленях прогнуться и перейти в положение упора лёжа, согнув руки;

д) в упоре стоя на левом колене правая назад, сгибание и разгибание рук. То же, на другой ноге.

Упражнения для мышц брюшного пресса

а) мышцы «нижнего пресса» укрепляются с помощью различных движений ногами в положении упора сидя сзади; упора лёжа сзади на предплечьях; лёжа на спине; сидя и других;

б) мышцы «верхнего пресса» укрепляются с помощью подъёма туловища из положения лёжа; лёжа, согнув ноги; лёжа, ноги вверх и др.;

в) косые мышцы живота укрепляются с помощью подъёма туловища и ног в положении лёжа на боку, поворотов вправо и влево в положении стоя и сидя.

Упражнения для укрепления мышц спины и увеличения подвижности позвоночника

а) поочерёдное и одновременное поднимание ног и туловища в положении лёжа на животе и их различные модификации;

б) повороты вправо, влево, наклоны вперёд и назад из различных и. п.; в) из положения упора лёжа на животе на согнутых руках, ноги врозь

повороты головы вправо и влево, стараясь увидеть пятку ноги, противоположной направлению головы (плечи от пола не отрывать);

г) в упоре стоя на коленях прогибать и выгибать спину; д) из упора стоя согнувшись, переставляя руки, перейти в упор лёжа и

обратно.

Упражнения, укрепляющие мышцы малого таза

а) в положении лёжа на спине согнув ноги поднимать таз как можно выше; б) то же, поставив стопу одной ноги на колено другой; в) то же, но, поднимая таз, потянуться рукой вверх, смотреть на опорную

руку; г) в положении седа, руки вверх, ладони соединены, «шаги» вперёд, назад,

вправо и влево на ягодицах; д) из упора сидя сзади на коленях, поднимать таз вперёд-вверх, напрягая

ягодицы.

80

Упражнения, укрепляющие мышцы ног

а) маховые движения ногами в различных положениях; б) приседания и полуприседания; в) восхождение на степ.

Упражнения, увеличивающие подвижность тазобедренных суставов

а) шпагаты, полушпагаты; б) в стойке боком или лицом к гимнастической стенке, нога на рейке

наклоны, покачивания к ноге. Следить за правильностью осанки.

Выполнять упражнения до лёгкого утомления, с каждым занятием увеличивая дозировку.

6.3. Занятия, направленные на борьбу с избыточной массой

Проблема избыточной массы является сейчас чрезвычайно актуальной. Она в значительной степени нарушает топографию телосложения, снижает уровень общей активности, функционального состояния различных органов и систем, затрудняет использование двигательных способностей в разнообразных движениях. При избыточной массе возрастает степень риска возникновения таких сложных и опасных для жизни заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь, атеросклероз, рак и другие.

Лишняя масса в большинстве случаев результат избыточного или неправильного питания и ограниченной двигательной деятельности. Все специалисты однозначно утверждают, что малая двигательная активность больше повинна в избыточной массе, чем переедание.

Как показывает практический опыт работы, для борьбы с избыточной массой наиболее приемлемы два варианта: выполнение циклических упражнений и сочетание циклических упражнений с комплексами собственно-силовых и силовых упражнений с отягощением.

Лишний вес значительно осложняет занятия бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Однако только длительный бег и разумное ограничение в питании облегчают нормализацию массы тела.

Начинающим бегунам с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики:

длительный бег чередовать с ходьбой;