Материал: 4594

71

недостаточность объективных показателей, которые давали бы возможность судить о качестве выполняемых движений;

низкое качество инвентаря, его недостаточное количество, плохое оборудование, недостатки экипировки;

неблагоприятные условия окружающей среды, например, высокая температура, большая влажность, плохое освещение и др.

Главное в исправлении недостатков в технике выполнения упражнения – не делать поспешных выводов об их причине. После нескольких повторений нужно убедиться, что это не случайная ошибка, вызванная какими-либо внешними условиями, и лишь затем определить её причину и найти соответствующие средства для исправления.

Не следует исправлять сразу несколько ошибок, а выбрать наиболее существенную и устранить её. Только когда это удается, нужно указать на другую ошибку. Но в то же время, стремясь исправить один, наиболее серьёзный, недостаток, надо учитывать и перспективу исправления других недочётов. Для этого нужно сообщить занимающейся об общих предпосылках исправлениях ошибок, что укрепит у неё уверенность в реальности поставленной задачи и вызовет большую активность.

Значительную роль в исправлении погрешностей в технике играет применение большого количества специальных упражнений.

Важную роль в обучении и совершенствовании спортивной техники играет образцовый показ. Обычно упражнение показывает сам преподаватель или студентка, хорошо владеющая техникой. Нужно также показывать видеофильмы, плакаты, фотоснимки, рисунки. Для передачи правильного представления о деталях движения часто показывают отдельные элементы. Желательно при показе правильного исполнения демонстрирование утрированных ошибок в выполнении упражнений.

Рекомендуется изучать наиболее простые и стабильные варианты техники, так как с повышением уровня физической подготовленности будут изменяться элементы и варианты спортивно-технического мастерства. Успех обучения и совершенствования спортивной техники повторений не всегда возможно, поэтому целесообразно выполнять много имитационных и подготовительных упражнений. Это дает возможность проделать большое количество повторений при меньших затратах энергии.

Недостатки в технике выполнения довольно часто связаны с неправильным представлением о форме движений в различных частях, фазах и элементах целостного упражнения. Поэтому занимающиеся должны овладеть

72

необходимыми теоретическими знаниями основ техники всех изучаемых видов спорта.

Техника отдельных видов спорта достаточно полно описана во многих методических пособиях и учебниках, поэтому мы считаем её рассмотрение в данном пособии нерациональным.

Примерный недельный цикл № 14

1-е занятие. Медленный бег на 1200 – 1500 м. Разминка, ОРУ – 10 – 12 мин. Специальные беговые упражнения 4 x 3 – 30 – 40 м. Бег с низкого старта – 4 – 5 раз по 60 м. Повторный бег 30 м + 60 м + 100 м с максимальной скоростью. Комплекс силовых упражнений на отдельные мышечные группы – 10 – 12 мин. Спортивные и подвижные игры – 10 – 12 мин.

2-е занятие. Медленный бег 800 – 1000 м. Разминка в движении, чередуя ОРУ и специальные беговые упражнения – 10 – 12 мин. Повторный бег 2 x 100 м с максимальной скоростью, между повторениями отдых 3 – 4 мин. Комплекс скоростно-силовых упражнений на верхний плечевой пояс и туловище – 12 – 15 мин. Прыжковые упражнения – 150 – 200 м. Повторное пробегание отрезков 2 x 1000 м (за 5,10 – 5,20 мин – 1 км). Между пробежками активный отдых 5 – 6 мин. После второго отрезка медленный бег 2 – 3 мин.

Примерный недельный цикл № 15

1-е занятие. Медленный бег на 800 – 1000 м. Разминка, ОРУ – 10 – 12 мин. Специальные беговые упражнения 4 x 2 по 50 м. Бег 2 x 100 м + 2 x 30 м с максимальной скоростью и с регистрацией времени. Подтягивание на низкой перекладине – 2 подхода с максимальным количеством повторений. Повторное пробегание отрезков 3 x 300 м за время 2,20 – 2,30 мин через 3 – 5 мин отдыха. Комплекс упражнений на расслабление – 3 – 4 мин.

2-е занятие. Медленный бег – 5 – 6 мин. Разминка, ОРУ – 10 – 12 мин. Специальные беговые упражнения 5 x 2 – 30 – 40 м. Бег с низкого старта 3 – 4 x 60 м на время. Поднимание туловища из положения лёжа за 1 мин – 2 подхода. Пробегание дистанции 2000 м в темпе на 10 – 15 с медленнее планируемого индивидуального темпа на соревнованиях.

Организационные указания: в конце этапа проводятся соревнования по легкоатлетическим видам и силовым упражнениям. Техника во многом зависит от количества повторений.

73

6.ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ

6.1.Занятия, направленные на развитие функциональных возможностей

Программой по физическому воспитанию предусмотрено 140 час в год для

укрепления здоровья и физического совершенствования студенток. Конечно, этого времени недостаточно для качественной подготовки и особенно для улучшения одного или нескольких компонентов. Здесь могут помочь дополнительные самостоятельные занятия по заданию преподавателя. Если заниматься по 30 – 40 мин ежедневно, то это прибавляет 120 – 160 час в год к учебной программе.

В самостоятельных занятиях студенток в основном используются средства, направленные на повышение функциональных возможностей, развитие силовых двигательных способностей и борьбу с избыточным весом, а также – на решение этих задач в различных сочетаниях в зависимости от подготовленности занимающихся.

Прививать студенткам потребность к самостоятельным занятиям следует постепенно и последовательно. Для этого первые комплексы дополнительных заданий не должны быть длительными по времени и объёму нагрузок. Например, комплекс собственно силовых упражнений должен состоять из 4 – 5 упражнений, продолжительность бега – 10 – 12 мин и т. п., с последующим приростом нагрузки. Если занимающаяся в течение 40 – 45 дней регулярно выполняла этот комплекс, то в дальнейшем можно разрабатывать программу дополнительных самостоятельных занятий.

Практический материал для самостоятельных занятий

Для повышения функциональных возможностей наиболее эффективны аэробные (циклические) упражнения, направленные на воспитание выносливости. Это ходьба, бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде. С помощью одного из этих видов занятий можно значительно повысить возможности сердечно-сосудистой системы, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить энергообеспечение систем и органов организма занимающихся. Наиболее приемлем для самостоятельных круглогодичных занятий бег.

Преимущества бега сводятся к следующему:

заниматься бегом можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий и места проживания;

74

доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки;

легко дозируется по интенсивности и по длительности с учётом возраста, функциональных возможностей и строения тела человека;

можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий;

благотворно влияет на состояние нервной системы, снижает психическое напряжение, улучшает самочувствие, способствует повышению умственной и физической работоспособности;

способствует укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, улучшению обмена веществ, деятельности всех внутренних органов;

вырабатывает повышенную устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды – жаре, холоду, перепадам атмосферного давления, различным инфекциям, облучению и т. д.;

обеспечивает наибольший расход энергии при минимальных затратах времени.

Бегать необходимо одному, поскольку при групповом беге неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на самочувствие. При первых 5 – 10 пробежках самым трудным является бег в течение первых 2 – 3 мин. Это время уходит на постепенное втягивание в работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Идеальные для занятий оздоровительным бегом часы с 10 до 12 и с 17 до 19, которые соответствуют самой высокой активности и работоспособности. Однако большинство студенток днём обычно заняты учёбой, а после у них появляются свои личные неотложные дела, в результате чего вечером найти время для пробежек значительно труднее, чем утром. Утром воздух в больших городах значительно чище и больше насыщен отрицательными ионами, оказывающими благотворное влияние на организм.

Независимо от времени суток тренировку в беге надо начинать не раньше, чем через 2 – 2,5 часа после еды и заканчивать за 30 – 40 мин до неё. Бег поздним вечером (меньше чем за 1,5 – 2 часа до сна) может вызвать бессонницу.

Начинать бегать необходимо в первые две недели с 4 – 6 мин в медленном темпе (около 100 м в 1 мин) при длине шага 1 – 3 ступни при систематической тренировке не менее трёх раз в неделю. После 2 – 3 месяцев постепенно довести бег до 10 – 15 мин ежедневно или до 20 мин через день. Впоследствии, когда бег

75

войдёт в привычку, можно бегать 3 – 4 раза в неделю по 20 – 30 мин, и этого вполне достаточно для того, чтобы чувствовать себя здоровым, бодрым, полным сил и энергии.

Для слабо подготовленного женского контингента следует проводить бег, начиная со скорости 8,5 – 10 км/час или 6 – 7 мин на один километр. После 3 – 4 недель, в зависимости от роста подготовленности, можно постепенно включать в одно занятие бег со скоростью 10 – 11 км/час (6,00 – 5,30 мин на 1 км), через 3 – 4 месяца проводить занятия со скоростью бега 11 – 12 км/час или 5,30 – 5,00 мин на 1 км.

Бег на месте – это выход из положения, когда на улице слякоть, очень сильный мороз, темно, и стеснение сильнее здравого смысла. Бегать на месте можно по-разному.

Бег без подпрыгивания, когда ноги едва отрываются от опоры, кончики пальцев даже касаются пола, почти никакой тряски.

Бег с тряской, отрывая пальцы ног от пола или не отрывая, но с ударами пятками о пол – виброгимнастика. Сигналы от мышц сотрясающихся органов активизируют функции мозга и всей нервной системы.

Высокий бег, когда ноги отрываются от опоры, бедро поднимается до прямого угла, стопа ставится на пол упруго с передней части. Нагрузка возрастает, если бёдра поднимать выше.

Бег в упряжке на резиновом амортизаторе. Используется для увеличения нагрузки.

Бег на месте дозируется по частоте шагов и по времени. Для увеличения нагрузки повышают темп. Бежать можно, учащая темп, усиливая подскок, вместе с тем смягчая приземление до полной беззвучности, за минуту-полторы до окончания бега увеличивая темп до максимально возможного на 10 – 20 с.

Использование бега на месте сериями 3 – 5 раз по 5 – 6 мин с выполнением активного отдыха в течение 2 – 3 мин способствует значительному повышению функциональных возможностей организма.

Выходить на такую нагрузку для начинающих нужно постепенно в течение 3 – 4 месяцев.

6.2. Занятия, направленные на развитие силовых возможностей

Силовые упражнения используются для развития и укрепления мышечных групп, отстающих в своём развитии. Правильное применение силовых упражнений помогает устранить некоторые врождённые и приобретённые