11
физической подготовленности. Поэтому средства и методы физической культуры должны быть направлены на развитие личной инициативы и самостоятельности студенток. Так, в ходе учебных занятий и соревнований моделируются стрессовые ситуации и условия их преодоления.
При подготовке к зачётам часто возникает дефицит времени, что не позволяет некоторым студентам в течение учебной недели активно заниматься физическим упражнениями. В таких случаях надо вовлекать их в физкультурноспортивные и туристические мероприятия в выходные дни.
Вспецифических формах спортивной борьбы, при максимальных физических напряжениях, например в лыжных гонках, формируются и совершенствуются двигательные навыки, физические и психологические качества, а в игровых видах спорта (в настольном теннисе, баскетболе и волейболе) свойства личности не только проявляются, но и перестраиваются.
Для разрядки нервной напряженности или снятия возбуждения после какихлибо неудач или успеха можно применить различные специальные упражнения.
Вчастности, спортивные и подвижные игры, плавание или занятия на тренажерах снимут нервно-психическое возбуждение, создадут благоприятные условия для учебы, полного восстановления сил.
Следует учитывать, что нарушение экологии, рост правонарушений в стране, употребление молодежью алкоголя, наркотических средств, курения, появления новых вирусных заболеваний и другие факторы негативно воздействуют на людей. Нередко студенты поддаются этому воздействию, что неудовлетворительно отражается на их учебной и творческой активности.
Вустранении или нейтрализации негативных факторов как никогда важна роль физических упражнений, двигательной активности и здорового образа жизни.
12
3. МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОГО ОБУЧЕНИЯ И ВОСПИТАНИЯ ДЕВУШЕК
Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях по физическому воспитанию. При планировании, проведении и организации учебнотренировочного процесса со студентками наряду с решением общих задач физического воспитания и совершенствования физических, моральных и волевых качеств, необходимо обеспечить соответствующую их подготовку к лучшему выполнению функции материнства, Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна.
Одним из факторов недостаточного развития этих мышц у студенток и является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиванию от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим теряют они свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и ухудшению их функциональной деятельности.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать индивидуальным особенностям студенток.
Женский организм, в отличие от мужского, характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, а жировая ткань женщин составляет до 28 % веса тела (мужчин 18 – 19 %). У женщин значительно слабее развиты мышцы сгибателей кисти. В отличие от мужчин у них хуже развиты скоростные и силовые двигательные качества. Однако женщины превосходят мужчин в гибкости и выносливости. Поэтому на занятиях физической культурой учитываются сильные и слабые стороны женского организма.
Используемые упражнения обычно носят общеукрепляющий характер и тщательно подбираются по разделам физической культуры, чтобы не вызвать дисгармонической гипертрофии отдельных мышечных групп. Особое внимание уделяется упражнениям, развивающим мускулатуру брюшного пресса, гибкость и координацию движений. При этом разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях у мужчин. Рекомендуется
13
остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при прыжках и в упражнениях с отягощением.
Так как для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна, то для укрепления их рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднятием ног и таза до положения «березка», различного рода приседаниями.
Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и настуживанием.
При выполнении упражнений на быстроту и силу движений необходимо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях у мужчин. Упражнения с отягощением применяются с небольшими весами, сериями по 8 – 12 движений с вовлечением
вработу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин. Поэтому нагрузка на выносливость для них должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
Студенткам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо также наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обратиться к врачу.
Некоторые учёные и специалисты рекомендуют студенткам, испытывающим
вменструальный период слабость, вялость и быструю утомляемость, обязательно выполнять гимнастические упражнения эмоционального характера. Если в это время у них повышается раздражительность и схваткообразные боли
вживоте, в поясничном отделе позвоночника и головные боли, то им полезны пластические движения, упражнения на расслабление мышц и дыхательные упражнения. При умеренно выраженных ноющих болях рекомендуются упражнения, улучшающие крово- и лимфообращение, усиливающие отток крови
14
и лимфы от органов половой сферы. К ним следует отнести упражнения: «велосипед» лежа на спине (осуществляются вращательные движения с приподнятыми нижними конечностями); широкое разведение ног, повороты бёдер наружу и внутрь; поднятие рук вверх с последующим наклоном туловища; расслабление всех мышечных групп туловища, плечевого пояса и шеи.
Всем студенткам противопоказаны большие физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировкам следует приступать не ранее чем через 8 – 9 месяцев.
Таким образом, в физическом воспитании студенток необходимо использовать такие средства и методы физической культуры, которые способствовали бы восполнению дефицита двигательной активности девушек, повысили их успеваемость, снизили заболеваемость и поддержали профессиональную работоспособность.
Ниже приведены упражнения специфической направленности для выполнения в подготовительной части занятий.
Упражнения для глубокого ритмичного дыхания
1.Это упражнение можно выполнять лежа или стоя. Выдох. Затем сделать продолжительный вдох, во время которого вначале выпятить живот, а потом только наполнять воздухом грудную клетку. При выдохе вначале уменьшить объём грудной клетки, а потом втягивать живот.
2.«Грудное» дыхание. Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшается объём грудной клетки и втягивается живот.
3.«Брюшное» дыхание. Выдохнуть. Затем сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При вдохе втягивать живот. Чтобы проконтролировать, правильно ли выполняется упражнение, необходимо положить одну руку на грудь, а другую – на живот.
4.«Боковое» дыхание. Ладонь левой руки положить сбоку на грудную клетку ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить вниз. Выдохнуть. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, глубоко вдохнуть. Вернуться в исходное положение и выдохнуть. Затем проделать наклон в другую сторону.
15
5.Походить в среднем темпе 1 – 2 минуты. На три шага вдох, на четыре – выдох. Постепенно увеличивать продолжительность вдоха на один шаг, а через 4 – 6 недель занятий делать выдох на 9 – 12 шагов.
6.Выдохнуть. Поднять руки вперед – вверх – вдох. Затем медленно прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, опустить руки через стороны вниз – выдох.
7.Сделать выдох. Поднимаясь на носки, руки за голову, лопатки свести – вдох, опускаясь на всю ступню расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед – выдох.
8.Воздушный массаж слизистой оболочки носа:
а) выдохнуть, рот плотно закрыть. Медленно поочередно вдыхать то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную;
б) выдохнуть, нос зажать пальцами, медленно вслух сосчитать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, глубоко вдохнуть и выдохнуть через нос (рот плотно закрыт).
Упражнения для эластичности тазового дна
1.И. п. – стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука хватом за рейку на уровне пояса. Поднять левую ногу вперед, отвести её в сторону и назад. Выполнить упражнение с правой ноги, стоя левым боком у гимнастической стенки.
2.И. п. – упор сидя сзади. Слегка поднимая ноги, выполнить сед ноги врозь, как можно шире и вернуться в и. п.
3.И. п. – сед ноги врозь. Наклониться к левой ноге – выдох, вернуться в и. п. – вдох. Повторить упражнение к правой ноге.
4.И. п. – стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука хватом за рейку на уровне пояса. Обхватить колено левой рукой и максимально отвести в сторону. Повторить упражнение с правой ноги, стоя левым боком у гимнастической стенки.
5.И. п. – выпад левой вперёд. Выполнить несколько пружинящих движений. Повторить то же с другой ноги.
6.Медленно походить лыжным шагом.
7.И. п. – сед согнув ноги. Максимально развести колени в стороны, стопы соединены – выдох. Вернуться в и. п. – вдох.
8.И. п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Поднять таз и широко развести колени – выдох. Вернуться в и. п. – вдох.