Материал: Sb99057

1.3.Приседания со штангой на плечах

1.3.1.Правила выполнения приседания

Исходное положение: атлет принимает вертикальное положение; ступни ногполностьюопираютсянапомост; коленивыпрямлены; грифрасполагается горизонтально на плечах; пальцы рук обхватывают гриф. Для выполнения приседанияатлетсамостоятельноилиспомощьюассистентовснимаетштангу состоек, принимаетисходноеположениеипокомандесудьи«сесть» начинает

сгибать колени и опускать туловище так, чтобы верхняя поверхность ног у тазобедренных суставов оказалась ниже, чем верхушка коленей (рис. 1.1).

После этого одним движением атлет поднимается в исходное положение и по команде судьи «на стойки» самостоятельно или с помощью ассистентов возвращает штангу на стойки. Во время выполнения упражнения между командами судьи «сесть» и «на стойки» запрещается любое перемещение стоп по помосту, а также изменение положения рук на грифе и самого грифа на плечах атлета.

1.3.2.Техника выполнения приседания

Впрактике физической культуры и спорта наибольшее распространение получили два варианта техники выполнения приседания со штангой: тяжелоатлетическое и лифтерское (сумо).

Тяжелоатлетическое приседание. Исходное положение: туловище находится в вертикальном положении; ступни ног на ширине плеч; носки слегка развернуты; колени выпрямлены; гриф располагается на трапециевидных мышцах; пальцы рук обхватывают гриф.

Выполняя приседание из такого положения, атлет слегка наклоняет туловище вперед, а таз отводит назад, сгибая при этом колени. Далее положение туловища практически не изменяется, и его опускание происходит только за счет сгибания ног. Для сохранения равновесия колени сильно выдвигаются вперед. Такая техника приседания предпочтительна для атлетов, имеющих относительно короткие ноги.

Лифтерское приседание. Исходное положение: туловище немного

наклонено вперед; таз слегка отведен назад; колени выпрямлены; ступни располагаются значительно шире плеч; носки развернуты; гриф располагается на задних пучках дельтовидных мышц и удерживается в этом положении за счет напряжения мышц рук; пальцы рук обхватывают гриф.

6

Начало приседания происходит за счет отведения тела назад и наклона туловища вперед с одновременным сгибанием коленей. За счет относительно болеенизкогоположенияштангинагрузканамышцыспиныуменьшается, что позволяет перераспределить часть работы на них. При таком приседании голень практически остается вертикальной, поэтому углы в коленных суставах в самой нижней точке более выгодны для вставания, чем при тяжелоатлетическом приседании.

Также из-за более широкой постановки ног активную роль при вставании играют приводящие мышцы бедра. Таким образом, в процессе лифтерского приседания в работе участвует больше мышечных групп, чем при использовании тяжелоатлетического приседания. Лифтерские приседания более подходят длинноногим атлетам. Возможны смешанные варианты техники приседания, окончательный выбор которых зависит от индивидуальных антропометрических особенностей атлета.

1.3.3. Основные принципы тренировки приседания

Начинать обучение приседаниям следует со способа, при котором гриф штанги располагается на трапециевидных мышцах. При этом штанга достаточно устойчиво лежит на плечах и не требуется большого усилия рук для удержанияеевданномположении. Этопозволяетсконцентрироватьвнимание обучаемогонаправильномположениитуловищапривыполненииприседания: плечи развернуты, головаприподнята, спинапрямаяили слегкапрогнутавпоясничном отделе, таз немного отведен назад. В таком положении нагрузка на позвоночник минимальна. При сутулой или согнутой спине при выполнении приседания с большим весом возможны травмы межпозвоночных дисков, посколькунагрузканераспределяетсяравномерноповсейплощадидиска, априходится на один его край.

По мере укреплениядлинных мышц спины и появления навыков по удержанию правильного положения туловища можно постепенно опускать гриф ниже. При этом разгружается спина из-за уменьшения плеча приложения силы. Однако возрастает нагрузка на руки, поскольку им необходимо поддерживатьштангу. Оченьважнойзадачейначальногоэтапаобученияявляетсяотработка необходимой глубины приседания. Для этого можно использовать медленныеприседания, вкоторыхподъемначинаетсяпокомандетренера. Послезакрепленияэтихдвигательныхнавыковможнопереходитькприседаниям без команды.

7

На этом этапе обучения подбирается наиболее подходящая и удобная для атлета техника выполнения приседания. По мере увеличения силы атлета его техника приседания может изменяться, но основа избранной техники должна оставаться прежней.

В тренировке приседания структура учебно-тренировочного занятия на каждом этапе обучения должна содержать подготовительную, основную и заключительную части.

Общая часть разминки перед началом приседаний обязательно должна включать упражнения, подготавливающие к работе мышцы ног и спины, коленные и голеностопные суставы. Для нее можно рекомендовать легкий бег и различныепрыжки. Также необходимы упражнениянарастяжку (продольный и поперечный шпагат) и гибкость. После общефизической разминки можно начинать специальную разминку с легким весом, постепенно увеличивая его до тренировочного, т. е. до такого, с которым атлет сможет выполнять 4–6 повторений. С этим весом и выполняется основная тренировочная работа (обычно 3–6 подходов). После выполнения данного задания можно снизить вес на 20 % и выполнить еще 1–3 подхода, обращая все внимание на технику выполнения упражнения.

Если атлет легко выполняет 4–6 подходов с шестью повторениями в каждом, то вес штанги следует увеличить на 5–10 %, в зависимости от квалификации атлета, и начинать следующую тренировку с новым весом, уменьшив число подходов и повторений, последовательно восстанавливая прежний объем тренировки.

Примерно через месяц регулярных занятий рекомендуется устроить проверку максимального результата в приседании, выполненном один раз. У новичков предел определяется не столько возможностью выполнить подъем из нижнего положения, сколько нарушением техники выполнения упражнения. Основными ошибками являются «недосед» и неправильное согнутое положение спины при вставании. При появлении этих ошибок дальнейшее увеличение веса штанги следует прекратить, а последний поднятый вес принять за максимальный результат в приседании. Перед проверкой не следует давать большую, объемную нагрузку. Предшествующая тренировка должна быть достаточно легкой, чтобы мышцы могли хорошо восстановиться.

Следующий тренировочный цикл нужно начинать с тренировочным весом, составляющим примерно 80 % от максимального результата.

Дополнительными упражнениями для приседания являются:

8

–жим ногами (лежа или сидя) на тренажере (развивает силу мышц ног;

вотличие от приседаний здесь разгружаются мышцы спины и позвоночник);

–разгибание голени, сидя с отягощением на скамье или на тренажере (развиваются четырехглавые мышцы бедра);

–сгибание голени с отягощением или на тренажере (развивается бицепс

бедра);

–прыжки с места в длину или запрыгивание на гимнастического козла с места (развивается взрывная сила ног и координация);

–наклоны со штангой на плечах (укрепляются мышцы спины);

–различные упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса. После выполнения приседания в конце тренировки для снятия напряже-

ния с позвоночника необходимо выполнить несколько расслабляющих висов либо выполнить хотя бы один подход с подтягиванием на перекладине.

1.4. Тяга штанги двумя руками

1.4.1. Правила выполнения тяги

Атлет располагается лицом к зрителям и судьям, штанга находится горизонтально перед атлетом. Удерживая гриф в руках произвольным хватом, единым движением атлет поднимает штангу до такого положения, когда его ноги выпрямляются в коленных суставах, туловище принимает вертикальное положение, а плечи отведены назад (рис. 1.2).

В этом положении судья дает атлету команду «вниз» («опустить»), по которой атлет, не бросая штангу, опускает ее на помост. Во время выполнения тяги запрещается совершать две и более попытки поднять снаряд, продолжать подъем после движения штанги вниз, делать шаги вперед или назад, хотя допускается перекат с носка на пятки без отрыва стоп от помоста и передвижение подошвы в боковых направлениях.

1.4.2.Техника выполнения тяги

Впрактике физической культуры и спорта наибольшее распространение получили два варианта техники выполнения тяги штанги: тяжелоатлетическая (толчковая) и лифтерская (сумо).

9

Тяжелоатлетическая тяга. Исходное положение: туловище прямое и незначительно прогнуто в области поясницы, голова приподнята, руки прямые, плечиопущеныинаходятсянемноговпередигрифа; голеньмаксимально приближена к грифу, колени разведены в стороны на ширину, которую допускает захват штанги; стопы ставятся врозь на ширине таза, симметрично по отношению к середине грифа, с естественным разворотом носков, вертикальная проекция грифа приходится на мизинцы. Захват выполняется на ширине плеч «разнохватом» (одна рука обхватывает гриф сверху, а другая – снизу) или односторонним захватом в «замок», когда большой палец прижимается к грифу указательным и средним пальцами.

Начальная часть тяги осуществляется преимущественно за счет работы разгибателей ног. Наклон туловища при этом сохраняется либо даже увеличивается. Начало подъема также возможно и за счет одновременного разгибания ног и туловища.

Самым сложным моментом при выполнении тяги является прохождение штангой уровня коленей. Это очень неустойчивое положение, и поэтому для его успешного прохождения необходимо придать штанге достаточную скорость. Привыполнениискоростнойтяги, какпривыполнениитяжелоатлетами подъема штанги на грудь, появляется проигрыш в силе, поэтому следует выполнять тягу достаточно медленно, чтобы развить максимальное усилие, но тем не менее с необходимой скоростью для прохождения коленей.

После полного разгибания ног и туловища необходимо отвести плечи назад. На этом выполнение тяги заканчивается.

Лифтерская тяга. Исходное положение: стопы ставятся значительно шире плеч, колени разворачиваются наружу, при этом таз подается максимально вперед, голова приподнята, плечи немного выводятся вперед за линию грифа, спина слегка прогнута в области поясницы. Захват штанги на ширине плеч выполняется«разнохватом» или одностороннимхватом«взамок». Такое стартовое положение наиболее эффективно для выполнения тяги.

Отрывштангиотпомостаосуществляетсязасчетмышц-разгибателейног и приводящих мышц бедра. Дальнейший подъем происходит за счет разгибанияспины и последующего выпрямленияног. Фиксация штангив верхнемположении осуществляется при выпрямленных ногах и туловище и отведенных назад плечах.

Выбор оптимальной техники выполнения тяги зависит от особенностей строения тела и подвижности суставов конкретного атлета.

10