Исследование проходило в 4 этапа:
1-й этап – определение направления исследования; уточнение проблемы и темы исследования, постановка задач работы; подбор и анализ научно-методической литературы по данной теме исследования. Изучение литературы по фитнесу, его направлениям для лиц старшего и пожилого возраста. Рассматривалась методика проведения занятий в группах здоровья. На данном этапе, нами проведено анкетирование для выявления мотивов к рекреационным занятиям физическими упражнениями лиц пожилого возраста, среди занимающихся в группах здоровья.
2-й этап – организация исследования. Подбор нормативных тестов для занимающихся. Было проведено первоначальное тестирование лиц пожилого и старшего возраста, для получения данных о физическом состоянии испытуемых.
3-й этап – разработка фитнес-программы, учитывающая возраст, физическую подготовку и особенности каждого клиента фитнеса. Нами были проанализированы методики проведения занятий в группах здоровья.
4-й этап – после 3 месяцев занятий по разработанной программе, было проведено второе контрольное тестирование; обработка и обсуждение полученных данных, завершение написания исследовательской работы.
Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:
1. Анализ и обобщение литературных данных по вопросу исследования.
На первом этапе экспериментальной работы нами изучена и проанализирована литература по теме исследования. Особое внимание было уделено анализу научно-методических источников, в которых рассматривалась рекреационная деятельность лиц пожилого возраста; фитнес и его направления. Рассмотрены возрастные особенности лиц пожилого возраста. Были выявлены мотивы и потребности, занимающихся в группе здоровья. Определены: цель, задачи и методы исследования. Итоги этой работы представлены в 1 главе.
2. Опрос (анкетирование).
Анкета является основным инструментом опроса и представляет собой социологический документ, содержащий структурно-организованный набор вопросов, каждый из которых связан с задачами проводимого исследования. Эта связь выражается в необходимости получения информации, отражающей характеристики изучаемого объекта.
На данном этапе нами проведено анкетирование среди занимающихся в группах здоровья, также группа здоровья фитнес центра «Легенда», участвовала в опросе.
Целью анкетирования было выявление мотивов к рекреационным занятиям физическими упражнениями лиц пожилого и старшего возраста.
Мы выяснили, что основными мотивами к рекреационным занятиям физическими упражнениями лиц пожилого возраста в группах здоровья, являются: повышение двигательной активности, укрепление здоровья, общение с людьми, близкими по интересам, желание сохранить работоспособность, получение удовольствия и положительных эмоций от занятий.
В связи с возобновлением комплекса «Готов к труду и обороне», в настоящее время значительно повысился интерес к занятиям физической культурой и спортом, всех возрастных групп населения. Нами был проведен опрос в группе здоровья «Легенда», в котором выяснилось, что многие занимающиеся уже принимали участие в сдаче норм ГТО, и хотели бы повысить свой результат, настроены на получения значка отличия.
3. Контрольные испытания.
Контрольные испытания помогают: выявить уровень развития отдельных двигательных качеств; оценить степень технической и тактической подготовленности; сравнить подготовленность как отдельных занимающихся, так и целых групп; выявлять преимущества и недостатки применяемых средств, методов обучения и форм организации занятий; составлять наиболее обоснованные индивидуальные и групповые планы занятий.
Контрольные испытания проводят с помощью контрольных упражнений, или тестов. Определенная система использования контрольных упражнений называется тестированием.
4. Методы математической обработки.
Обработка результатов исследования включает первичную обработку (систематизация полученных данных, устранение возможных ошибок) и статистическую (получение статистических характеристик, определение достоверности различий по критерию Стьюдента).
В последнее время преимущественной формой математико-статистической обработки стала компьютерная. Компьютерный вариант обработки данных стал в настоящее время наиболее распространенным. Во многих прикладных статистических программах есть процедуры оценки различий между параметрами одной или разных выборок.
В современной работе фитнес-центров нет единой, наиболее обоснованной, системы определения психофизического состояния занимающихся.
В этой связи на основе литературных источников и практической деятельности современных фитнес-центров, используются четыре группы тестов для выявления индивидуальных особенностей женщин. Всего 25 тестов:
I. Тесты для определения морфологических показателей 8 тестов (В.П. Губа, Л.В. Карпман, Э.Г. Мартиросов, Г.С. Тумасян): жировое соотношение; окружность грудной клетки (вдох, выдох); окружность талии; окружность бедер; рост; масса тела; возраст.
П. Тесты для определения физической подготовленности 5 тестов (В.И. Лях, В.Л. Уткин, Дж.Д. Мак-Дугал): жим штанги лежа (15 кг.); наклон стоя; приседание со штангой (10 кг.); отжимания (за 20 сек.); быстрота (нашагивания за 20 сек.)
III. Тестирование физической работоспособности 4 теста (Л.В. Карпман, Дж.Х. Уилмор, Дж.Д. Мак-Дугал): определение МПК; тест Новакки (работоспособность); Гарвардский степ-тест (восстановление); физиологическое состояние (ЧСС, АД).
IV. Тесты изучения психического состояния 8 тестов (А.А. Карелин, Р.С. Уэйнберг): избирательное внимание; кратковременная зрительная память; склонность к логическому анализу; уровень общительности; «Потребность в достижении»; ориентация личности; реактивная и личностная тревожность.
С целью создания наиболее информативной и экономичной системы тестов для фитнес-клубов в исследованиях применен факторный анализ по методу Главных компонент. (П. Благуш, В.П. Боровиков, И. Гайдышев, К. Иберла) (Таблица 1).
Из доступных нам для решения поставленных задач мы ограничились тестами первой и второй групп, как наиболее информативных и не требующих применения сложных инструментальных методик.
Таблица 1 - Факторизация матрицы интеркорреляции двадцати пяти исходных показателей (Приложение)
В результате факторизации матрицы интеркорреляции, двадцати пяти исходных показателей, получена факторная модель —свидетельствующая, что наиболее значимыми, с высокими факторными весами по первой группе (физическое развитие) являются показатели: обхват грудной клетки (выдох); обхват талии; масса тела испытуемого. По второй группе (силовая подготовленность): жим штанги лежа; приседания со штангой.
Таким образом, как наиболее информативные из 25 тестов, предложенных для выявления индивидуальных особенностей женщин, с помощью факторного анализа выделено 5 тестов. Разработана и подробно описана методика их применения в рамках фитнес-клубов.
С целью создания дифференцированной модели параметров оценки показателей физического развития, силовой подготовленности, функционального состояния женщин, в исследованиях разработаны критерии в диапазоне: высокие, средние, ниже средних показатели.
В таблице 2 представлена оценка уровня подготовленности женщин, по предложенной батареи тестов. (Приложение)
Возможно заключить, что согласно набранным баллам по результатам тестирования, занимающиеся могут быть распределены на группы. Группы условно названы: подготовительная (21-25 баллов); учебно - тренировочная (26-30 баллов); основная (31-35 баллов).
Распределение женщин по группам с разной степенью физического развития и силовой подготовленности, способствовало решению задач каждого цикла предлагаемой программы (схема 1). (Приложение)
Во всех циклах оздоровительной силовой тренировки женщин используются тренажерные устройства.
Базовый цикл подготовки.
В базовом цикле тренировки строго используется следующий принцип построения занятий: воздействие на все мышечные группы в одном занятии; от крупных к мелким мышечным группам.
Силовая нагрузка в базовом цикле занятий дифференцируется в зависимости от подготовленности занимающихся (данные представлены в таблице 3) подготовительная группа (21-25 баллов) - 9 недель; учебно-тренировочная группа (26-30 баллов) — 6 недель; основная группа (31-35 баллов) 3 недели. В (таблице 3) (Приложение) представлен дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам подготовки.
|
|
Количество упражнений на мышечную группу в базовом цикле следующее: для крупных мышечных групп и брюшного пресса 2-3 упражнения; для мелких мышечных групп — 1 упражнение.
Количество подходов 2-3. В среднем за одно занятие выполняется 13 силовых упражнений с минимальным количеством подходов 26.
Практика свидетельствует, что оптимальная пауза между подходами находится в индивидуальном диапазоне времени (от 45 секунд до 3 минут).
Тренировочный цикл подготовки. Ко второму циклу подготовки (тренировочному), занимающийся допускается после прохождения полного базового цикла, по окончании которого проводится повторное тестирование. Показатели результатов тестирования по сравнению с фоновыми показателями анализируются по следующим критериям: наличие положительной динамики; изменение уровня физической подготовленности; эффективность силовой тренировки базового цикла; необходимость корректировки силовой программы на следующем этапе.
Объем и интенсивность силовой нагрузки в тренировочном цикле занятий зависит от подготовленности занимающихся согласно набранным баллам. Во втором тестировании занимающиеся распределяются на группы по описанной выше бальной системе, нагрузка дифференцируется следующим образом: учебно-тренировочная группа (1) 12 недель; учебно-тренировочная группа (2) — 8 недель; основная группа — 5 недель.
В тренировочном цикле применяются недельные сплит — программы, состоящие из трех тренировок. Каждая мышечная группа прорабатывалась 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных задач занимающегося (форма телосложения и желаемое изменение фигуры).
По содержанию нагрузки используются базовые и изолированные упражнения. С точки зрения биомеханики базовые упражнения — это многосуставные упражнения, они вовлекают в работу большое количество мышечных групп; изолированные—односуставные упражнения, вовлекают в работу локальный участок мышечной системы (1-3 мышцы). Их соотношение на данном этапе согласно разработанной нами программы составляет: 70% - базовые, 30% - изолированные упражнения.
В тренировочном цикле силовой тренировки упражнения, выполняемые на тренажерах, заменяются на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) более сложные в техническом исполнении.
На тренировочном этапе соотношение использования стандартных силовых тренажеров и упражнений со свободными весами на основании разработанной нами программы следующее: 70% - силовые тренажеры, 30% -упражнения со свободными весами.
На этом этапе подготовки, с целью воспитания концентрации внимания, в тренировочном занятии возможно включение сложно-координационных упражнений.
Функциональный цикл подготовки является заключительным этапом.
Прежде чем преступить к занятиям функционального цикла, занимающиеся проходят тестирование по избранным нами тестам. Показатели результатов данного тестирования сравниваются с предыдущими показателями тестов (фоновые, по окончании базового и тренировочного циклов). Анализ результатов многократного тестирования позволяет оценить: динамику изменений телосложения; динамику функционального состояния; динамику развития физических качеств; эффективность силовой тренировки базового и тренировочного циклов; необходимость корректировки силовой программы.
Анализ динамики индивидуальных изменений интересующих нас показателей позволяет оценить соответствие занимающегося определенной группе для прохождения заключительного цикла (функционального) предложенной методики.
В функциональном цикле оздоровительной тренировки занимающиеся распределяются на группы по описанной выше бальной системе. Нагрузка дифференцируется следующим образом: учебно-тренировочная группа (1) -15 недель; учебно-тренировочная группа (2) - 12-10 недель; основная группа — 8-7 недель.
В функциональном цикле нашей методики применяются недельные сплит — программы, состоящие из четырех различных тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывалась 1 раз в неделю, или 2 в зависимости от пожеланий по изменению фигуры.
По разновидности упражнений выбираются базовые и изолированные, их соотношение на данном этапе составляет: 50% базовых, 50% изолированных. Количество упражнений на каждую мышечную группу составляет: крупные мышечные группы до 5 —8 упражнений; мелкие мышечные группы — 3 упражнения; мышцы брюшного пресса — 4 упражнения.
В функциональном цикле силовой тренировки используются упражнения со свободными весами и на тренажерах. Их соотношение на основании разработанной нами программы составляет: 60% -свободные веса, 40% - силовые тренажеры. Сложно-координационные упражнения выполняются для всех мышечных групп.
При проведении учебно-тренировочных занятий с экспериментальной группой были использованы три комплекса упражнений:
Статодинамический комплекс №1.
Для людей, у которых в основе их трудовой деятельности лежит локальная выносливость нижних конечностей (официант, охрана, почтальон и т.п.) 1 комплекс (новичок):
1. сет (три-сет)
1) На грудные мышцы (большая грудная мышца) – сведение рук на тренажере (пек-дек).
2) На сгибатели мышцы плеча (бицепс плеча, плечевая мышца) – сгибание рук стоя на нижнем блоке.
3) На мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног в тренажере.
2. сет
1) На мышцы спины (широчайшая, большая круглая, большая ромбовидная мышца) – тяга в наклоне к поясу нижнего блока (обратным хватом).
2) На разгибатели мышц плеча (трицепс плеча) – разгибание рук в тренажере стоя.
3) На мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышца, бицепс бедра) сгибание ног в тренажере лежа.
3. сет
1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная мышца) – отведение рук в стороны на нижнем блоке.
2) На мышцы брюшного пресса (прямая и наружная косая мышцы живота) – скручивание.
3) На приводящие мышцы бедра (тонкая, большая приводящая, длинная приводящая, гребенчатая мышца) сведение ног в тренажере сидя.
4. сет