1) На мышцы спины, задней поверхности бедра, ягодичных мышц (большая ягодичная, полусухожильная, бицепс бедра, остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, квадратная мышца спины, повздошно-реберная мышца поясницы) – гиперэкстезия.
2) На внешнюю сторону бедра (средняя ягодичная, большая ягодичная) – разведение ног в тренажере.
3) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя. Каждый сет делается по очереди, «отказ» выполняется только на последнем упражнении. Отдых между упражнениями 30-60сек. Между сетами 5-8 мин. (заполняется аэробной работой).
2 комплекс (продвинутый)
1. сет (три-сет)
1) На мышцы груди и плечевого пояса (большая грудная, дельтовидная (передняя часть), трицепс плеча, локтевая мышца) – жим гантелей лежа.
2) На мышцы плечевого пояса и предплечья (дельтовидная (передняя часть), бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца) – сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
3) На мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц (мышца разгибающая позвоночник (под апоневрозом), большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, бицепс бедра) – становая тяга на прямых ногах с гантелями.
2. сет
1) На мышцы плеча и спины (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, бицепс плеча, плечелучевая мышца) – тяга вертикального блока к груди.
2) На мышцы разгибатели плеча (трицепс плеча) – французский жим, стоя с рукояткой вертикального блока.
3) На мышцы задней поверхности бедра и голени (бицепс бедра, икроножная мышца) – сгибание ног в тренажере лежа.
3. сет
1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная, трицепс плеча) – жим гантелей сидя.
2) На мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра) – обратные скручивания.
3) На мышцы бедра и ягодичную мышцу (четырехглавая, длинная приводящая, тонкая мышца, большая приводящая, средняя ягодичная, большая ягодичная мышца) – плие – приседания.
4. сет
1) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя.
2) На разгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра) – разгибание ног сидя.
3) На мышцы голени (камбаловидная мышца) – подъем на носки сидя.
В комплексе «Новичок» отдых между подходами 1 мин (60 сек.). В комплексе «Продвинутый» отдых между подходами 30 сек. Отдых между сетами остается неизменным 5-8 мин. (заполняется легкой аэробной работой).
Статодинамический комплекс №2
Для людей, у которых в основе их трудовой деятельности лежит локальная выносливость верхних конечностей (плотник, маляр, жестянщик, парикмахер и т.п.)
1 комплекс (новичок)
1. сет (три-сет)
1) на мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) – приседания с фит-болом за спиной.
2) На мышцы брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная косая) – сжимания на фит-боле.
3) На сгибатели плеча (бицепс плеча, плечевая мышца) – сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT».
2. сет
1) На мышцы спины (большая круглая, широчайшая мышца спины) – вертикальная тяга обратным хватом стоя.
2) На мышцы плечевого пояса и спины (дельтовидная мышца, трапециевидная, подостная, малая круглая) подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.
3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) – разгибание запястий со штангой хватом снизу.
3. сет
1) На мышцы задней поверхности бедра и ягодичных мышц (бицепс бедра, большая ягодичная мышца) «мостик» лежа.
2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носки стоя.
3) На разгибатели плеча и предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) – разгибание рук с гантелями в наклоне.
4. сет
1) На грудные мышцы (большая грудная, малая грудная мышца) – сведение рук на блочной раме.
2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца) – сведение рук на блочной раме.
3) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, ключичная часть большой грудной мышцы) – подъем рук у тренажера с нижним блоком.
4) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу.
2 комплекс (продвинутый)
1. сет
1) На мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) – гакк – приседания в тренажере.
2) На мышцы брюшного пресса, передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая, четырехглавая мышца бедра) – скручивания на полу (ноги подняты).
3) На разгибатели плеча и мышц предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) – разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.
2. сет
1) На мышцы спины (дельтовидная мышца (задняя часть), трапециевидная, большая ромбовидная, большая круглая, широчайшая мышца спины, выпрямитель позвоночника) – тяга нижнего блока.
2) На мышцы плечевого пояса и спины (трапециевидная и дельтовидная мышца) – плечевая передняя протяжка на нижнем блоке.
3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) – разгибание запястий со штангой хватом сверху.
3. сет
1) На мышцы задней поверхности бедра, спины и ягодичных мышц (мышца выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца) – наклоны со штангой на плечах («С Добрым утром»).
2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носках стоя.
3) На сгибатели плеча и мышцы предплечья (бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья) – сгибание рук со штангой хватом сверху.
4. сет
1) На мышцы верхнего пояса (большая грудная мышца, дельтовидная, трицепс плеча, передняя зубчатая мышца) – жим голеней лежа на наклонной скамье.
2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, трапециевидная) – подъемы гантелей в стороны сидя.
3) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу.
Статодинамический комплекс №3
Для людей, занимающихся любительским и соревновательным бодибилдингом. Этот комплекс направлен на развитие отстающих групп мышц у атлета, которые не поддаются традиционным тренировочным нагрузкам. Статодинамические упражнения включаются в обычный тренировочный комплекс, но выполняются только отдельно, а именно в тот день, когда тренинг направлен на развитие именно этой (слаборазвитой) мышечной группы. Замечу, что упражнения не объединены в три-сеты и могут выполнятся не до «отказа», а лишь до «жжения», т.к. анаболический фон у этих людей итак завышен благодаря применению фармакологических средств.
Приведу пример:
Статодинамический комплекс на развитие мышц груди.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 5 подх.
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 5 подх.
3) Разведение гантелей лежа – 5 подх.
4) Жим штанги узким хватом – 5 подх.
Статодинамический комплекс на развитие сгибателей плеча.
1) Сгибание рук со штангой стоя – 5 подх.
2) Сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT» - 5 подх.
3) Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» - 5 подх.
4) Сгибание рук с рукоятками верхних блоков – 5 подх.
Отдых между подходами 1-2 мин., между упражнениями 5 мин., заполняется легкой аэробной работой.
Для обоснования эффективности применения разработанной методики оздоровительной силовой подготовки женщин, проведен педагогический эксперимент.
Испытуемые двух групп (экспериментальной и контрольной) занимались на протяжении 9 месяцев (максимальное количество тренировочных занятий -96).
В контрольной группе испытуемые занимались по общепринятым в бодибилдинге методикам, которые ориентированы на спортсменов и здоровых людей и не адаптированы на людей разного возраста, пола, уровня здоровья и не имеют реабилитационной направленности. В экспериментальной группе испытуемые занимались по предложенной (разработанной) программе.
В таблице 5 (Приложение) представлена разница среднегрупповых данных выделенных показателей испытуемых экспериментальной и контрольной групп после окончания эксперимента.
Данные таблицы 5 свидетельствует о том, что по показателям: обхват грудной клетки, обхват талии, масса тела, жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах после эксперимента испытуемые экспериментальной группы значительно превосходят испытуемых контрольной группы на статистически достоверную величину (Р<0,05).
Рисунок 4 (Приложение)- Среднегрупповые показатели физического развития и физической подготовленности испытуемых экспериментальной и контрольной групп после эксперимента
В таблице 6 (Приложение) представлены сравнительные характеристики исходных и конечных внутригрупповых показателей экспериментальной и контрольной групп.
Рисунок 5 (Приложение) - Сравнительные характеристики исходных и конечных внутригрупповых показателей экспериментальной и контрольной групп
Данные таблицы 7 (Приложение) свидетельствуют о значительном преимуществе экспериментальной группы по положительным изменениям всех изучаемых показателей по сравнению с контрольной группой. Так межгрупповые различия составили:
?по уровню физического развития: окружность грудной клетки уменьшилась на — 32,8%; окружность талии уменьшилась на — 46,5%; масса тела снизилась на - 74,4%;
?прирост показателей силовой подготовленности:
жим штанги лежа 13%; приседания со штангой — 18%.
Мотивация – сложное явление, объясняющее причины деятельности человека. Мотивы основаны по потребностям, в удовлетворении которых заинтересован человек. Существует множество путей и вариантов удовлетворения каждой потребности, эти пути бывают прогрессивными (конструктивными) и регрессивными (деструктивными). Фитнес – это один из прогрессивных путей удовлетворения потребностей, при грамотном использовании, улучшающий качество жизни и здоровье.
Показать возможности применения средств фитнеса для удовлетворения индивидуальных потребностей человека и приобщить его к фитнес-культуре – вот одна из важнейших задач тренера. В таком рассмотрении фитнес-тренер или инструктор должен быть не только специалистом в области физической культуры и спорта, но и понимать основы практической психологии. В данной работе был разработан план беседы с клиентом фитнес-зала, в ходе которой тренер должен понять, какой перед ним человек, что им движет. Внимательное слушание, чувство такта, умение вести беседу, грамотность, дружелюбие, стремление изучить человека – это качества необходимые тренеру для работы. Исследование показывает, что, поняв человека, можно легко «подобрать к нему ключ», предложить вариант тренинга, который будет интересен и нуженклиенту.
В результате проведенного анализа была предложена методика составления индивидуальной фитнес-программы на основании наиболее неудовлетворённой сферы жизни потребителя фитнес-услуг. Тренер является помощником в достижении результата, в удовлетворении индивидуальных потребностей. Как показали результаты исследования – большинство представителей первого периода зрелого возраста не удовлетворены своей жизнью полностью, и у всех имеется хотя бы одна уязвимая сфера жизни, фактор стресса. Не зависимо от характера и образа жизни, для молодых людей оказалось очевидным то, что адекватная физическая нагрузка - это правильно. Также, подавляющее большинство отметили, что благодаря занятиям, они чувствуют себя лучше физически, улучшается их настроение, они получают положительные эмоции. Занятия физическими упражнениями помогают людям абстрагироваться от повседневной рутины, проблем или мелких неприятностей, избавиться от негативных эмоций, стресса. Многим нравится осваивать новые навыки, изучать и преодолевать возможности своего тела, развиваться в определённом виде деятельности. Отмечу, что все эти эффекты физической деятельности не относятся непосредственно к изменению физической формы или функционального состояния организма, хотя именно это является прямой осознаваемой целью физической культуры в целом и фитнеса в частности.
Результаты
данного исследования, подтверждают необходимость применения вместе с пониманием
общих закономерностей индивидуального подхода и элементарного психоанализа при
формировании мотивации занятий фитнесом. От корректного выбора тренировочной
программы (направление, упражнения, эмоциональная окраска, формат и т.д.) будет
зависеть –станет ли человек приверженцем фитнес-культуры и здорового образа
жизни, или будет всего лишь владельцем клубной карты. Актуальная задача
тренеров и инструкторов – смещение распределения количества регулярно
тренирующихся и не появляющихся месяцами в фитнес-зале клиентов в сторону
увеличения первых.
1. Абрамов Р. Н. Инновативные социальные практики повседневности и потребления в контексте новой культуры заботы о себе: на примере московских фитнес-клубов / Р. Н. Абрамов, А. И. Болотова // Вестник Омского университета. Серия «Социология». 2018. № 1/2. С.37–62.
2. Абрамов Р. Н. Коммуникации в пространстве фитнес-клубов: консьюмеристская модель заботы о себе / Р. Н. Абрамов // Потребление как коммуникация – 2019: Материалы 5 Международной конференции, 26–27 июля 2019 г. / под ред. В. И. Ильина, В. В. Козловского. Санкт-Петербург: Интер- социс, 2019. С.11–12.
3. Абрамов Р. Н. Культурное потребление и досуговые практики «социальных инноваторов»: социологический анализ / Р. Н. Абрамов, А. А.Зудина// Вестник Удмуртского университета. 2017. № 3–1. С. 64–76.
4. Абрамов Р. Н. Фитнес-индустрия: люди, вещи, практики / Р. Н. Абрамов // Пути России: современное интеллектуальное пространство: школы, направления, поколения. Т. XVI / под ред. М. Г. Пугачевой, В. С. Вахштайна. Москва: Университетская книга, 2019. С.496–504.
5. Абрамов Р. Н. Фитнес-культура как инновационная социальная практика современной российской молодежи / Р. Н. Абрамов // Молодежные субкультуры Москвы / сост. Д. В. Громов, отв. ред. М. Ю. Мартынова. Москва: ИЭА РАН, 2019. С.85–115.
6. Агеева О. А. Рынок фитнес-услуг: учебник для вузов / О. А. Агеева, Д. Н. Акуленок, Н. М. Васильев, Ю. Л. Васянин. – Москва: Тандем-Экмос, 2018. – 68с.
7. Ананьев Б. Г. Человек как предмет познания / Б. Г. Ананьев. – 3-е изд. – Санкт-Петербург: Питер, 2018. – 288 с. – (Серия «Мастерапсихологии»).
8. Асмолов А. Г. Психология личности: принципы общепсихологического анализа / А. Г. Асмолов. – 2-е изд. – Москва: Смысл, 2019. – 414с.
9. Бабич А. А. Современный подход к классификации и типологии фитнес-программ [Электронный ресурс] / А. А. Бабич, Т. М. Лебедихина // Мате- риалы VIII Международной студенческой электронной научнойконференции
«Студенческий научный форум». Дата обновления: 29.04.2019. Режим доступа: www.scienceforum.ru/2017/2219/30052.
10. Бартенева Н. Е. Вовлеченность клиентов в занятия фитнесом как детерминанта их мотивации / Н. Е. Бертенева // Современное развитие науки: вопросы теории и практики: сб. материалов по итогам II-ой междунар. науч.- практ. конф. Москва, 1 июля 2016 г. Москва: Из-во НИЦ «Империя», 2019. С.119–121.