В состав ОФП входят общеразвивающие упражнения, гимнастические, легкоатлетические упражнения, спортивные и подвижные игры.
Общеразвивающие упражнения:
1. Упражнения для рук и плечевого пояса:
руки к плечам — круговые вращения руками;
круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду;
круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед;
сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед;
стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища;
сцепить кисти «в замок» — разминание;
правая рука вверху, левая внизу – рывки руками назад;
2. Упражнения для мышц туловища:
ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол;
ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями;
ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног;
ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом;
то же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой – вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг;
ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону;
3. Упражнения для мышц ног:
приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать;
руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания, то же, выпад левой ногой;
то же, но смена ног прыжком;
то же, но выпад ногой в сторону;
руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки;
чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах;
руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе;
отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках;
4. Прыжковые упражнения:
руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног;
прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии;
выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед;
руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360);
прыжки на одной ноге с продвижением вперед;
прыжки на одной ноге вправо-влево;
прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»);
Разновидности ходьбы:
ходьба на носках – руки на пояс;
на пятках – руки за спину;
ходьба на внешнем и внутреннем своде стопы, руки в стороны;
перекат с пятки на носок, руки за головой;
ходьба в полуприседе, руки за голову, в полном приседе – руки на пояс;
ходьба выпадами, руки на пояс;
подъем бедра в ходьбе, руки на пояс;
«захлестывание» голени назад, руки за спину;
Специальные беговые упражнения:
бег змейкой, обегая стойки или различные предметы;
бег с произвольным ускорением 3—5 м;
бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед;
бег, «отбрасывая» прямые ноги назад;
бег с высоким подниманием бедра;
бег с захлестывающим движением голени назад;
бег спиной вперед;
передвижение приставными шагами боком (правым, левым);
передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг);
Комплекс упражнений ВФСК «Готов к труду и обороне»
челночный бег 3х10м;
прыжки в длину с места;
наклоны вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье;
подтягивание из виса на высокой перекладине;
поднимание туловища из положения лежа на спине;
сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Упражнения для формирования и укрепления правильной осанки.
Вводный период:
Построение, принять правильную осанку (голова приподнята, плечи опущены и отведены назад).
И.п. то же. Поднять плечи вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
Ходьба, руки на поясе. На каждый шаг локти свести впереди, затем развести в стороны (30-40 сек).
И.п. то же. Ходьба на носках и пятках (60-90 сек).
Ходьба, руки за голову, локти развести в стороны (30-60 сек).
Ходьба, левая рука внизу, правая вверху. На каждый шаг смена положения рук (30 сек).
Ходьба, руки вперед. На каждый шаг руки скрестно (30 сек).
Ходьба, руки к плечам, локти развести в стороны. На каждый шаг свести локти перед грудью и развести в стороны (30-60 сек).
Легкий бег (30-40 сек).
Ходьба, руки к плечам. Вращения в плечевых суставах (4 – вперед, 4 – назад).
Ходьба, руки на поясе. На каждый счет повороты туловища в стороны. Под левую ногу налево, под правую ногу направо.
Ходьба, руки на поясе. Мах левой ногой в сторону, мах правой ногой в сторону. Мах левой ногой вперед, мах правой ногой вперед.
Ходьба, руки на поясе. Шаг левой ногой, шаг правой. Приставить левую ногу, присед руки вперед.
Легкий бег (30- 60 сек).
Основной период: упражнения с гимнастической палкой.
Стоя, палка перед грудью. Палку поднять вверх, мах правой ногой назад. Вернуться в и.п. То же другой ногой.
И.п. то же. Поворот туловища вправо вместе с палкой. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
Стоя, палка на лопатках. Палку вверх, подняться на носки. Вернуться в и.п.
Стоя, палка над головой. Наклоны туловища в стороны.
Стоя, палка горизонтально впереди. Палку вправо, мах правой ногой влево. То же в другую сторону.
Стоя. Палка на лопатках. Повороты туловища в стороны.
И.п. то же. Три пружинящих наклона вперед. Вернуться в и.п.
Стоя, палка перед грудью. Присед, палку на лопатки. Вернуться в и.п.
Стоя, палка вертикально в пол. Держась за верхний конец лопатки, перехватывая по очереди руками наклон вниз. Также перехватывая руками вернуться в и.п.
Стоя, положение наклона вперед, палка на лопатках. На каждый счет повороты туловища в стороны.
Упор присев, палка вниз. Поднимаясь, мах правой ногой назад, руки с палкой вверх. Вернуться в и.п.
Стоя, палка внизу. Выпад вперед, палку вверх. Вернуться в и.п. То же другой ногой.
Упражнения, выполняемые в и.п. лежа.
Лежа на животе, ладони упор в пол. Приподнять голову и плечи, лопатки соединить. Вернуться в и.п.
Лежа на животе, руки за голову. Приподнять голову и плечи и удержать 3-4 сек, вернуться в и.п.
И.п. то же, руки к плечам. Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Вернуться в и.п.
И.п. то же, руки в стороны. Приподнять голову и плечи, сделать 4 круговых вращения руками вперед. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
И.п. то же, руки согнуты в локтях. Поочередное поднимание прямых ног.
И.п. то же. Поднять правую ногу, удержать 3-4- сек. Вернуться в и.п. То же другой ногой.
И.п. то же. Поднять обе ноги одновременно. Вернуться в и.п.
И.п. то же. Поднять прямые ноги, развести, свести, вернуться в и.п.
И.п. то же. Поднять правую ногу, завести за левую и коснуться пола. Вернуться в и.п. То же другой ногой.
Лежа на животе, руки впереди. Поднять правую руку и левую ногу. Вернуться в и.п. То же другой рукой и ногой.
И.п. то же. Одновременно поднять руки и ноги, задержаться на 3-4 сек. Вернуться в и.п.
Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть обе ноги, прижать к животу, разогнуть и медленно опустить.
И.п. то же. «Велосипед».
И.п. то же. «Ножницы».
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз, удержать 3-4- сек, вернуться в и.п.
Лежа на спине, ноги под перекладиной. Сесть, руки вперед. Вернуться в и.п.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Наклон в сторону, достать левой рукой левой стопы. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
Заключительный период:
Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, стопы на себя, потянуться 3-4 сек. Вернуться в и.п.
Сидя, ноги вместе. Наклониться вперед, потянуться руками к носкам.
И.п. то же. Наклон вперед, обхватить руками голень и коснуться подбородком коленей.
И.п. то же, ноги в стороны. Наклон вправо, тянуться правой рукой к правому носку. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
И.п. то же. 3 пружинящих наклона вперед, стараться грудью коснуться пола.
И.п. то же. Наклон вправо, левую руку вверх и потянуться к правому носку. То же в другую сторону.
Сидя, ноги согнуты в коленях. Обхватить руками колени, голову опустить вниз. Задержаться в таком положении 30-60 сек.
Упражнения для ликвидации воспалительных изменений в суставах
1. И. П. - лежа на спине, нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Выполнять движения - сгибательные и разгибательные в коленном суставе. Выполнить 6-8 раз.
2. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Выполнять движения - сгибательные и разгибательные в обоих коленных суставах. Повторить 6-8 раз.
3. И. П. - то же самое. Выполнять движения - сгибательные и разгибательные в обоих коленных и тазобедренных суставах, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 30-50 раз.
4. И. П. - лежа на спине. Выполнять попеременный подъем и опускание ног в тазобедренных суставах - упражнение "вертикальные ножницы".
5. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах. Выполнять попеременное сведение и разведение ног в тазобедренных суставах - упражнение "горизонтальные ножницы".
6. И. П. - лежа на боку. Выполнять подъем и опускание выпрямленной ноги. Повторить 6-8 раз.
7. И. П. - лежа на животе. Выполнять сгибание и разгибание коленного сустава. Повторить 6-8 раз.
8. И. П. - то же самое. Выполнять подъем и опускание выпрямленной ноги. Повторить 6-8 раз.
9. И. П. - лежа на спине. Выполнять вытяжение вперед пятками, а не носками. Данное упражнение хорошо снимает напряжение мышц и улучшает обменные процессы в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Повторить 4-6 раз.
10. И. П. - сидя. Выполнять сгибание и разгибание в коленном (можно и в тазобедренном) суставе. Повторить 6-8 раз.
11. И. П. - то же самое. Выполнять сгибание и разгибание в коленном (можно и в тазобедренном) суставе с нагрузкой - резиновым жгутом. Повторить 6-8 раз.
Упражнения для растягивания мышечно-связочного аппарата
Активные упражнения на растягивание:
1. И. п. — о. с. Отвести плечи назад и соединить лопатки. Расслабиться (пауза 3—5 с). Повторить 3—5 раз.
2. И. п. — то же. Опустить голову вниз (подбородок при этом касается груди), отвести плечи назад. Вернуться в и.п. (пауза 2— 3 с). Повторить 5—7 раз.
3. И. п. — стоя. Руки сзади (на поясничной области), пальцы — в «замок». Максимально отвести руки назад (пауза 3—5 с). Повторить 3—5 раз.
4. И. п. — руки вверху, пальцы — в «замок». Максимально отвести руки назад, сделать паузу. Повторить 3—5 раз.
5. И. п. — о. с. Наклонить туловище вниз, руками обхватить колени, пауза. Вернуться в и.п. Повторить 3—7 раз.
6. И.п. — то же. Сделать широкий выпад одной ногой вперед. Производить пружинистые растяжения мышц. Поменять положение ног. Повторить по 5—7 раз.
7. И.п. — сидя на полу. Одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе. Наклонить туловище к выпрямленной ноге (в фазе максимального наклона сделать паузу 2—4 с). Затем — наклоны с поворотом туловища к другой ноге. Положение ног поменять. Повторить упражнение в каждую сторону 3—5 раз.
8. И. п. — о. с. Как можно дальше шаг вперед. Выполнять пружинистые движения. Поменять положение ног. Повторить по 5—7 раз.
9. И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Прогнуться, соединить лопатки (пауза 3—5 с). Вернуться в и.п. Повторить 5—7 раз.