В заключение стоя встряхнуть руки 3—4 раза, сесть, лечь на спину и встряхнуть ноги. Повторить 3—5 раз.
После каждого упражнения следует погладить, растереть суставы и наиболее напряженные во время растяжения мышцы. На крупных мышцах производят также потряхивание в сочетании с поглаживанием. Если в мышцах имеются уплотнения, болезненность, то включают еще один прием — растирание кончиками пальцев и разминание. При повышенном тонусе мышц проводят также вибрацию.
Пассивные упражнения на растяжение
1. И. п. — о. с. Кисти рук на затылке, локти отведены. Массажист (или тренер), стоя сзади, берет пациента за локти и отводит их назад. В крайнем положении сделать паузу. Повторить 5—7 раз.
2. И. п. — то же. Соединить кисти рук в «замок» сзади. Массажист берет спортсмена за лучезапястные суставы и отводит его руки назад—вверх. Повторить 3—5 раз.
3. И.п. — сидя на полу. Массажист стоит сзади и наклоняет туловище спортсмена вперед. Повторить 5—7 раз.
4. И. п. — лежа на спине. Массажист берет спортсмена за голеностопный сустав и максимально сгибает его ногу в тазобедренном суставе. Повторить 3—5 раз для каждой ноги.
5. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Массажист стоит сбоку и одной рукой давит на левое плечо, правой производит отведение ног спортсмена в противоположную сторону (стараясь, чтобы его колени коснулись пола или кушетки). Повторить в обе стороны по 3—5 раз.
После каждого упражнения массажист производит растирание, потряхивание мышц. Суставы растирают сразу двумя руками (ладонными поверхностями), а места прикрепления связок — кончиками пальцев.
Корригирующие упражнения
« Самовытяжение ». И. п. — лежа на спине, руки вверху. На три счета потянуться вверх, вытягивая позвоночный столб, носки на себя; и. п., отдохнуть. Выполнить 5—6 раз.
И. п. — лежа на спине, руки вверху. Поднять правую ногу и левую руку, коснуться рукой ноги; и. п.; повторить с другой ноги и руки. Выполнить 8 раз.
И п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Поднять плечевой пояс, отрывая лопатки от пола; и. п., сделать вдох. Выполнить 20 раз.
И.п. — лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях, руки вверху ладонь на ладонь. Выполнить сед, руки вперед, не размыкая их (спина прямая); и.п., сделать вдох. Выполнить 20 раз.
И. п. — лежа на спине, руки под поясницей. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу; не поднимая высоко ноги, выпрямить их, но пола не касаться. Выполнить 20 раз.
И.п. — лежа на спине. Выполнить дыхательные упражнения.
И.п. — упор лежа, колени на полу, ноги вместе — «полуотжимания». Выполнить 20 раз (2 раза по 10).
И.п. — лежа на животе, руки вверху ладонь на ладонь. «Лодочка»; удерживать 30 с положение «лодочка». Повторить 5 раз с перерывами на отдых.
Выполнить дыхательные упражнения, лежа на спине.
Упражнения для улучшения кровообращения
1. Энергично похлопайте кожу лица подушечками пальцев так, чтобы были хорошо «прохлопаны» все участки.
2. Большим и указательным пальцами аккуратно пощипайте себя за щеки, а также область вокруг них.
3. Большим и указательным пальцами энергично помассируйте мочки ушей и ушные раковины.
4. Осторожно побейте себя ладонями по лицу, слегка подтягивая кожу вверх.
5. Станьте прямо и опустите вниз руки. Медленно наклоняйтесь вперед и постарайтесь коснуться пола хотя бы кончиками пальцев, если не сможете ладонь положить на пол. Станьте на колено правой ноги и постойте с минуту, потом повторите то же с левой ногой – и так не менее 5 раз для каждой.
6. Лягте на твердую поверхность (можно на пол), подложив подушку под спину. Теперь поднимаете прямые ноги и удерживаете в вертикальном положении некоторое время.
7. Лежа на полу, вытягиваете параллельно стене ноги и задерживаете в этом положении на несколько минут, потом расслабляетесь. Сделайте массаж одной ноги второй ногой, переходя от щиколотки к колену, и смените их.
8. В том же положении лежа, поднимаете ноги вверх, разводите их и сводите снова. Упражнение выполняется 8 -10 раз, двухминутный отдых, повтор, снова отдых и последние 10 минут выполнения упражнения.
9. Сидя на стуле или в кресле (во время просмотра телевизора, к примеру) катайте теннисный мячик ступней одной ноги, затем другой. Старайтесь задействовать все точки ступни, стимулируя подошву и выполняя таким образом своеобразный точечный массаж ног.
Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата
1. Стоя на полу, необходимо сдвинуть пятки и носки ступней вместе, зафиксировать на поясе руки, закрыть глаза и просто постоять, не меняя положение, (20 - 30 сек.).
2. Раздвинуть ноги вперед-назад, разместив стопы вдоль одной линии; поместить руки на пояс и постоять, не двигаясь, 20-30 сек. Далее все повторить (длительность 15-20 сек.), но только закрыв глаза.
3. Составить ступни ног вместе, положить руки на пояс; приподняться на носках и простоять так 15-20 сек. Повторить все с закрытыми глазами.
4. Упражнение подобно предыдущему, но выполняется на одной (например, правой) ноге – другая (левая) сгибается в колене и отрывается от пола. Дальше нужно сменить ноги.
5. Стать, сведя вместе ноги и поставил руки на пояс; приподняться на носки ног и делать наклоны туловищем вперед до горизонтального его положения. Количество движений 5-8, продолжительность каждого 1 сек. После выполнения все повторяется, но закрыв глаза.
6. Положение стоп ног – разведенное вперед-назад, руки на поясе; делается 8 - 10 колебаний корпуса с наклонами в разные стороны. Продолжительность каждого наклона 1 сек. Затем повторить упражнения с закрытыми глазами.
7. Выполнить упражнение №3, но только с запрокинутой назад головой.
8. Приподняться на носки сведенных вместе ног и делать движения (8-10) головой поочередно в стороны. Движения пружинящие, с продолжительностью одного наклона 1 сек.
9. Стоя на одной ноге (на носке), с руками, опертыми на пояс, другой ногой (вытянута прямо) совершить 8-10 маховых движений вперед-назад с возможно максимальной амплитудой. Повторить упражнение, сменив ноги.
10. Составить ноги вместе, руки поместить на пояс; поднять тело на носки ног и совершить 10-12 наклонов головой в быстром темпе вперед-назад.
11. Стоять на одной ноге (приподнявшись на носке), другую согнуть и оторвать от пола; закинуть до предела назад голову и постоять 10-15 сек. с закрытыми глазами. После сменить ноги.
Упражнения с гимнастическими палками
Стоя, палка перед грудью. Палку поднять вверх, мах правой ногой назад. Вернуться в и.п. То же другой ногой.
И.п. то же. Поворот туловища вправо вместе с палкой. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
Стоя, палка на лопатках. Палку вверх, подняться на носки. Вернуться в и.п.
Стоя, палка над головой. Наклоны туловища в стороны.
Стоя, палка горизонтально впереди. Палку вправо, мах правой ногой влево. То же в другую сторону.
Стоя. Палка на лопатках. Повороты туловища в стороны.
И.п. то же. Три пружинящих наклона вперед. Вернуться в и.п.
Стоя, палка перед грудью. Присед, палку на лопатки. Вернуться в и.п.
Стоя, палка вертикально в пол. Держась за верхний конец лопатки, перехватывая по очереди руками наклон вниз. Также перехватывая руками вернуться в и.п.
Стоя, положение наклона вперед, палка на лопатках. На каждый счет повороты туловища в стороны.
Упор присев, палка вниз. Поднимаясь, мах правой ногой назад, руки с палкой вверх. Вернуться в и.п.
Стоя, палка внизу. Выпад вперед, палку вверх. Вернуться в и.п. То же другой ногой.
Гимнастика Утехина
Для снижения близорукости.
Суть методики заключается в том, что необходимо читать одним глазом. Один глаз нужно закрыть. Читать надо на максимально возможном расстоянии от глаз.
Каждые пять минут 2–3 раза приближайте книгу к глазу наполовину и продолжайте читать (это обеспечит своеобразный массаж хрусталика).
Длительность чтения одним глазом – от 15 до 30 минут. Затем открытый глаз нужно закрыть, а закрытый – открыть и продолжить читать. Затем снова поменять и т. д. Таким образом можно читать несколько часов подряд.
При выполнении гимнастики очки должны быть слабее обычных очков на 3 диоптрии для детей и 2,5 диоптрии для подростков и взрослых. Если ваша близорукость от 2,5 до 5 диоптрий, гимнастикой можно заниматься и вовсе без очков, главное – выдерживать максимальное расстояние до книги.
Если один глаз имеет большую степень близорукости, тогда его следует тренировать дольше и активнее (например, читая им 30 минут, а лучшим – 15).
Для снижения дальнозоркости.
Тот же самый принцип, что и выше, но с одной поправкой: читать книгу необходимо на минимально возможном расстоянии от глаз.
Научная подоснова гимнастики: два открытых глаза не могут работать центрами сетчаток одновременно, так как это вызвало бы двоение. Поэтому один глаз неизбежно перестает работать центром сетчатки, что вызывает снижение общей остроты зрения. В некоторых случаях оба глаза не работают центрами сетчаток. Таким образом, если читать то одним, то другим глазом попеременно, то работающий глаз устанавливает свою сетчатку именно центром, так как второй глаз ему не мешает. Привыкание каждого глаза к такому режиму повышает остроту зрения.
Примечание: заниматься упражнениями нужно регулярно, иначе не будет эффекта.
Этот комплекс удобен тем, что его можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя. Каждое из четырех упражнений выполняется обоими глазами сначала в течение 5 секунд, затем, добавляя ежедневно по одной секунде, необходимо доводить время до 1–2 минут.
Упражнение 1. Обоими глазами смотрите на кончик носа.
Упражнение 2. Смотрите вверх – на пространство между бровями.
Упражнение 3. Смотрите на левое плечо.
Упражнение 4. Смотрите на правое плечо.
Упражнение 5. Вращайте обоими глазами по часовой стрелке, фиксируя взгляд на пространстве между бровями и кончике носа, затем то же самое сделайте в противоположную сторону – против часовой стрелки; повторите упражнение 4–5 раз.
Гимнастика Аветисова
Методика включает три группы упражнений. Все они очень просты. Перед тем как начать выполнять эти упражнения, следует расслабиться, забыть все неотложные дела и проблемы. Ведь глаза отдыхают тогда, когда отдыхает весь организм.
1. Его надо делать сидя. Сомкните веки обоих глаз на 3—5 секунд. Затем откройте их на такое же время. Это упражнение повторите 6—8 раз.
2. Выполняется сидя. Быстро моргайте обоими глазами в течение 10—15 секунд. Повторите 6—8 раз.
3. Выполняется сидя. Сомкните веки обоих глаз и указательными пальцами рук массируйте их круговыми движениями в течение одной минуты. Вы почувствуете, как у вас проходит усталость и голова немного прояснилась.
4. Как и первые три, выполняется сидя. Закройте глаза и тремя пальцами каждой руки слегка надавите на глазные яблоки через верхние веки в течение 1—3 секунд. Повторите упражнение 3—4 раза. Только не надавливайте на глаза сильно, иначе можно вызвать головокружение.
5. Выполняется сидя. Прижмите указательными пальцами каждой руки кожу соответствующей надбровной дуги и закройте глаза. Во время удержания кожи пальцы должны оказывать сопротивление мышцам верхних век и лба. Повторите упражнение 6—8 раз.
1. Выполняется сидя. Медленно переводите взгляд с пола на потолок и обратно, при этом смотрят только глаза, голову не поворачивайте. Повторите упражнение 8—12.
2. Выполняется сидя. Медленно переводите взгляд вправо, влево и обратно (8-10 раз).
3. Выполняется сидя. Медленно переводите взгляд вправо-вверх, затем влево-вниз и обратно. А теперь переводите взгляд по другой диагонали — влево-вверх, затем вправо – вниз и обратно (8-10 раз).
4. Выполняется сидя. Делайте круговые движения глазами в одном, затем в другом направлении. Повторите 4—6 раз.
1. Выполняется стоя. Смотрите вперед перед собой в течение 2—3 секунд, затем переведите взгляд на указательный палец правой руки, расположенный перед лицом на уровне носа на расстоянии 25-30 см, через 3—5 секунд опустите руку.
2. Выполняется стоя. Смотрите на указательный палец вытянутой перед лицом левой руки в течение 2—3 секунд. Затем, сгибая руку, приблизьте его к носу до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторите упражнение 6—8 раз. При правильном выполнении упражнения ваши глаза будут отдыхать. Если добились этого, переходите к следующему упражнению. 3. Выполняется стоя. Смотрите 3-5 секунд на указательный палец вытянутой правой руки, затем прикройте ладонью левой руки левый глаз на 3—5 секунд, а правую руку в это время сгибайте и разгибайте. А теперь проделайте то же самое, только прикрывайте правой рукой правый глаз. Упражнение повторите 6—8 раз.
4. Называется «метка на стекле». Станьте на расстоянии 30—35 см от оконного стекла, на котором на уровне глаз прикрепляется круглая цветная метка диаметром 3—5 мм. Вдали от линии взора, проходящего через эту метку, наметьте для зрительной фиксации какой-либо объект. Смотрите на метку 1-2 секунды (если вы в очках - то, не снимая очков), затем на 1—2 секунды переведите взор на намеченный объект. Теперь поочередно переводите взор то на метку, то на объект. Чтобы не вызвать переутомления, помните, что первые два дня продолжительность занятия не более трех минут, следующие два дня время можно увеличить до пяти минут, еще через два дня — до семи минут. Упражнение можно выполнять не только двумя, но и одним глазом 2—3 раза в день в течение 15—20 дней и повторять его систематически с перерывами в 10—15 дней.
Гимнастика для снятия утомления с глаз
Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец на расстояние 25-30 см. от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.
Перемещайте карандаш от расстояния вытянутой руки к кончику носа и обратно, следя за его движением. Повторить 10-12 раз.
Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удаленных предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.
Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами "восьмерку" в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10-12 раз.
Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем - в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем - в левый верхний. Повторить 5-7 раз, потом - в обратном порядке.