* Заболевания крови, в частности, при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.
1.4 Виды физических занятий для беременных
Аэробика - Это, ритмично повторяемые упражнения, которые усиливают потребность мышц в кислороде. Этот тип упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к таким общеорганическим изменениям, как возрастающее использование кислорода, что очень полезно для матери и ребенка.. Аэробика улучшает кровообращение (приток питательных компонентов и кислорода к плоду и уменьшение риска появления варикозных вен на ногах и прямой кишке или задержка жидкости). Увеличивается также выдержка, что позволяет легче перенести роды и сжигает необходимые калории - в этом случае можно себе позволить дополнительную диету, богатую ценными продуктами, без угрозы приобрести лишний вес, что способствует получению хорошей фигуры в послеродовый период. Это влияет также на увеличение сопротивляемости усталости, улучшение качества сна, придает чувство уверенности в себе и вообще увеличивает сопротивляемость психологическому стрессу, а также и физическому. Поднимает настроение способствует выработки эндорфинов.
Йога - для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает - так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности.
Пилатес - для беременных позволит вам улучшить осанку и это положительно повлияет на развитие плода. Во время родов большое значение имеет силы мускулов таза, которые активно прорабатываются во время занятий пилатесом. Также эта система физических упражнений позволяет эффективно снимать напряжение с позвоночного столба, что позволит вам устранить болевые ощущения в области спины. Пилатес для беременных будет весьма полезен и после рождения малыша, так как позволит вам в максимально короткие сроки вернут себе прежнюю фигуру.
Восточные танцы - движения танца живота в комплексе представляют собой оптимальную программу физических упражнений во время беременности. В нем гармонично сочетаются нагрузки на необходимые группы мышц без использования силовых упражнений. В результате регулярных занятий танцами суставы становятся гибкими, укрепляются мышцы спины, улучшается работа сердечнососудистой системы. Существует интересная версия о происхождении танца живота. Говорят, что он произошел в древние времена. В начале это были ритуальные движения, которые помогали женщине в период беременности и во время родов. Они великолепно тренировали мышцы таза, помогали беременной почувствовать свое тело и научиться управлять им.
Аквааэробика - занятия аквааэробикой считаются самыми безопасными для беременной женщины. В отличие от обычных тренировок, они проходят в воде, которая позволяет снизить нагрузки на организм, расслабляет мышцы, а также дарит спокойствие. Но у аквааэробики, как и у любых других видов тренировки тела, имеются показания и противопоказания.
Для правильной нагрузки в занятиях необходимо придерживаться определённой последовательности:
* занятие в каждом триместре начинается с разогрева.
Разогревающие упражнения перед занятием подготавливают тело к физической работе, мягко переводя его из спокойного режима функционирования в более активный. Если мышцы и связки не разогреты легкими упражнениями, увеличивается вероятность получения травм. Перед выполнением основного комплекса упражнений, нужно разогнать кровь по организму, обеспечить ее приток к мускулам. Во время разминки расширяются капилляры, мышцы насыщаются кислородом, учащается сердечный ритм. Уже на этапе разминки ускоряется метаболизм, повышается тонус нервной системы, растет скорость передачи импульсов. Чтобы занятие было эффективным, к работе должно быть подготовлено не только тело беременной, но и психическое состояние. Разминка дает возможность беременной сосредоточиться и настроится на положительное занятие.
* силовая часть (основная часть) - нагрузка на основные мышцы с учетом триместра. Во время беременности такие нагрузки тоже крайне важны, так как поддерживают силу мышц, снижают болезненные ощущения и помогают процессу родов. Упражнения с небольшим сопротивлением для «тонуса» никак не влияли на роды, тогда как сочетание силовых и аэробных нагрузок снижает вероятность кесаревых сечений. Разумные силовые тренировки так же, как и аэробные, не приносят вреда и даже улучшают здоровье матери, и ребенка. Особо выделить упражнения для пресса и стабилизаторов середины тела («кора»). Для беременных женщин область живота особенно важна, поэтому данными упражнениями нельзя пренебрегать.
* упражнения на растяжку - И завершающим компонентом является заминка, например, медленная ходьба и растяжка. Заминка длится не менее 5-10 минут, пока пульс матери не возвращается к норме (как до тренировки). Растяжка для беременных не просто не опасна, а очень полезна. Как правило, именно упражнения на растяжку являются основой тренировок для беременных.
Гибкость и эластичность мышц очень кстати при увеличивающемся во время беременности весе. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает избежать необходимости удаления растяжек после беременности, которая очень часто омрачает радостное событие рождения малыша.
* дыхательные техники - правильное дыхание при беременности имеет большое значение, так как именно оно позволяет насыщать кровь кислородом и освобождать ее от углекислого газа. Если эти процессы осуществляются недостаточно интенсивно, то страдают ткани, которым недостает кислорода и в первую очередь - головной мозг. Для беременной женщины это особенно важно, так как при нехватке кислорода может пострадать центральная нервная система ребенка.
* релаксация - это расслабление мышц посредством разума и упражнений. Регулярное выполнение релаксационных упражнений снимает накопившиеся напряжение, позволяя телу расслабиться и отдохнуть. Особенно релаксация рекомендуется беременным для формирования родовой доминанты.
1.5 Особенности занятий спортом при беременности по триместрам
I триместр - это период между зачатием и 13 неделей беременности. Как правило, признаки беременности появляются у женщины в течение первых шести недель. Кроме отсутствия менструации, это могут быть отсутствие аппетита или, наоборот, повышенная тяга к определенным продуктам, чувствительность к запахам, усталость, утренняя тошнота, изжога, запор, чувствительность или даже болезненность в груди, переменчивое настроение. Однако некоторые женщины не сталкиваются с такими проблемами и поэтому не считают нужным менять свой образ жизни. При отсутствии противопоказаний заниматься спортом можно 3 - 4 раза в неделю, но даже при меньшей интенсивности тренировок следует строго соблюдать их режим. Если женщина здорова, хорошо себя чувствует и у нее никогда не было выкидышей или других проблем с беременностью, то ей не стоит переживать по этому поводу. В первом триместре, если вы чувствуете себя хорошо и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, можете выполнять практически любые упражнения. Во время занятия сосредоточьтесь на той области тела, на которую больше всего идет нагрузка во время беременности. Следите за своей осанкой. В ваш гимнастический комплекс обязательно должны входить упражнения для мышц груди, живота, а также для профилактики искривления позвоночника, варикозного расширения вен и плоскостопия. С помощью специальных упражнений можно поспособствовать правильной работе кишечника, освоить дыхательную гимнастику, а также укрепить мышцы тазового дна и научиться релаксации.
Важно, в какой одежде вы тренируетесь. Предпочтение отдавайте одежде из натуральных тканей, хорошо пропускающих воздух и не позволяющих организму перегреваться. Одежда должна быть свободной и не стеснять ваших движений. Позаботьтесь также о том, чтобы обувь была удобной.
Собой иметь негазированную воду. При занятии важно пить воду, она охлаждает организм во время занятия, благотворно влияет на работу почек.
Помогает мышцам становиться более эластичными. Помогает избавиться от сухости во рту, во время дыхательной гимнастики.
II триместр - наиболее благоприятным для физических упражнений. Время между 5-м и 7-м месяцами - золотое время беременности. Животик понемногу растет, но еще не мешает, ежедневные недомогания вроде тошноты и усталости исчезли - плод уже надежно укрепился в матке и вы уже привыкли к роли будущей матери. Поэтому вы начинаете собирать информацию о беременности, родах и правильном образе жизни. Если вы занимались спортом до беременности, то не прекращайте занятий.
Для будущих мам, которые пока не начали заниматься спортом и до беременности тоже вели пассивный образ жизни, II триместр - лучшее время все изменить и начать тренироваться. Выбирая гимнастику, вы должны реально оценивать состояние своего организма и свои способности. Беременность и роды - большая нагрузка на женский организм и поэтому к ней нужно как следует подготовиться. Если вы уже начали делать упражнения, перечисленные в разделе «I триместр», то продолжайте и дальше. Однако избегайте долгих тренировок и помните, что лежать на животе вам нельзя! Во второй половине беременности вам необходимо привыкнуть отдыхать и спать лежа на боку.
Положение «лежа на спине» в этот период является не самым лучшим, поскольку может возникнуть синдром сдавливания нижней полой вены, которая проходит справа вдоль позвоночника и может быть легко сдавлена увеличенной маткой. При значительной степени сдавливания нижней полой вены будущая мама ощущает беспокойство, головокружение, тошноту, нехватку воздуха и может даже потерять сознание.
III триместр - выполняйте упражнения I и II триместра. Однако не перегружайте себя, чтобы не переутомляться. У женщины происходят психологические перемены. Беременность приближается к концу, осталось три месяца до родов. С 30 недели женщина уходит в декретный отпуск. Некоторые женщины начинают чувствовать усталость (из-за ухудшения ночного сна и увеличившегося веса), у других, наоборот, появляется прилив энергии (им хочется все убирать, украшать - так проявляется так называемый инстинкт гнездования).В III триместре будущей маме кажется, что беременность никогда не закончится. Настроение становится переменчивым - чувство радостного ожидания сменяется чувством беспокойства и страха перед родами. Повышенная раздражительность - это сигнал женщине, что нужно научиться расслабляться. Самый простой способ расслабиться - это релаксация и правильное дыхание.
Дыхательная гимнастика важна и полезна во время беременности. Она является очень важным элементом подготовки женщины к родам и в то же время имеет самостоятельную ценность.
Дыхание будущей мамы своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, вследствие чего движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается. Организм беременной должен приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода, к концу беременности его потребность в нем увеличивается более чем на 30 - 40 %. Дыхательные упражнения помогают организму будущей мамы быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.
Во время родов правильное дыхание позволяет существенно уменьшить болевые ощущения у женщины. Любая медикаментозная анестезия оказывает неблагоприятное воздействие на ребенка, поэтому, научившись правильному дыханию, можно попытаться избежать ее применения или хотя бы свести время ее использования до минимума.
Ритмичное правильное дыхание также обеспечивает максимальный приток кислорода в кровь мамы и малыша, что существенно облегчает состояние ребенка, который во время родов испытывает кислородное голодание. Специальные дыхательные приемы помогают правильному раскрытию родовых путей и делают схватки и потуги максимально эффективными. Конечно, в один день овладеть искусством правильного дыхания не удастся. Чтобы не растеряться во время родов, необходимо довести все дыхательные приемы до автоматизма, тогда в самый ответственный момент ваше тело само вспомнит, что и как надо делать.
Глава 2. Комплекс физических упражнений для беременных с I-го по III триместр
физический подготовка беременность
Учимся правильно держать осанку, упражнения для шейного отдела позвоночника и укрепления мышц груди.
Разогрев: во время беременности правильная осанка намного важнее, чем в любое другое время. Это объясняется дополнительной нагрузкой на позвоночник, вызванной гормональными изменениями и весом растущего малыша. Живот тянет вас вперед, поэтому для равновесия вы отклоняетесь назад и выгибаете спину. Старайтесь не делать этого: так вы напрягаете мышцы и провоцируете боль в спине. Если вы будете следить за тем, чтобы правильно стоять, сидеть, ходить и поднимать тяжести, вам удастся не допустить появления боли.
1упражнение. Исходное положение: ступни плотно стоят на полу, руки вдоль тела, макушкой тянемся верх. Подтягиваем ягодицы и копчик. Середину таза подтягиваем вперёд и верх, плечи опускаем вниз. Выравниваем спину, убираем прогиб в пояснице.