Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упираемся в пол прямо под плечами, пальцы обращены вперед. Ноги слегка разведены, колени на ширине таза, спина ровная. Делаем вдох и на выдохе медленно вытягиваем левую руку вперед, а правую ногу - назад. Зафиксируем на несколько секунд в этом положении, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же самое с другой рукой и ногой. Повторяем упражнение 8 - 10 раз. Ноги и руки поднимаем плавно, не рывком.
Модификация:
* Упрощенный вариант этого выполнения , ногу вытягиваем но не поднимаем.
* Поднимаем только ногу. (Приложение №3 Фото 23-24).
* Отдых, расслабление.
19 упражнения: "Кошка". Исходное положение: то же, на выдохе медленно выгибаем спину дугой как можно выше, голову опускаем вниз. Вдох-- возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение 8 - 10 раз. В исходном положении не поднимаем голову слишком высоко и не прогибаемся в поясничном отделе позвоночника. Стараемся делать все медленно, не спеша. (Приложение №3 Фото 25-26).
20 упражнения: на расслабление и растяжку мышц спины.
Исходное положение: стоя на четвереньках , на вдохе поднимаем правую руку вверх через сторону и разворачиваем туловище и голову, на выдохе - опускаем руку и разворачиваем туловище в другую сторону через низ. Тянем руку, ложем плечо и голову на пол, делаем скручивание, остаёмся некоторое время. (Перевернутая поза). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое с другой рукой.
Делаем это упражнение медленно и чередуем с 6 упражнением
* Перевернутая поза очень полезна при беременности как для мамочки так и для малыша. Тело отдыхает, органы не сдавливаются и малыш находится в естественном положении, головкой верх. (Приложение №3 Фото 27).
21 упражнение: Махи. Для укрепления ягодичных мышц и мышц бёдер.
* Ягодичные мышцы и мышцы бедер во время беременности приобретают тенденцию накапливать большое количество жира, готовя запас для будущей лактации. Иногда из-за этого возникает целлюлит, а очень часто - растяжки (стрии). Поэтому укрепление этой группы мышц имеет, в первую очередь, эстетическое значение.
Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени, ладони под плечами, поднимаем правую ногу согнутую в колене и щиколотке, чередуем с круговыми движениями вперёд и назад, меняем ногу. Выполняем упражнение по 10 раз на каждую ногу. Чередуем с упражнением "поза младенца" или растяжкой.
22 упражнение. Исходное положение: стоя на четвереньках ,кисти ровно под плечами, отводим прямую ногу назад носок тянем на себя, укрепляем заднюю поверхность ноги, делаем махи, чередуем с вытяжением прямой ноги и сгибанием колено к животу округляем спину выдох, на вдохе вытягиваем ногу назад . (Приложение №4 Фото 29-30).
23 упражнение. Исходное положение : лёжа на левом боку, правая рука вытянута, левая согнута в локте и лежит перед собой. Правая нога согнута в колене, левая вытянута вперед. Медленно на вдохе поднимаем левую ногу верх, на выдохе отпускаем. (Приложение №4 Фото 31).
24 упражнение: упражнение для укрепления мышц живота.
* Мышцы живота относятся к постуральным мышцам, т. е. к мышцам, которые помогают нам поддерживать тело в правильном прямом положении. Во время беременности эти мышцы ослабляются под влиянием растущей матки. Вследствие этого у женщины ухудшается осанка, начинает болеть спина, нарушается перистальтика кишечника, и появляется интервал между прямыми мышцами живота - происходит диастаз (расхождение). Это может привести к трудностям во время родов: женщина не сможет правильно тужиться и напрягать брюшной пресс, а после родов появится обвисший живот.
* До 20-й недели можно тренировать прямую и косые мышцы живота, позже - только косые.
* Старайтесь избегать этих упражнений во время даты предполагаемой менструации.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны . На выдохе плавно и без рывков поднимаем голову и плечи, напрягаем мышцы живота, исходное положение вдох. Выполняем 8 раз.
Напрягите мышцы живота и на выдохе плавно и без рывков поднимите голову и плечи кверху и вбок, так, если бы вы хотели дотянуться левым локтем до правого колена На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение . Выполняем упражнение 8 - 10 раз для одной и другой. Локти отводим назад. При выполнении упражнения не тянем шею руками, а поднимаем корпус так высоко, как позволяет ваша физическая подготовка. Это упражнение тренирует косые мышцы живота. .
25 упражнения: для профилактики диастаза.
Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на колени. Ладонями упираемся в пол прямо под плечами, пальцы обращены вперед. Ноги слегка разведены, колени на ширине таза, спина ровная. Делаем вдох и на выдохе - втягиваем живот, на вдохе - возвращаемся . Выполняем 10 раз. Отдых, расслабление.
Следующую группу упражнений будем делать, лежа на спине. Следите за своим состоянием. Очень часто на больших сроках беременности поза на спине доставляет дискомфорт.
26 упражнение: для укрепления связок крестцово-подвздошного сочленения.
Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты в коленях и немного расставлены, руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Медленно поднимаем вверх таз, крестец, поясничный отдел позвоночника. Фиксируем и затем возвращаемся в исходное положение. (Приложение №4 Фото 32).
27 упражнение: для укрепления связок крестцово-подвздошного сочленения.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела ,на выдохе ложем правое колено на пол, чередуем ноги.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль тела. Соединяем ступни и на выдохе подтягиваем обе ноги как можно ближе тазу. Стараемся прижать колени к полу. Делаем «бабочку». Можно делать упражнение сидя. (Приложение №4 Фото 33).
28 упражнение: отдых, расслабление . Исходное положение: лёжа на спине, ноги в позе "бабочка", руки лежат в стороны ладонями вниз. Делаем вдох - поднимаем правое колено и ложем к левому, на выдохе - соединяем колени, небольшое скручивание , руки не меняют своей позиции . Чередуем в право и лево. (Приложение №4 Фото 34).
29 упражнение: учит правильно направлять напряжение, во время потуги.(2й период родов).
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны . На выдохе плавно и без рывков поднимаем голову и плечи, обращаем внимание на напряжение в области диафрагмы, исходное положение вдох.
* Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе плавно и без рывков поднимаем и подкручиваем таз верх делаем вдох, напрягаем нижнюю часть . Исходное положение выдох.
Исходное положение: то же. При подъёме таза на вдохе - зажимаем вагинальные мышцы. Делая выдох - распускаем мышцы тазового дна.
Соединяем два предыдущих упражнения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны . Делаем вдох - подкручиваем таз верх, напрягаем нижний таз зажимаем замки, на выдохе расслабляем таз и плавно и без рывков поднимаем плечи, держим напряжение в области диафрагмы, выдох. Делаем "кочалочку".
* Правильное выполнение этого упражнения поможет во время потуги, при напряжении верхней части тела расслаблять мышцы таза .
* Поднимаем согнутые в коленях ноги, прижимаем по бокам животика и захватываем колени ладонями в позе потуг. В такой позе покачаемся из стороны в сторону. Это покачивание позволяет наилучшим образом проработать область бедер и поясницы. Это своеобразная профилактика защемлений нерва, прострелов.
* Это упражнения подходят для расслабления во время родов.
* Снимает напряжение в поясничной области.
30 упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку способны сделать мышцы более крепкими, что в свою очередь уменьшит нагрузку на суставы беременной. Они также могут помочь снизить нагрузку на спину и мышцы подколенных сухожилий. К растяжкам нужно относится очень внимательно, все упражнения выполняются медленно, без рывков и напряжения.
1 упражнение: для поясницы.
* плавно переходим в упражнение 2.
2 упражнение:
Исходное положение: Встаем на колени, максимально разведя их в стороны, опускаем бёдра на ступни, соединяем носочки , укладываем животик между коленями, не опуская корпус выводим руки вперёд.
На вдохе - переносим вес тела на руки, на выдохе - в исходное положение.
* с фитболом.
3 упражнение:
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами. Вытягиваем прямую ногу в сторону. Опускаемся на согнутую ногу и двигаемся на середину сгибаем локти.
Остаёмся некоторое время.
В этом упражнении тянуться внутринии мышцы бёдер и чтобы ускорить процесс растяжения ,очень важно правильное дыхание.
Используем глубокие техники, такие как "задувание свечи", "лошадка". (Даёт возможность приблизится и осознать небольшие схватки).
Делаем вдох, выдох отправляем вниз, расслабляем мышцы таза. Меняем ноги. (Фото 22).
4 упражнение:
Исходное положение: садимся на коврик ноги в стороны, Сгибаем одну ногу в колене. Вдох - середина, на выдохе тянемся к прямой ноге. Меняем ноги. (Фото 23,а,б,в).
Модификация:
* Сидя на коврике, ноги в стороны. Плавные наклоны к правой и левой ноге.
* растяжка с фитболом.
5 упражнение: Бабочка.
Исходное положение: сесть на коврик, ноги перед собой, свести стопы вместе, колени потянуть вниз (можно ими покачать). Можно помочь опускать колени локтями (как в молитве) или ладонями. (Фото 24).
6 упражнение:
Исходное положение: сидя по" турецки",руки на коленях. Начинаем круговые движения корпусом, вправо и лево.
7 упражнение:
Исходное положение: сидя по" турецки", Делаем вдох - на выдохе правой рукой фиксируем левое колено, левую руку отводим назад, разворачиваем корпус делаем скручивание. Правую и левую сторону.
Переходим к дыхательным техникам.
Дыхательная гимнастика является очень важным элементом подготовки женщины к родам . Во время родов правильное дыхание позволяет существенно уменьшить болевые ощущения у женщины, обеспечивает приток кислорода в кровь мамы и малыша, что существенно облегчает состояние ребенка, который во время родов испытывает кислородное голодание.
Специальные дыхательные приемы помогают правильному раскрытию родовых путей и делают схватки и потуги максимально эффективными.
* В дыхательной гимнастике мы берём два периода 1-й и 2-й.
* Желательно иметь бутылочку воды.
Исходное положение: сидя по" турецки", плечи опущены, грудь приподнята, не сдавливаем диафрагму. При дыхании можно закрывать глаза, чтобы не отвлекаться. Поверхностное, прерывистое дыхание "Собачка".
Приоткрываем рот, слегка высовываем язык, вдыхаем и выдыхаем шумно (как собачка). Ритм дыхания должен быть учащенным: делайте по одному вдоху-выдоху в секунду.
Первые упражнения должны длиться не более 10 - 20 секунд, постепенно увеличивайте время тренировки до 45 - 60 секунд.
* Дыхание "ёжик". Слаживаем губы" трубочкой ", выполняем вместе носом и ртом одновременно вдох и выдох.
Дыхание равномерное.
* Можно тренироваться дышать в коленно-локтевой позе.
Такое дыхание полезно при интенсивных схватках первого периода родов и потугах второго периода (когда будет рождаться головка). Во время схваток женщина может почувствовать желание тужиться, однако родовые пути еще не будут полностью открыты и поэтому акушерка или врач попросят вас сдержать дыхание и не тужиться. Дыхание собачкой и ёжиком , помогает воздержаться от глубокого вдоха, при котором женщина рефлекторно начинает тужиться.
1-й период. Глубокие техники.
Дыхание «задувание свечи» . Вдох носом и протяжный удлиненный выдох через рот.
Дыхание помогает расслабиться в родах в интенсивной фазе первого периода.
Дыхание «диафрагмальное» . Дыхание животом (брюшное дыхание или полное дыхание). Необходимо для того, чтобы женщина отдыхала между схватками.
Выполнять дыхание можно как при схватках так и между схватками . Дыхание во время схваток поможет обогатить кровь кислородом и немного уменьшит боль, одновременно даёт кислород своему младенцу, который страдает от его недостатка.
Можно делать массаж. Поглаживая живот в ритм дыхания. Одна рука движется по диафрагме, вторая внизу по брюшной мышце. На вдохе - руки в центр живота, на выдохе возвращаются к пояснице.
Полное дыхание необходимо для того, чтобы женщина отдыхала между схватками.
Дыхание «лошадка». Вдох носом, на выдохе фырчим как лошадка. Губы при этом должны мелко подрагивать.
Дыхание «всхлипывание». Двойной ступенчатый вдох и одинарный, удлиненным пассивным выдох. Дыхание имеет "страдальческий" аспект. Меняем его на положительное.
Модификация: