* Можно менять упражнения, чередуя на разных занятиях.
Модификация :
2 упражнение: становимся спиной к стене, пятки на длину стопы от стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Упираемся затылком, плечами, руками и спиной о стену и прижимаем поясницу.
3 упражнение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела. Одну руку положим между поясницей и полом так, чтобы при прижатом к полу позвоночнике ее нельзя было бы высвободить. Напрягаем брюшные и ягодичные мышцы, прижимаем поясницу к полу и остаёмся в таком положении , запоминаем ощущения связанные с положением тела, для того чтобы использовать это положение при ходьбе .
* Упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки.
4 упражнение: увеличиваем объём легких. Исходное положение: ступни плотно стоят на полу, руки вдоль тела, макушкой тянемся верх. Поднимаем руки верх через стороны, не приподнимая плеч делаем вдох , опускаем выдох, с периодичностью (1x1;2x2;3x3).
* Эти упражнения является очень важным элементом подготовки женщины к родам.
* Упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, сидя по-турецки.
5 упражнение: для шейного отдела позвоночника. Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расслаблены, лопатки сведены, руки складываем в локтевой замок на спине и остаёмся в таком положении. Делаем неглубокий вдох, и с выдохом голова медленно ложится к левому плечику. Вдох -- и она возвращается в исходное положение, выдох -- ложится к правому плечику. Вдох -- возвращаемся, выдох -- голова идет назад. Вдох -- обратно, выдох -- вперед.
* Делаем полукруг подбородком ,от одного плеча к другому.
* Начинаем вращение головой по часовой стрелке в самом медленном темпе, совмещая с плавным дыханием (вперёд -- вдох, назад -- выдох). Меняем направление -- по 3-5 раз в одну и другую сторону.
* На мышцы шейного отдела идет большое напряжение и нагрузка, из-за этого может появляться головная боль. Упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки.
6 упражнение на верхний плечевой пояс. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, поднимаем плечи верх вдох , вниз выдох.
Модификация :
* поочерёдно поднимаем плечи, круг плечами , отводим
* плечи назад и вперед .
* растяжка.
* упражнения для разогрева, под зажигательную музыку.
Упражнения можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки. (Приложение №1 Фото 1-2-3).
Силовая часть (основная часть).
7 упражнение: на мышцы груди. В период беременности происходит изменение формы груди. Это обусловлено подготовкой к вскармливанию грудью. Многие женщины волнуются, что их грудь после родов утратит былую упругость. Многие матери после родов даже отказываются от кормления ребенка. Но это заблуждение, ведь независимо от того, будет она кормить малыша грудью или не будет, форма груди все равно будет меняться. Дело в том, что влияет на форму груди состояние мышц, которые поддерживают грудь. Ваша задача - научиться укреплять мышцы груди еще во время беременности и продолжать эти занятия во время естественного вскармливания. К тому же тренированные мышцы способствуют лактации и кормлению.
* Чтобы кожа груди оставалась упругой и эластичной, ежедневно принимайте контрастный душ и делайте дыхательную гимнастику.
* Упражнение можно делать стоя, лежа, сидя по-турецки или на гимнастическом мяче.
Всегда выбирайте самое удобное для вас положение. Упражнение для мышц груди можно делать во время всей беременности.
Исходное положение: руки вытягиваем в стороны, фиксируем неподвижно таз, тянемся поочерёдно в правую, левую сторону не опуская руки. Разворачиваем ладони рук в сторону, делаем вдох, тянем прямую руку через середину к другой руке, делаем лёгкое скручивание выдох, повторяем в правую, левую сторону. (Приложение №1 Фото 4-5).
Ладони разворачиваем верх, тянемся к противоположной руке через верх, середина вдох, наклон выдох, право и лево.
* Упражнение можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче, а также сидя по-турецки.
Упражнения для укрепления и растяжки, грудного и поясничного отдела позвоночника
8 упражнение: наклоны. Исходное положение: стоя руки на поясе. Вдох отводим таз в левую сторону на выдохе, делаем небольшой наклон в правую сторону. Чередуем наклоны право, лево, вперёд, назад не прогибаемся, вытягиваем грудь и подбородок верх, подтягиваем переднюю мышцу.
* Наклоны при беременности помогут поддержать мышцы тела, и особенно поясницы, в хорошей форме, повысить и укрепить физические силы организма.
* Не наклоняйтесь слишком сильно. Наклон должен быть таким, как вам в настоящий момент удобно. (Приложение №1 Фото 6-7-8 ).
Отдых после наклонов.
Упражнения для профилактики плоскостопия и варикозного расширения вен
Во время беременности свод стопы подвергается большой нагрузке. Под влиянием гормонов ослабляется соединительная ткань, которая поддерживает свод стопы, происходит размягчение мышц и связок нижних конечностей и к тому же во время беременности увеличивается масса тела. Это приводит к проседанию свода стопы, болям в ногах при ходьбе и долгом стоянии. У многих женщин плоскостопие есть уже с детства, а во время беременности это состояние ухудшается. Поэтому упражнения для свода стопы необходимо делать во все время беременности.
* Все упражнения для свода стопы выполняйте только на босу ногу.
9 упражнение. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки поставить на пояс для равновесия. Сделайте так называемую «маленькую ногу» зажмите пальцы, подтяните мышцы стопы. Пальцы должны стоять на полу.
Через 1 минуту расслабьте ногу.
Сгибаем колено, вытягиваем подъем, делаем упор на пальцы. Чередуем ноги. Ходим попеременно на носочках, на пятках, на внешней стороне стоп с подогнутыми пальцами. Поочерёдно поднимаем пятки, попеременно встаём на носки и пятки ноги вместе, «косолапим» голенастоп , потягиваем ахиллово сухожилие. (Приложение №1 Фото 9-10-11-12).
* Упражнение можно делать стоя, сидя на стуле или гимнастическом мяче.
10 упражнение. Исходное положение: Упражнение можно делать стоя и сидя на гимнастическом мяче. Руки вытягиваем перед собой. Зажимаем и разжимаем пальцы. Ладони напротив друг друга, поочередности растягиваем пальцы обрисовываем не видимый шар. Руки слаживаем в замок, делаем волну.
Упражнения для укрепления ягодичных мышц и мышц бедер, связок крестцово-подвздошного сочленения и мышц тазового дна
Ягодичные мышцы и мышцы бедер во время беременности приобретают тенденцию накапливать большое количество жира, готовя запас для будущей лактации. Иногда из-за этого возникает целлюлит, а очень часто - растяжки (стрии). Поэтому укрепление этой группы мышц имеет, в первую очередь, эстетическое значение.
11упражнение. Исходное положение: встаем, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Кладем руки на бедра и начинаем плавные покачивания бедрами - вправо и влево. Такие же плавные покачивания тазом - назад (вдох), вперед (выдох). Плавно переходим на "Упражнение Кегеля”, меняем дыхание - вперёд (вдох),назад (выдох). При вдохе напрягаем ягодичные мышцы и мышцы тазового дна, на выдохе двигаем таз назад а после распуская вагинальные мышцы и расслабляем тазовое дно.
* Это упражнение учит правильно напрягать и расслаблять мышцы таза, хорошая подготовка к потужной деятельности в родах.
Выполняем упражнение 10 раз. Далее делаем круговые движения, старайтесь сделать полный круг, не торопитесь. В одну сторону 5 полных кругов, в обратную столько же.
Движения выполняйте медленно, расслабленно. Упражнения можно делать стоя, сидя на гимнастическом мяче. (Приложение №2 Фото 13-14-15).
12 упражнение. Исходное положение: стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Постепенно на выдохе наклоняемся вперед, касаемся пальцами пола. Ступни и ладони параллельны друг другу, как только руки дотронулись до пола, медленно сгибаем колени. Спину держим прямо. На вдохе - поднимаем голову верх, на выдохе - опускаем голову вниз, медленно разгибаем ноги, тянем таз верх по возможности не отрывая рук от пола. Растягиваем мышцы спины и заднюю поверхность ног. Выполняем упражнение в медленном темпе 8-10 раз.
* Это упражнение растягивает и расслабляет мышцы нижней части тазовой области спины, улучшает кровообращение в ногах.
13 упражнение: улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Исходное положение: продолжая упражнение 12, медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держим прямо. Ладони слаживаем перед грудью, локтями упираемся в колени с внутренней стороны и мягко раздвигать их локтями. Задерживаемся в этом положении. С помощью дыхания расслабляем область нижнего таза. Делаем вдох - небольшое напряжение, выдох расслабляем нижний таз. Следим за тем, чтобы пятки стояли на полу, не отрываясь .
Дыхание спокойное, таз расслаблен. Можно закрыть глаза. Рекомендуется для выполнения во время схваток . (Приложение №2 Фото 16).
Упражнения для укрепления межлопаточных мышц, грудного и поясничного отдела позвоночника
* Эти мышцы тоже очень важно развивать во время беременности. Увеличиваются молочные железы, вырастает объем груди, а вследствие этого появляется «круглая спина» и расходятся лопатки.
14 упражнения в партере. Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне груди, предплечья сведены вместе. Медленно на выдохе поднимаем обе руки примерно на 5 см вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем на 5 - 10 см. вниз не меняя положения рук . Повторите упражнение 8 раз . (Приложение №2 Фото 17).
Не меняем положение рук, меняем движение. Вдох - середина , выдох - разводим локти в сторону, выполняем 8 раза. Соединяем два предыдущих упражнения, чередуя. Выполняем 8 раз. Не меняя положение, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. На выдохе, сдавите ладони досчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 - 5 раз. (Приложение №2 Фото 18-19).
15 упражнение: согните пальцы рук и сцепите между собой ("замок медведя" или сжимаем резиновый мячик ладонями). На выдохе, тянем ладони в стороны от себя, считая до восьми, потом расслабляемся. При выполнении этого упражнения, могут напрягаться мышцы шеи , начинаем плавно двигать головой вправо и лево снимаем напряжение с мышц шеи и удерживая напряжение в мышцах груди. Повторите упражнение 3 - 5 раз. Можно выполнять упражнения с небольшими отягощениями (гантелями вес 1кг.).
Расслабление , делаем круг плечами снимаем напряжение 4 раза вперёд, 4 раза назад. Упражнение помогает укрепить мышцы груди и научиться правильно направлять напряжение, что так необходимо в потужном периоде.
* Увеличивается вес из-за растущего живота и увеличенных молочных желёз , может болеть спина.
16 упражнения. Исходное положение: стоя на четвереньках , ладони под плечами на уровне колен, стопы на полу, голени параллельно друг другу, спина прямая. Начинаем отжимания, локти сгибаем через стороны. Вниз - вдох, вверх - выдох. Не останавливаемся в конечных позициях, руки в локтях не выпрямляем, дыхание не задерживаем. Это упражнение тренирует мышцы груди и рук. Выполняем 2 подхода по10 отжиманий. Между подходами отдых. (Приложение №2 Фото 20-21).
17 упражнения: поза "младенца".
Исходное положение - стоя на четвереньках. Перед собой положите свернутое в рулон одеяло. Колени разведите немного в стороны, а ступни соедините друг с другом. Ягодицы осторожно опустите на свои ступни, при этом почувствуйте как растягивается позвоночник. Опуститесь на предплечья, а лоб положите на одеяло. Полностью расслабьте шейный отдел, плечи, поясничный отдел, живот, ягодицы. Дышите медленно и глубоко. Представьте, как ваше дыхание как бы окутывает вашего малыша, даря ему покой и уют.
Такая поза замечательно снимает напряжение со всех отделов позвоночника и размягчает тазовые мышцы. Приподнимаем таз, делаем колени под прямым углом, расслабляемся.
Это область между крестцовой и тазобедренной костями. Крестцово-подвздошный сустав поддерживается прочными связками, которые во время беременности размягчаются под влиянием гормонов. Это важно во время родов, потому что плод должен будет пройти через жесткие части таза. До родов, однако, увеличившаяся подвижность в этой области приводит к меньшей устойчивости и часто вызывает у будущих мам болезненные ощущения не только в области крестца, но и в ногах.
Как справиться с этой проблемой.
* Следите за своей осанкой.
* Когда сидите, не кладите ногу на ногу.
* Когда стоите, не перекладывайте вес всего тела на одну ногу.
* Не лежите долго на спине с прямыми ногами, лучше отдыхать на боку с небольшой подушкой или рукой под головой.
* Очень полезно сидеть по-турецки.
Следующие упражнения помогут вам снизить болезненные ощущения и укрепить мышцы и связки.
* Выполняется после каждого силового подхода.
18 упражнения: Упражнения для грудного и поясничного отдела позвоночника.
* Во время беременности увеличивается вес из-за растущего животика и увеличенной молочной железы происходит перегрузка выпрямляющих мышц корпуса. Это упражнение также можно делать, опираясь на локтевые суставы.