61
Тренировочные средства аэробно-анаэробной направленности прерывного метода
1.Повторный бег (переменный) на отрезках 1 – 2 км, скорость около 75 % от максимальной при пульсе 150 – 170 уд/мин, перед сдачей контрольных нормативов скорость 80 – 85 %. Интервал отдыха – 5 – 6 мин.
2.Переменный бег на отрезках 100 – 800 м со скоростью до 80 % от максимальной, т. е. личного рекорда на отрезке, отдых – в виде бега трусцой 50 – 400 м, пульс – до 170 уд/мин в конце отрезка, после бега трусцой – 120 – 130 уд/мин.
3.Интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью около 75 % от максимальной и интервалом отдыха до 90 с; отдых – бег трусцой. Пульс при беге – до 170 уд/мин, к концу интервала отдыха снижается до 130 – 140 уд/мин. Число повторений – 3 – 5 раз.
Тренировочные средства анаэробной направленности прерывного метода
1.Интервальный бег на отрезках 400 – 800 м со скоростью 75 – 85 % от максимальной на данном отрезке. Отдых – бег трусцой от 90 с до 3 мин.
2.Интервальный бег на отрезках 50 – 200 м с максимальной или около максимальной скоростью. Во время отдыха – бег трусцой.
Средства и методы для воспитания специальной выносливости
Эффективным методом воспитания специальной выносливости является круговая тренировка, где упражнения выполняются в определённой последовательности.
Методические указания. Составляемые комплексы включают 8 – 10 специальных упражнений. Каждое упражнение выполняется непрерывно с количеством повторений от 10 до 50 раз или временем от 10 – 15 с до 30 – 60 с. Между отдельными упражнениями проводится: а) пассивный отдых; б) активный отдых в парах (переброска летающих тарелок, пасовка ногами кубика и т. п.); в) упражнения на расслабление; г) бег трусцой в течение 30 – 90 с как продолжение перерыва между упражнениями. Комплексы повторяются 2 – 3 раза, отдых между ними 5 – 6 мин. Во время отдыха выполняются упражнения ритмической гимнастики 3 – 4 мин под музыку.
62
5.5. Средства и методы для преимущественного воспитания гибкости
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Выделяют активную и пассивную формы гибкости. Активная гибкость – способность достигать большого размаха движений за счёт сокращения мышечных групп. Пассивная гибкость – способность достигать большого размаха движений за счёт приложения собственных дополнительных усилий или усилий партнёрши.
Методические указания при развитии гибкости
1.Упражнения выполнять ежедневно (можно 2 – 3 раза в день). Для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно выполнять 2 – 3 раза в неделю.
2.Упражнения выполнять после тщательной разминки по 10 – 12 раз, продолжительность удержания статических положений 5 – 6 с.
3.Упражнения выполнять до появления болевых ощущений в растягиваемых мышцах, связках.
4.Использовать ориентиры, определяющие желательный размах движений.
5.Сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.
Упражнения для развития гибкости и подвижности в тазобедренных суставах
1.Стоя на одной ноге боком к опоре, махи другой ногой вперёд-назад.
2.Стоя лицом к опоре, махи прямой ногой в правую – левую сторону.
3.Ходьба с наклонами вперёд и доставанием пола руками.
4.Ходьба с выпадами вперёд и пружинистым покачиванием, а затем с наклоном вперёд и доставанием локтями пола.
5.Стоя спиной к гимнастической стенке, согнуть в колене ногу и завести носок стопы за перекладину. Прогнуться в пояснице, выводя таз вперёд.
6.Стоя на одной ноге, взяться рукой за ступню другой ноги. Прогибаясь в пояснице, отводить ногу назад. Упражнение может выполняться в сочетании с подскоками.
63
7.Стоя в упоре у гимнастической стенки, проводить разминание ступней продвижением на выпрямленных ногах вперёд и назад: на носках, на пятках, с перекатом и поворачивая носки ног внутрь и наружу.
8.В широкой стойке ноги врозь попеременное приседание на правую и левую ногу. Далее, в положении приседа перемещение таза влево и вправо.
9.Сед на левую, правая в сторону:
а) наклоны туловища вперёд; б) наклоны туловища к ноге;
в) не отрывая пяток от пола поменять положение ног.
10.Стоя лицом к опоре, правая на опоре, наклоны вперёд.
11.Стоя боком к опоре, согнутая нога на опоре:
а) наклоны туловища в сторону отведённой ноги; б) наклоны туловища вперёд, стремиться при этом коснуться головой колена
опорной ноги.
Упражнения для развития подвижности плечевого пояса
1.И. п.– стойка, руки вверх в замок. 1 – 3 – пружинистое отведение рук назад; 4 – и. п.
2.И. п. – стойка, левая рука вверх. 1 – 2 – смена положений рук. Вверху и внизу руки надо отводить назад как можно дальше.
3.И. п. – руки вверх ладонями вперёд. 1 – максимальный поворот рук наружу, 2 – максимальный поворот рук внутрь.
4.И. п. – лёжа на спине, согнув ноги, руки вперёд ладонями вниз, напрячь мышцы живота так, чтобы опираться о пол поясницей (не тазом и лопатками), между спиной и полом не должно быть просвета. 1 – 2 – руки вверх, положить их на пол; 3 – 4 – и. п.
6.И. п. – упор сидя. 1 – 2 – упор лёжа сзади, прогнуться, поднимая туловище как можно выше; 3 – 4 – и. п.
7.И. п. – стоя правым боком вплотную к гимнастической стене, правая рука хватом за рейку на уровне головы, левая – на уровне плеча.
а) оттянуться влево, фиксировать конечное положение 6 – 8 с; б) оттянуться с поворотом налево, фиксировать положение 6 – 8 с.
8.И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, хватом сверху руками за рейку на уровне плеч, шагом левой вперёд, прогнуться.
9.И. п. – стоя в наклоне прогнувшись у гимнастической стенки, руки хватом сверху на уровне таза. Варианты упражнения: а) медленное подтягивание и
64
пружинистое прогибание в грудной части туловища; б) оттягиваясь дальше от стенки, медленно повернуть туловище влево и вправо, таз и ноги неподвижны; в) выкрут вперёд до касания лопатками стенки и возврат в и. п. (ширину хвата постепенно уменьшать).
Парные упражнения для развития гибкости
1.И. п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны. 1 – руки вверх; 2 – прогнуться, смотреть на руки; 3 – руки вверх; 4 – и. п.
2.И. п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверх. 1 – 2 – выпад левой вперёд, прогнуться, смотреть вверх; 3 – 4 – и. п.; 5 – 8 – то же другой ногой.
3.И. п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверх. 1 – 2 – первые номера, наклоняясь вперёд, поднимают партнёршу (ноги прямые, руки не сгибаются); 3 – 4 – и. п.; 5 – 8 – то же делают вторые номера.
4.И. п. – первый номер лежит на животе, подняв руки вверх и отведя их назад до отказа; второй номер в стойке ноги врозь, наклоняется вперёд и берёт первого за руки у локтей. 1 – 2 – первый номер прогибается, поднимая туловище, второй тянет его за руки вверх; 3 – 4 – и. п.
5.И. п. – первый номер выполняет присед у гимнастической стенки, лицом к ней, держась за рейку, второй, став к нему спиной, прогибается и берётся руками за рейку. 1 – 2 – первый номер медленно выпрямляет ноги и приподнимает второго; 3 – 4 – и. п.
6.И. п. – сидя спиной друг к другу, взявшись под руки. 1 – первый номер наклоняется вперёд, второй, выпрямляясь, ложится на него спиной сверху; 2 – 3 – первый номер выполняет два пружинистых наклона; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же делает другой номер.
7.И. п. – сед правая в сторону, левая согнута назад. Наклоны туловища вперёд с помощью партнёрши.
Для обеспечения физической подготовки наиболее эффективным является применение комплексов упражнений, направленных на одновременное воспитание двигательных способностей в сочетании с проведением игр и игровых упражнений.
Наравне с применением специальных комплексов, включающих упражнения для воспитания выносливости, скоростных, силовых способностей, а также различных сторон проявления способностей с целью улучшения отдельных
65
показателей могут применяться целенаправленные специальные комплексы для их развития.
Однако применять целенаправленные комплексы упражнений для преимущественного развития отдельных способностей следует только тогда, когда уровень развития этих способностей тормозит овладение двигательным навыком.
Занятия, направленные на воспитание двигательных способностей, следует проводить живо, эмоционально, стараясь создать у занимающихся бодрое настроение, чтобы выполнение упражнений, особенно на развитие гибкости, не превращалось в нудную, утомительную работу.
Для поддержания интереса важно периодически менять комплексы упражнений, подвижные игры, постепенно переходя от более лёгких к более трудным. Смена мест занятий также повышает их эмоциональность, особенно если они проводятся на природе – в лесу, парке, на песчаном косогоре, на поляне.
Физическая подготовка при низком и среднем уровнях подготовленности студенток должна быть направлена на комплексное раскрытие двигательных способностей и построение необходимого фундамента для овладения техникой всех видов спорта, входящих в программу по физическому воспитанию.
5.6. Средства и методы для овладения двигательными умениями и навыками
Спортивная техника – постоянно изменяющийся, наиболее рациональный способ использования человеком своих физических возможностей в выполнении упражнения, направленного на достижение спортивного результата.
Возможность овладения техническим мастерством определяется прежде всего необходимым уровнем физической подготовленности и умением его использовать.
Требования, предъявляемые к овладению спортивной техникой, и последовательное её совершенствование в ходе занятий должны строго согласовываться с возможностями занимающихся, так как те технические элементы и приёмы, которые доступны студенткам с высоким уровнем физической подготовленности, непосильны слабо подготовленным. Игнорирование требований о необходимом уровне физической подготовленности, то есть поспешное обучение технике, приводит к возникновению многих технических ошибок. Поэтому, если уровень