2. Лазанье по канату без помощи ног.
3. Бег.
4. Плавание.
5. Велосипед.
6. Схватки с увеличением времени.
7. Прыжки.
8. Отжимания от пола или от мяча.
9. Работа с грушей в партере.
10. Броски на скорость.
11. Упражнения на скакалке.
12. Упражнения для мышц шеи.
13. Упражнения для пресса.
14. Работа с блином.
Упражнения для развития гибкости:
Наклоны вперед, назад, в стороны, передвижения в положении гимнастический мост вперед, назад, в стороны, махи ногами, наклоны вперед сидя ноги врозь ноги вместе, опускание в положение гимнастический мост из ИПОС, опускание в положение мост стоя спиной к стене (на расстоянии одного шага) опираясь о стенку руками тоже самое подняться из положения мост в ИП стоя спиной к стене, забегания вокруг головы в положении мост. Пружинистые движения в положении продольного шпагата. Руки упираются в ковер. Пружинистые движения в положении поперечного шпагата. Руки упираются в ковер.
Упражнения для развития силы:
Лазание по канату в два приема и без помощи ног, подтягивание на перекладине (в том числе разноименным хватом), сгибание и разгибание рук в упоре лежа, сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях, ходьба на руках в положении упор лежа (партнер держит ноги), сгибая и разгибая руки на каждый шаг, сгибание и разгибание туловища в положении лежа на спине ноги зафиксированные с отягощением, приседание с партнером на спине (захват на мельницу), приседания с партнером до полуприседа, ходьба в полуприседе с отягощением (блин от штанги, гиря), прижатым к груди руками.
Скоростно-силовые упражнения:
Ускорение 15 м, 20 м, лазание по канату на время, в том числе и без помощи ног, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с прыжком, подтягивание на перекладине за 10 сек., прыжки с двух ног, прыжки в полуприседе с двух ног. Бег 50 метров на время. Кувырки(в течении 5сек).Перевороты в сторону(в течении 5-10 сек.сделать как можно больше переворотов всторону).
Упражнения для развития ловкости:
1.Бег с кувырками, переворотами спиной вперед.
2.Хлопок ладонями в упоре лежа.
3. Хлопок ладонями за спиной из упора лежа.
4. Кувырки с партнером (вперед, назад).
5. Кувырки хлопками ладонями под ногами.
6. Прыжки через захваченную ногу.
7. Ходьба на руках.
8. Прыжки спиной вперед.
9.Круги руками встречные.
10.Прыжки с вращением скакалки(сложенной в двое)по полу одной рукой.
11.Сделать три кувырка вперед, прыжок вверх с поворотом в воздухе на 180, 360 градусов.
12.Полет-кувырок с разбега через предметы
Стойки и передвижения по ковру:
1. Стойки и передвижения по ковру (фронтальная, прямая, согнутая, правая, левая).
2. Передвижения в стойке по ковру (вперед, назад, влево, вправо, влево-вперед, вправо-назад, вправо-вперед, влево-назад).
Страховка и самостраховка:
1. Страховка при выполнении бросков заключается в поддержке падающего противника за куртку с протяжкой и выстиланием его вдоль ковра или направлением на перекат, а в случае потери равновесия не следует падать на противника и наступать на него.
2. Самостраховка – это способы безопасных падений.
Каждый занимающийся борьбой самбо, прежде чем приступить к изучению бросков, должен научиться правильно падать.
3. Падение на бок.
4. Падение на спину.
Благоприятные моменты для проведения бросков:
1. Противник напирает.
2. Противник тянет на себя.
3. Противник переносит тяжесть тела на стоящую впереди согнутую ногу.
4. Противник переносит тяжесть тела на стоящую впереди прямую ногу.
5. Противник переносит тяжесть тела на ногу, оставленную назад.
6. Противник скрещивает ноги.
7. Противник прыгает.
8. Противник подымает с коленей, опирается на самбиста.
Дистанции и основные захваты
В борьбе стоя различают пять дистанций: вплотную, дальняя, средняя, ближняя, вне захвата.
Основные захваты:
1. Захват над ключицей.
2. Захват двух рукавов снизу, сбоку, у запястья.
3. Захват пояса спереди и рукава.
4. Скрестный захват рукава и разноименного отворота.
5. Захват рукава и отворота.
6. Захват рукава и пояса сзади.
7. Захват рукава и пояса сверху.
8. Захват одежды на груди из под руки.
9. Захват проймы.
10. Захват одноименной проймы.
11. Захват накрест.
Подготовка к броскам.
Подготовка к броскам – это конкретные действия борца, позволяющего одним или несколькими движениями вывести противника из равновесия в нужном направлении, разучивать их необходимо отдельно и обязательно с определенным броском. С этой целью используются следующие способы подготовки:
1. Сбивание на одну ногу.
2. Сбивание на носки.
3. Сбивание на пятку.
4. Сбивание пятки.
5. Заведение.
6. Поворот противника.
7. Вызов отставления ноги противника.
8. Осаживание на одну ногу.
9. Осаживание на две ноги.
Техника бросков через спину:
1. Бросок через бедро.
2. Бросок через бедро с падением.
3. Бросок с захватом руки под плечо.
4. Бросок с захватом руки на плечо.
5. Бросок с захватом руки на плечо с падением.
6. Обратный бросок через спину.
Техника бросков ногами:
1. Подножки (задняя, задняя с захватом руки и разноименной ноги, задняя с колена, задняя под две ноги, передняя, передняя с колена, боковая).
2. Зацепы (зацеп изнутри, зацеп изнутри с заведением, зацеп изнутри скручиванием, зацеп изнутри одноименной ноги, зацеп снаружи, зацеп стопой, зацеп стопой садясь, зацеп снаружи сзади одноименной ноги, обвив без падения, обвив с падением).
3. Подсечка (боковая, боковая при скрещивании ног, боковая при наступлении противника, боковая в темп шагов, передняя, передняя с падением, передняя в колено, задняя, изнутри).
4. Подсады (подсад голенью изнутри, подсад бедром изнутри, подсад бедром снаружи, подсад бедром сзади, ножницы).
5. Подхваты (изнутри, отхват, отхват с захватом ноги изнутри, отхват с захватом ноги снаружи).
Техника бросков руками:
1. Выведение из равновесия рывком.
2. Выведение из положения равновесия рывком захватом руки и шеи.
3. Выведение из равновесия толчком.
4. Бросок с захватом одноименной голени изнутри.
5. Бросок рывком за пятку с упором в коленом.
6. Бросок с захватом пятки изнутри.
7. Мельница.
8. Мельница с обратным захватом шеи и одноименной руки.
9. Мельница с захватом одноименной руки и ноги.
10. Мельница с захватом пояса.
11. Передний переворот.
12. Боковой переворот с захватом бедра снаружи.
13. Задний переворот.
Техника бросков туловища:
1. Бросок через грудь.
2. Бросок через грудь с обхватом туловища сбоку.
Техника борьбы лежа:
Переворачивания:
1. Переворачивание с захватом рукава.
2. Переворачивание с захватом двух рук сбоку.
3. Переворачивание косым захватом.
4. Переворачивание с захватом руки изнутри.
5. Переворачивание кувырком.
Изучение удержаний:
1. Удержание сбоку
2. Удержание со стороны плеча.
3. Удержание со стороны головы.
4. Удержание поперек.
5. Удержание со стороны ног.
6. Удержание верхом.
Болевые приемы:
1. Рычаг локтя через бедро.
2. Рычаг локтя с захватом предплечья под плечо.
3. Рычаг локтя с захватом руки между ногами.
4. Рычаг локтя скрещивая руки.
5. Рычаг внутрь.
6. Рычаг локтя при помощи ноги сверху.
7. Узел ногой.
8. Узел поперек.
9. Ущемление бицепса.
10. Ущемление ахиллова сухожилия.
11. Ущемление икроножной мышцы.
12. Рычаг колено с зажимом в ноге бедра.
13. Перегибание тазобедренного сустава.
Тактика «Подавления» – это способ применяется в том случае, когда самбист имеет явное превосходство над противником, в одной или нескольких сторонах, своей подготовленности: технической, тактической, физической и психической.
Тактика «Маневрирования» – под маневрированием в борьбе понимается такой способ тактической подготовки, при котором борец, перемещаясь по ковру в различных направлениях, меняет дистанции, стойки, захваты и положения, создает благоприятные ситуации для выполнения своих коронных приемов.
Тактика «Маскировки» – под маскировкой понимается различные тактические действия, при которых борец скрывает перед противником свои истинные намерения, препятствует разведке и вводит его в заблуждение, создавая ложные представления о своей подготовленности. Умелая маскировка в основном зависит от избирательности борца, она может быть предварительной (проводится задолго до соревнований) и оперативной (проводится непосредственно в схватке).
Задания на защиту от бросков: одному борцу дается задание провести определенный бросок, другому – защититься от него.
Защиты от задней подножки:
1.Отставить атакуемую ногу.
2.Упереться рукой в таз противника со стороны его атакующей ноги.
3.Переставить назад ногу через атакующую ногу противника.
Защиты от боковой подсечки:
1.Сгибая атакованную ногу, перенести ее назад через атакующую ногу.
2.Прижать атакованную ногу к ковру и не дать сбить ее в сторону.
3.Захватить рукой атакующую ногу.
4.Упереться рукой в бедро атакующей ноги.
Защиты от зацепа изнутри:
1.Захватить пояс со стороны атакующей ноги.
2.Отставить атакуемую ногу назад.
3.Соединить колени.
4.Отклониться назад, перенести ногу через атакующую ногу и отставить ее назад.
Защиты от броска через голову:
1.Присесть и не дать атакующему упереться ногой в живот.
2.Отбить рукой ногу атакующего в сторону.
3.Повернуться боком в сторону атакующего.
Защиты от подхвата изнутри:
1.Захватить пояс со стороны атакующей ноги.
2. Согнуть ноги и, отталкивая атакующего, отклониться назад.
3.Перешагнуть через атакующую ногу.
4.Захватить атакующую ногу.
Защиты от броска «ножницы»:
1.Захватить ближнюю ногу атакующего.
2.Наклониться.
3.Присесть.
4.Перешагнуть через атакующего дальней ногой.
Защиты от выведения из равновесия рывком:
1.Переставить ноги в направлении приложения усилий атакующего.
2.Освободиться от захвата рукава резким рывком руки на себя.
Защиты от броска с захватом двух ног:
1.Отставить ноги назад и упереться рукой в плечо.
2.Захватить рукава снизу.
3.Отставить одну ногу назад, а другую поставить между ногами атакующего.
Защиты от броска через бедро:
1.Захватить пояс и не давать приблизить таз для подбивания.
2.Упереться боком в бок атакующего.
3.Выставить ногу в сторону поворота атакующего.
Задания на защиту от удержаний: одному борцу дается задание провести определенное удержание, другому – защититься от него.
Защиты от удержания сбоку:
1.Упереться голенью и руками в противника и не дать ему прижаться к своему телу.
2.Повернуться на живот.
Защиты от удержания со стороны плеча:
1.Согнуть руки и ноги и не дать противнику прижаться к груди и захватить руки.